Rincer le riz et le cuire à l’eau salée. Nettoyer les brocolis, laver et couper en gros morceaux. Peler l’oignon et le couper en petits dés. Couper 1 citron en deux et le presser. Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile et y faire revenir l’oignon. Ajouter les courgettes et saisir encore 2 minutes. Mouiller de bouillon et de 3 cuillères à soupe de jus de citron. Saler, poivrer et cuire 10 minutes à l’étuvée.
Laver les filets de cabillaud, essuyer et retirer les arêtes. Couper en petits bâtonnets. Napper du jus de citron restant, saler et poivrer. Verser la farine dans une assiette, casser les œufs dans une assiette creuse et battre avec 2 cuillères à soupe d’eau. Emietter grossièrement les cornflakes et verser sur une assiette plate. Retourner d’abord le poisson dans la farine, puis dans l’œuf et finalement dans les cornflakes. Chauffer le beurre et l’huile restante, rôtir les bâtonnets de poisson des deux côtés jusqu’à une consistance croustillante. Déposer sur du papier ménage pour absorber le surplus d'huile, réserver au chaud.
Egoutter le riz, rectifier l’assaisonnement des courgettes. Dresser le tout avec les bâtonnets de poisson. La viande surgelée devrait en principe être décongelée au réfrigérateur. Une décongélation trop rapide lui fait perdre son jus. Selon la taille du morceau, la décongélation peut durer entre 12 et 24 heures. Si nécessaire, la décongélation peut être raccourcie, en mettant la viande sous emballage sous un filet d’eau froide.
Variantes et conseils pratiques
Pour varier les saveurs, on peut remplacer les cornflakes par de la chapelure aromatisée ou par des miettes de crackers assaisonnés. L’association citron-bien-être apporte une touche acidulée qui harmonise le croustillant de la panure et la douceur du poisson.
Restrictions et choix sains
- Restrictions alimentaires: Sans arachides, Sans produits laitiers, Sans noix, Sans sucre ajouté, Sans sésame, Sans soja
- Choix sain: privilégier des filets de cabillaud frais et une panure légère
Les besoins nutritionnels peuvent être optimisés en ajustant la quantité de riz et en augmentant la portion de légumes comme alternative au plat principal. Pour les joueurs de Glouton ou les curieux d’économies, voyez quels ingrédients sont en rabais dans vos supermarchés avec un compte Glouton.
Note: La décongélation de la viande surgelée doit se faire au réfrigérateur afin d’éviter une perte de jus et de texture.
Technique de cuisine : Réaliser des goujonnettes
Tableau récapitulatif des étapes
| Étape | Description |
|---|---|
| Préparation | Laver riz et légumes, préparer oignon et citron |
| Cuisson légumes | Onduler dans l’huile, ajouter bouillon et jus de citron, 10 minutes |
| Préparation poisson | Nettoyer, tailler en bâtonnets, citronner |
| Panure | Farine → œuf → cornflakes |
| Cuisson panure | Beurre et huile, cuisson des deux côtés jusqu’au croustillant |
| Dressage | Riz, légumes et bâtonnets de poisson |
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