Dans la grande famille des farines, on demande la petite sœur espiègle : la farine de seigle ! Vous connaissez peut-être mieux ses grandes cousines les farines de blé ou de sarrasin. Pourtant, la farine de seigle présente elle aussi de véritables intérêts nutritionnels.
Si elle reste relativement méconnue en France, son utilisation est très répandue dans les pays de l’Est… et ce n’est pas un hasard ! Son goût rustique et plus prononcé que le blé est très intéressant pour la fabrication de pains, de crêpes ou encore de gâteaux. Ça y est, on a réussi à piquer la curiosité du boulanger qui sommeille en vous ? Alors découvrons ensemble les différentes farines de seigle et leurs bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que la farine de seigle ?
Le seigle est une céréale proche du blé, dont l’épi est particulièrement allongé. Sa farine, de teinte presque grise, est plus foncée que la farine de blé traditionnelle. Très résistant à la sécheresse, mais aussi aux basses températures, il préfère des climats froids. Ses grains moulus donnent une farine à la saveur rustique.
Histoire et origine
À l’origine, le seigle était considéré comme une mauvaise herbe qui envahissait les champs de blé ou d’orge. Néanmoins, son rendement restait élevé. On pense qu’il a commencé à être exploité en Anatolie vers 3000 ou 4000 ans avant notre ère et des traces de culture apparaissent au Moyen-Orient dès 2500 avant J.-C. Les Grecs et les Romains s’y intéressèrent peu, mais les peuples germaniques et scandinaves l’adoptèrent. Au Moyen Âge, le seigle servait principalement à nourrir les populations rurales et, à la fin du XVIIIe siècle, il était consommé dans toute l’Europe de l’Est et du Nord, notamment en pain de farine de seigle. Des contrôles modernes permettent aujourd’hui d’éviter l’ergot, une sécurité qui rassure les consommateurs.
Farine de seigle ou farine de seigle complète ?
Tout comme la farine de blé, celle de seigle contient un taux de résidus minéraux, ou cendres, variable. Ainsi, une farine de type 55 ou 65 sera surtout utilisée pour préparer des pains blancs, avec moins de fibres et de minéraux qu’une farine de seigle complète (T130 ou T170). Pour privilégier les qualités nutritionnelles, la farine de seigle complète est recommandée car elle est non raffinée et favorise le transit grâce à sa richesse en fibres, tout en apportant une satiété accrue.
Choisir la farine de seigle ou farine de blé ?
Plus riche en fibres et en minéraux que la farine de blé, la farine de seigle demeure un choix sain à privilégier. Cependant, les intolérants au gluten doivent se tourner vers des farines sans gluten. De plus, l’index glycémique particulièrement bas du seigle en fait un allié minceur, apportant une satiété durable et retardant la sensation de faim. Du point de vue du goût, celui du seigle est plus prononcé que celui du blé.
Les bienfaits santé de la farine de seigle
Les qualités nutritionnelles de la farine de seigle s’expliquent par sa composition : fibres alimentaires, protéines végétales, eau, lipides faibles, glucides sous forme d’amidon, sels minéraux et vitamines essentielles. À titre comparatif, voici des apports nutritionnels indicatifs (par 100 g) :
| Farine de seigle T130 | Farine de blé T55 |
|---|---|
| Protéines: 9,1 g | Protéines: 11,7 g |
| Glucides: 65,9 g | Glucides: 69,3 g |
| Fibres: 10,6 g | Fibres: 3,9 g |
| Lipides: 1,2 g | Lipides: 0,8 g |
| Magnésium: 62 mg | Magnésium: 24,8 mg |
| Phosphore: 233 mg | Phosphore: 106 mg |
| Potassium: 380 mg | Potassium: 158 mg |
| Calcium: 29 mg | Calcium: 24 mg |
| Fer: 2 mg | Fer: 0,9 mg |
| Énergie: 333 kcal | Énergie: 339 kcal |
La farine de seigle offre donc un pouvoir antioxydant, une source intéressante de fibres pour diminuer le cholestérol et accélérer le transit, ainsi qu’un apport en vitamines et minéraux essentiels. Les phytoœstrogènes présents pourraient aussi avoir des effets préventifs contre certains cancers, notamment le sein ou le côlon. Son index glycémique bas est favorable pour les diabétiques ou les régimes, et son effet rassasiant est plus prononcé que celui de la farine de blé traditionnelle.
La farine de seigle bio contient environ 300 calories pour 100 g. Le pain à base de farine de seigle reste le moins calorique comparé aux pains blancs, qui sont plus riches en calories.
Farine de seigle et gluten
La teneur en gluten de la farine de seigle est inférieure à celle du blé, mais elle n’est pas adaptée comme substitut pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’hypersensibilité au gluten. Il existe toutefois une multitude de farines alternatives permettant de cuisiner toutes sortes de recettes.
Farine de seigle et diabète
Plusieurs études ont montré que la consommation de produits à base de grains de seigle diminue la réponse glycémique et insulinique. Le pain de seigle est donc bien plus intéressant que le pain blanc pour les personnes diabétiques et peut réduire l’incidence du diabète de type 2 chez les populations à risque.
Recettes avec de la farine de seigle
Il existe de nombreuses recettes utilisant la farine de seigle et elle peut facilement remplacer les farines plus classiques.
- Pain à la farine de seigle
- Gâteau aux pommes à la farine de seigle
- Pain d’épice à la farine de seigle
Pour le pain à la farine de seigle, mélangez les ingrédients, laissez lever, puis faites cuire selon les indications. Le gâteau associe farine de seigle et farine d’épeautre pour obtenir une texture moelleuse et un goût fruité. Le pain d’épice marie farine de seigle, miel et épices pour une saveur corsée et chaleureuse.
Où acheter de la farine de seigle ?
On la trouve dans les commerces spécialisés en agriculture biologique et chez les épiceries bio en ligne. Certaines grandes surfaces proposent aussi des farines raffinées ou complètes. La farine de seigle permet d’apporter un goût différent aux préparations et constitue une excellente alternative à la farine de blé, sans être adaptée pour les intolérants au gluten.
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