Elles décorent les assiettes et enrichissent les recettes, apportent fibres, protéines végétales, vitamines et nutriments, se croquent ou se cuisinent. Elles, ce sont les graines, ces embryons de plantes utilisés comme aliments. Les graines de courge sont de taille moyenne, en forme d’ovale pointu et de couleur verte. Vous les avez sans doute croisées en cuisinant potimarron, potiron ou butternut durant l’hiver : elles se trouvent à l’intérieur des courges, dans la partie fibreuse.
Que cuisiner avec des graines de courge ? Récupérez vos graines de courge ! Si vous cuisinez une courge à la maison, profitez-en pour en récupérer les graines. Une fois débarrassées des filaments, lavées et essuyées, il vous suffira de les faire sécher au four à 180°C durant une trentaine de minutes, en mélangeant à mi-cuisson, pour pouvoir les consommer.
Encore mieux ? Issues de la plante du même nom, les graines de lin sont consommées depuis le Néolithique. Leur particularité ? Une forte teneur en mucilage, qui leur donne une consistance visqueuse une fois broyées et trempées dans l’eau… consistance qui leur permet de se substituer aux œufs et les rend plus digestes ! Leurs atouts : particulièrement riches en oméga-3, les graines de lin sont généralement conseillées pour aider à rétablir la balance alimentaire avec les oméga-6. Que cuisiner avec des graines de lin ? C’est quoi, un œuf de lin ? Si vous croisez parfois le terme dans une recette, il s’agit simplement du mélange d’eau et de graines de lin permettant de remplacer les œufs en cuisine : 1 c. à soupe de graines de lin + 3 c. (voir recette).
Elles aussi consommées depuis des millénaires, les graines de sésame sont aujourd’hui omniprésentes dans de nombreuses cuisines du monde. Leurs atouts : riches en oméga-6, les graines de sésame doivent être consommées avec plus de modération que les graines de lin, mais apportent également de la vitamine E et plusieurs minéraux : calcium, magnésium, fer, zinc et manganèse. Que cuisiner avec des graines de sésame ?
Originaire d’Amérique du Sud, la graine de tournesol est le fruit à coque de la plante du même nom. Qui ne connait pas les graines de tournesol salées vendues en sachets avec leurs coques ? Que cuisiner avec des graines de tournesol ? Comment utiliser les graines en cuisine ? Chaque graine offre des apports différents, et présente donc un intérêt nutritionnel différent. Dorées à la poêle ou au four, natures ou assaisonnées, les graines gagnent en saveurs. Attention toutefois, elles perdent une partie de leurs bénéfices nutritionnels si elles sont cuites trop longtemps ou grillées.
Utilisations et cuisine des graines
Saupoudrez une pincée de graines sur vos yaourts et fromages blancs, vos salades et gratins, vos gâteaux ou vos pains. Les graines peuvent être mixées pour s’incorporer à des recettes de houmous, tartinades ou pesto, par exemple, à servir en apéritif, en sandwiches ou en sauces. Une cuillère à soupe de graines intégrées dans une pâte à pain ou à gâteaux lui fait gagner en saveurs comme en texture. Très utilisées dans la cuisine végétalienne ou « sans », les graines peuvent se substituer à différents ingrédients. Par exemple ? Le rôle des graines en cuisine peut être purement esthétique, pour décorer facilement un plat, une assiette ou un gâteau. Et si on mélangeait les graines ?
Riz lentilles corail - riz: une recette emblématique
AccueilManger Mieux Toutes les recettes Dahl de butternut et lentille corail - riz. Valeurs nutritionnelles pour 100g : 78 Kcal, 0,9 g de matières grasses, 13,6 g de glucides, dont 0,1 g de sucre. Grâce à cette recette, vous allez faire découvrir de nouvelles saveurs à votre enfant. Les recettes évolutives ont été pensées pour vous aider à préparer le même repas pour toute la famille, en procédant à quelques adaptations pour votre bébé dès ses 4 mois.
Conseil : Respectez l’appétit de votre enfant et ne forcez jamais. Ingrédients de base: Courge butternut, Lentilles corail, Riz, Bouillon cube, Huile de colza, Eau, Cumin, Paprika, Poivre, Sel.
