Facile à préparer et à emporter pour le midi au travail, repas coloré et équilibré. Association de céréales+légumineuses = complémentarité nutritionnelle des protéines végétales. Bonne dégustation !
Ingrédients essentiels et variantes
30g de lentilles cuites
30g de pois chiche cuits
Crudités au choix : tomates cerises, carottes, concombre, haricots verts, cresson et autres légumes frais selon la saison
1 cc d'herbes aromatiques (en fonction de vos goûts : menthe, romarin, coriandre, ciboulette, cerfeuil, etc.)
1 cc de noix de cajou non grillée et non salée
1 cc de graines de courge
30 g de quinoa cuit
Préparation pas à pas
- Faire cuire le quinoa et les lentilles en respectant les inscriptions sur l'emballage. Les laisser refroidir.
- Laver puis peler la patate douce puis la mettre à cuire dans une casserole d'eau bouillante salée. Compter 10 à 15 minutes de cuisson. Prolonger la cuisson si besoin.
- Pendant ce temps : préparer les crudités : couper les tomates cerises, les carottes, le concombre, etc.
- Assembler le bouddha bowl avec soin: disposer les céréales et les légumineuses, ajouter les crudités, puis parsemer les herbes aromatiques, les noix et les graines pour apporter croquant et saveurs.
- Dégustez cette salade composée.
Variantes et conseils nutritionnels
Les céréales (quinoa) et les légumineuses (lentilles, pois chiches) se complètent pour offrir un profil protéique végétal plus équilibré. Utiliser une patate douce ajoute une source de glucides complexes et de douceur naturelle, tout en apportant des fibres et des micronutriments. L’ajout de crudités colorées maximise les apports en vitamines et minéraux, tandis que les noix et graines renforcent le profil en bonnes graisses et en protéines.
Idées d’associations et d’emport
- Préparer plusieurs portions en avance et les stocker au réfrigérateur pour des déjeuners rapides.
- Varier les herbes aromatiques pour changer les saveurs sans ajouter de calories superflues.
- Utiliser des légumes de saison pour une salade toujours fraîche et économique.
BUDDHA BOWL ÉTÉ : LA RECETTE COMPLETE ÉQUILIBRÉE
Tableau récapitulatif des apports par portion
| Élément | Quantité | Rôle nutritionnel |
|---|---|---|
| Quinoa cuit | 30 g | Glucides complexes, fibres |
| Lentilles cuites | 30 g | Protéines végétales, fer |
| Pois chiches cuits | 30 g | Protéines, énergie durable |
| Crudités | à discrétion | Vitamines, minéraux, fibres |
| Patate douce | 1 | Énergie lente, bêta-carotène |
| Noix de cajou | 1 cc | Bonnes graisses, protéines |
| Graines de courge | 1 cc | Magnésium, zinc, croquant |
| Herbes aromatiques | 1 cc | Arômes, antioxydants |