L’alimentation faible en FODMAP donne un bon coup de main à plusieurs pour aider à mieux contrôler leurs symptômes reliés au syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi appelé côlon irritable… mais elle peut être assez compliquée et difficile à suivre! On peut manger cet aliment, et pas celui-ci, par contre si on n’en mange pas trop, ça peut passer. Oh là là!
En matière de farine d’épeautre, c’est la transformation qui joue un rôle déterminant. En effet, l’épeautre en tant que tel est élevé en FODMAP. Il contient du fructane, tout comme le blé et d’autres céréales. C’est lorsqu’on fait fermenter la farine d’épeautre, dans le pain au levain par exemple, que la teneur en FODMAP diminue. Alors voilà, en espérant avoir clarifié les choses pour vous.
Les FODMAP et leurs variations selon les aliments
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Les légumineuses sèches qui doivent être réhydratées et cuites sont élevées en FODMAP. La situation change lorsque les légumineuses sont en conserve, car une partie des FODMAP migrent dans le liquide, rendant le plat globalement moins concentré en FODMAP.
Pour les oignons, la plupart des recommandations portent sur les oignons frais interdits pendant l’élimination, mais les oignons verts et les poireaux voient une distinction: seule la partie blanche contient les FODMAP.
Les fruits ne se comportent pas tous pareillement: bien que la majorité des petits fruits soient faibles en FODMAP, les mûres sont élevées en FODMAP.
Le soya est un ingrédient particulièrement complexe car il est utilisé sous plusieurs formes, ce qui influence sa teneur en FODMAP.
Pourquoi l’épeautre est-il questionné dans le cadre du FODMAP?
Pour l’épeautre, la clé réside dans la transformation: l’épeautre lui-même est élevé en FODMAP, et il contient du fructane. La fermentation, notamment dans le pain au levain, peut diminuer la teneur en FODMAP.
Conseils pratiques pour intégrer la farine d’épeautre dans une alimentation faible en FODMAP
- Identifier si la farine d’épeautre utilisée est de type ancien ou complète et vérifier les méthodes de fabrication qui peuvent influencer le niveau de FODMAP.
- Lors de la phase d’élimination, privilégier les options testées et respecter les portions recommandées par les guides de référence, comme l’application MONASH, tout en adaptant les quantités utilisées dans les recettes.
- Remplacer progressivement certains ingrédients riches en FODMAP par des alternatives à faible FODMAP, en particulier lors de la préparation de pains et de pâtisseries, afin d’évaluer la tolérance personnelle.
- En cas de doute, privilégier la cuisson et la fermentation qui peuvent influencer la libération des FODMAP et, par conséquent, la réponse digestive.
Quelques précisions issues du contexte professionnel
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal et propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens, tout en tenant compte des principes FODMAP. MONASH est une référence internationale pour les niveaux faibles et élevés de FODMAP, et leurs données aident à orienter les portions. Jennifer et d’autres experts insistent sur l’importance d’adapter les recommandations à chaque individu, car la tolérance peut varier selon les personnes et les circonstances. L’objectif est d’alléger les symptômes tout en maintenant une alimentation équilibrée et variée.
Tableau récapitulatif rapide
| Ingrédient | Élévation/FODMAP élevé | Effet lors fermentation/levain | Conseil pratique |
|---|---|---|---|
| Épeautre (farine) | Élevé (fructane) | La fermentation peut diminuer la teneur | Tester les portions et privilégier les produits fermentés |
| Légumineuses sèches | Élevé | Plus faible quand en conserve (liquide migré) | Privilégier les préparations en conserve ou limiter les portions |
| Mûres | Élevé | N/A | Limiter si sensibilité élevée |
Supports visuels et multimédia
Pour faciliter la compréhension, voici des éléments visuels et multimédias utiles à insérer dans l’article:
Régime pauvre en FODMAP : listes d’aliments à éviter et d’aliments autorisés
En résumé, la farine d’épeautre est initialement élevée en FODMAP, mais la fermentation et la manière dont on l’utilise dans les produits vont influencer sa teneur. Lorsqu’on suit une diète pauvre en FODMAP, il est important de s’appuyer sur des recommandations basées sur des outils reconnus et d’adapter les portions à chaque tolérance individuelle.