- CUISSON DE LA COURGE: Épluchez la courge, enlevez les graines et coupez-la en morceaux. Faites-la cuire à la vapeur 20 minutes ou en cocotte-minute 10 minutes avec un peu d’eau. Vérifiez la cuisson à l’aide d’une lame de couteau.
- CUISSON DES LENTILLES CORAIL: démarrer à l’eau froide dans 2 fois leur volume d’eau. Ajoutez ½ cube et les lentilles corail et faites-les cuire jusqu’à évaporation de l’eau.
- CUISSON DU RIZ: faites bouillir une grande quantité d’eau avec du sel. Cuire le riz pendant 10 minutes.
Dressage dès 4/6 mois : Velouté de courge butternut et purée de lentille corail. Mixez des morceaux de courge avec une goutte d’huile d’olive pour obtenir un velouté homogène et mixez un peu de lentilles corail pour obtenir une consistance lisse. Disposez une cuillère à café de lentilles sur le côté du velouté pour faire goûter les deux saveurs séparément.
Dressage dès 6-8 mois : Écrasé de butternut et lentille corail mixées. Présentez les deux préparations côte à côte.
Dressage dès 9 mois : Butternut fondant, dahl de lentille corail et riz. Coupez grossièrement à la fourchette le butternut et servez avec le dahl et le riz, puis ciselez de la coriandre fraîche.
Dressage dès 12 mois : Dahl de butternut et lentille corail - riz. Mélangez lentilles corail et courge et nappez de riz. Épicez, salez, poivrez si vous souhaitez, puis parsemez de coriandre.
Conseils et astuces
- N’hésitez pas à cuisiner en grande quantité et à congeler des portions pour un repas prêt en quelques minutes.
- Pour gagner du temps, lancez la cuisson des légumes et des céréales en même temps dans un même plat ou un “one pot” au four.
- Le trempage des légumineuses réduit les phytates et le temps de cuisson, et améliore l’absorption des minéraux. Lentilles corail: 4 heures suffisent.
- Cuisson à base de riz: privilégier des riz qui cuisent rapidement (pas plus de 30 minutes pour certains riz complets).
- Utilisez des épices qui facilitent la digestion et réduisent les gaz: carvi, anis, fenouil, gingembre.
Origines et bienfaits des légumineuses
Les légumineuses regroupent lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, haricots et autres. En France, plusieurs variétés sont cultivées localement, comme les lentilles vertes du Puy et celles du Berry; les lentilles corail Rosana; et divers pois et haricots secs. Deux particularités: elles apportent protéines végétales, fibres et nombreuses vitamines du groupe B.
Les lentilles corail, riches en protéines et fibres, possèdent un faible indice glycémique (environ 29). Leur consistance et leur saveur s’intègrent facilement dans des plats variés, du dal à des salades, et elles se marient bien avec des graines de courge pour des textures complémentaires.
Parmi les minéraux, calcium, fer, magnésium et zinc se retrouvent dans ces aliments, ainsi que la vitamine B9 qui contribue significativement aux apports journaliers. L’association avec des céréales et des graines permet d’obtenir des profils nutritionnels complets sur la journée.
Utilisations pratiques et bienfaits
- Les graines enrichissent les plats: apport de fibres, vitamine E, minéraux, et oméga-6 (en fonction de la variété).
- Les lentilles corail apportent protéines et fibres, et possèdent un faible IG, important pour la régulation de la glycémie.
- Les plats à base de riz, lentilles corail et graines de courge offrent une association protéique robuste, particulièrement adaptée à l’alimentation végétale.
Si vous éprouvez des ballonnements, privilégiez le trempage et la cuisson lente, et envisagez l’ajout d’épices digestives lors du repas.
Comment cuire des LENTILLES
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles et usages
| Aliment | Principaux apports | Usages en cuisine |
|---|---|---|
| Lentilles corail (100 g cuites) | Protéines 10,6 g, Fibres 8,2 g, Vitamines B9 23 µg, Fer 2,2 mg | Dal, soupes, salades, porridges |
| Graines de courge | Fibres, protéines, magnésium, zinc, fer, vitamine E | Grillées comme snack, ajoutées aux salades, smoothies, pains |
| Riz | Glucides complexes, énergie durable | Accompagnement principal, risottos végétariens |