Les légumes secs face à la discrimination: pourquoi les lentilles et pois chiches méritent une place centrale dans l’alimentation

Les légumes secs : qu'est-ce que c'est ? Il existe plus de 13 000 variétés de légumes secs dans le monde ; les plus connus sont les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés et les fèves. Les légumes secs se prêtent à de multiples préparations : soupes, purées, salades… Découvrez toutes nos recettes.

Pourquoi consommer des légumes secs ?

Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Il est donc important de les intégrer à notre alimentation. Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio. Abordables et très savoureux, les légumes secs peuvent accompagner volaille, poisson ou viande. Ils peuvent également être consommés seuls ou avec des légumes ou avec des produits céréaliers (pâtes, riz ou semoule): salade de haricots rouges et maïs, couscous de légumes avec des pois chiches, curry de lentilles accompagné de riz…

• Les fibres jouent un rôle important sur notre santé : une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète; elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
• Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit. En plus, les fibres augmentent la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim. Enfin, elles favorisent le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau. On trouve aussi des fibres dans : les produits céréaliers (font partie des féculents) le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.) les fruits et les légumes…

Comment en manger plus souvent ?

En faisant varier leur place au sein du repas. Associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande ; ils peuvent par ailleurs être mangés en crudité (salade de lentilles ou pois chiche dans une salade composée…). En pensant aux légumes secs en bocaux ou en conserves ou encore en surgelés. Cela permet de faire plein de recettes rapides. Pensez aussi aux lentilles corail qui cuisent en 10 minutes.

En essayant des recettes faciles et gourmandes. On peut considérer que les légumes secs sont un peu fades, manquent de goût, et pourtant il existe de nombreuses recettes rapides et gourmandes à faire avec des légumes secs. Par exemple, essayez le gâteau au chocolat et aux haricots rouges ou encore le curry de pois chiches et riz complet.

Bon à savoir : si vous achetez vos légumes secs bruts, il est parfois nécessaire de les faire tremper ; dans ce cas, vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir, ou la veille pour le lendemain.

Où les trouver dans les rayons ?

Généralement, les légumes secs bruts comme les haricots ou les lentilles se trouvent dans le rayon des pâtes/riz. Il est possible de les retrouver dans le rayon dédié au bio, en vrac ou conditionnés, si votre grande surface en possède un. La famille des légumineuses comprend les lentilles, les pois et les haricots secs. Les légumineuses sont parfaites, quelle que soit la saison; par exemple en copieux chili l’hiver ou en salade de haricots fraîche en été lors d’un barbecue. Elles sont nutritives, bon marché et polyvalentes. Alors, n’hésitez pas. Les légumineuses sont d’excellents aliments à base de plantes qui fournissent des protéines, des fibres, des vitamines B et du fer.

Les fibres sont la partie de la plante que nous ne pouvons pas digérer. Les vitamines B sont des vitamines solubles dans l’eau qui aident l’organisme à utiliser les matières grasses, les glucides et les protéines pour nous fournir de l’énergie. Le fer est un minéral essentiel à la formation des cellules sanguines. On retrouve deux types de fer dans les aliments, le fer hémique et le fer non hémique. Il existe plus de 20 variétés de légumineuses qui ont des formes, des textures, des couleurs et des goûts différents.

Les haricots rouges sont des graines réniformes de taille moyenne et de couleur rouge foncé. Les haricots noirs sont des graines ovales de taille moyenne à la peau noire et à la chair blanche. Les doliques à œil noir sont des graines ovales de taille moyenne, de couleur crème avec un pont foncé. Les lentilles sont des graines petites, minces, en forme de disque et de couleur verte, brune, rouge, orange ou jaune. Les lentilles vertes et brunes conservent leur forme après la cuisson, tandis que les lentilles rouges, orange et jaunes ont tendance à se dissoudre. Les pois cassés sont de petites graines circulaires qui se séparent en deux parties. Ils peuvent être de couleur verte, jaune ou orange.

Les arachides font partie de la famille des légumineuses, mais elles sont beaucoup plus proches des noix que les autres légumineuses. La principale différence entre les arachides et les autres variétés de légumineuses tient de leur teneur élevée en gras. Les personnes qui ont une allergie aux arachides doivent-elles éviter les légumineuses? Non.

Discrimination et perceptions autour des légumes secs

Les protéines végétales ont des bienfaits pour la santé que l’on ne soupçonnait pas jusqu’à tout récemment. Les légumineuses riches en fibres présentent des protéines végétales de bonne qualité ; Santé publique France en préconise la consommation au moins deux fois par semaine. On acquiert son répertoire alimentaire comme on apprend sa langue maternelle. C’est par l’exposition répétée à des aliments variés que l’on forme ses habitudes alimentaires, sans même y prêter attention. Il faut donc éduquer dès le plus jeune âge à l’introduction d’aliments riches en protéines végétales.

Cependant, il existe certaines limites car les protéines végétales peuvent parfois manquer de certains acides aminés essentiels et de micronutriments comme la vitamine B12 ou encore le fer. Les protéines végétales souffrent encore d’un déficit d’image. Les légumes secs sont encore considérés comme difficiles à préparer, peu festifs… Si l’on veut ramener les légumineuses dans les assiettes des Français, il faut aussi mettre à disposition des solutions industrielles pour faciliter leur préparation et les rendre davantage consommées par le plus grand nombre.

À INRAE, les chercheurs s’efforcent de mettre en valeur des cultures moins communes, comme le pois ou la féverole par exemple, dont la majorité est destinée à l’alimentation animale. Les légumes secs : qu'est-ce que c'est ? Il existe plus de 13 000 variétés de légumes secs dans le monde ; les plus connus sont les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés et les fèves. Les légumes secs se prêtent à de multiples préparations : soupes, purées, salades… Découvrez toutes nos recettes.

Cadmium et sécurité alimentaire

Riches en fibres, en protéines végétales et respectueuses de l’environnement, les légumineuses sont des alliées nutritionnelles de choix. Mais attention : selon une étude récente, la manière de les consommer influence grandement leur impact sur notre santé. Mieux vaut les manger entières que réduites en purée ou mixées. Ce phénomène, la science appelle “l’effet matrice alimentaire”. Une étude publiée en juin 2025 dans la revue Nature Metabolism montre que lorsque les pois chiches sont consommés entiers, la digestion est lente et progressive, stabilisant l’appétit.

En termes de contaminants, les lentilles, pois chiches et haricots présentent une teneur moyenne en Cadmium bien plus faible que de nombreux autres aliments courants. Selon l’ANSES et l’étude EAT3, les légumineuses affichent en moyenne 2,2 µg/kg de Cadmium, soit environ 13 fois moins que les pommes de terre. Toutefois, la source de Cadmium peut varier selon les cultures et les méthodes de production; le débat entre bio et conventionnel demeure, mais les légumineuses restent parmi les choix les plus favorables.

En résumé, les légumes secs restent des aliments nutritifs, économiques et polyvalents, capables de soutenir des régimes riches en protéines végétales et en fibres tout en diminuant l’impact environnemental de l’alimentation.

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