Lasagnes de courgettes végétariennes avec protéines de soja sans béchamel, recette détaillée

Même si je ne suis pas végétarienne, il m’arrive souvent de manger des repas sans viande. J’ai décidé depuis quelques années de réduire ma consommation de viande pour de multiples raisons et cela m’a permis de découvrir de nouveaux ingrédients. Par exemple, dans ces lasagnes veggie aux courgettes, la « bolognaise » est préparée à base de protéines de soja. Elles prennent le goût de la préparation et leur texture permet de remplacer la viande. Si vous n’avez jamais essayé, je vous conseille de tester cette recette. Dans ma recette, j’ai utilisé des pâtes à lasagnes composées de lentilles jaunes. Cela me permet d’obtenir un plat avec un index glycémique plus bas qu’en utilisant des pâtes à lasagnes classiques. Je les avais aussi mises dans mes lasagnes 100% lentilles composées d’une bolognaise de lentilles. Pour ces lasagnes veggie aux courgettes, vous pouvez bien sûr les remplacer par des lasagnes réalisées à partir de blé et le résultat sera tout aussi délicieux.

Ingrédients essentiels

• 250 g de lasagnes de lentilles jaunes
• 2 courgettes
• huile d’olive
• sel, poivre
• basilic frais
• 125 g de mozzarella di Bufala
• Pour la bolognaise veggie : 100 g de petites protéines de soja, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 400 g de pulpe de tomates, 500 g de purée ou coulis de tomates, 1 c à c de sucre de coco, 2 feuilles de laurier, sel, poivre
• Pour la béchamel : 50 cl de boisson végétale (soja, avoine), 30 g de farine d’orge, noix de muscade, sel, poivre

Étapes de la préparation

1. Préparez la bolognaise : réhydratez les protéines de soja dans du bouillon de légumes ou de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez puis mixez grossièrement si ce ne sont pas des petites.
2. Emincez l’oignon et hachez les gousses d’ail. Dans une sauteuse, faites-les revenir 5 minutes dans l’huile d’olive. Ajoutez les protéines de soja et mélangez. 2 minutes après, incorporez le coulis de tomates, la pulpe de tomates, le laurier et le sucre de coco. Salez, poivrez et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes.
3. Préparez les courgettes : Coupez les courgettes en fines tranches et faites-les revenir dans une poêle gril légèrement huilée pendant environ 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez.
4. Préparez la béchamel : Mettez le lait à chauffer puis versez la farine en pluie tout en remuant. Fouettez jusqu’à ce que le mélange épaississe. Assaisonnez avec de la noix de muscade, du sel et du poivre.
5. Assemblez les lasagnes : Dans un plat allant au four, commencez par une couche de béchamel puis une couche de lasagnes, une couche de bolognaise, des courgettes et ainsi de suite. Terminez par des morceaux de mozzarella. Enfournez pour 30 minutes à 200 °C.

Cette version utilise des protéines de soja texturées, les plus petites possibles, qui absorbent le mieux le liquide et offrent une texture rassasiante similaire à celle de la viande. Pour la version vegan, on peut remplacer la béchamel par une sauce à base de crème végétale et de levure maltée afin d’obtenir une onctuosité et des notes fromagères sans produits d’origine animale.

Variantes et astuces

• Remplacer les courgettes par des aubergines ou les alterner avec des courgettes pour varier les textures.
• Ajouter des champignons en lamelles ou incorporer des pâtes à lasagnes supplémentaires pour un plat plus nourrissant.
• Utiliser des pâtes à lasagnes à base de lentilles ou de blé pour adapter l’apport en glucides et le goût.
• Pour la version rapide, privilégier une béchamel légère avec moins de lait végétal et plus de levure maltée pour le goût fromager.

Cuisson et service

Disposez une couche de sauce tomate et alternez avec des couches de courgettes et de béchamel, puis recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients. Terminez par une couche de courgettes et saupoudrez de levure maltée ou ajoutez mozzarella vegan si désiré. Faites cuire au four comme indiqué et servez avec une salade croquante ou des croûtons et du parmesan vegan pour un accompagnement savoureux.

Réutilisation et conservation

En cas de restes, il est possible de les congeler. Le stockage en portions permet un déjeuner rapide ou un dîner léger. Pour congeler, emballez hermétiquement ou enveloppez dans du film plastique puis du papier aluminium.

Cette recette est idéale pour les journées où vous avez envie d’italien tout en restant léger et sain. Elle est très polyvalente et peut être adaptée selon les saisons et les ingrédients disponibles.

La bonne nouvelle est que vous pouvez désormais réaliser une recette de lasagnes ultra simple, sans pâte et avec un minimum d’ingrédients.

Pour accompagner, on peut envisager une salade de croûtons et parmesan vegan, ou une salade simple arrosée d’huile d’olive et de citron pour équilibrer le plat.

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