Les galettes de riz peuvent être dégustées au petit-déjeuner ou au goûter et donnent l’impression de consommer un en-cas sain. Mais qu’en est-il vraiment ? Présentées tantôt comme des alliées minceur, tantôt comme des faux-amis, les galettes de riz ont des avantages mais aussi des inconvénients.
Galette de riz : combien de calories renferme-t-elle ?
Commençons par leur composition : les galettes de riz contiennent, comme leur nom l’indique, des grains de riz. "Ils ont été triés, nettoyés et humidifiés, avant d’être mis sous pression et chauffés afin qu’ils éclatent et s’agglomèrent entre eux pour former les fameuses galettes", explique la diététicienne nutritionniste.
L’avantage de ce produit ? Il est sans gluten - et donc particulièrement digeste - et peut ainsi être consommé par les personnes sensibles ou intolérantes. Mais ce n’est pas tout : les galettes de riz sont également "légères, peu caloriques, sources de fibres, pauvres en matières grasses et en sel", souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Une galette de riz renferme ainsi 30 kcal seulement. "En ce sens, cet aliment constitue un en-cas plutôt sain et léger… s’il est consommé de la bonne manière", précise-t-elle.
La galette de riz, un aliment léger mais peu rassasiant. Attention cependant aux mauvaises interprétations : ce n’est pas parce qu’une galette de riz est peu calorique qu’il s’agit forcément d’une alliée pour la ligne. "Les galettes de riz sont très peu caloriques car très légères en terme de poids, mais lorsque leur valeur énergétique est rapportée aux 100g, on atteint les 350 à 400 kcal pour 100g, soit exactement comme le pain", indique la diététicienne nutritionniste.
Problème : on a tendance à ne pas se limiter à une seule galette de riz. En cause ? Sa faible teneur en graisses et en sel, qui la rend peu rassasiante. Cet aliment a également un index glycémique (IG) élevé, qui participe à cet aspect peu rassasiant. On parle d’index glycémique élevé lorsque le sucre contenu dans un aliment passe rapidement dans le sang. Or, la consommation d’aliments à IG haut entraîne "des variations brutales de glycémie associées à de la fatigue intellectuelle et physique, des compulsions sucrées, des fringales et à long terme, le stockage des graisses", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Galette de riz : un index glycémique élevé
La diététicienne nutritionniste explique que dans le cas des galettes de riz, c’est leur procédé de fabrication qui est responsable de leur IG élevé. "Comme la majorité des féculents, le riz contient de l’amidon, un glucide complexe formé de molécules de glucose, qui prend différentes formes selon le type d’aliment, la cuisson ou encore les traitements thermiques auxquels il est soumis", précise-t-elle. Résultat : en fonction de ces paramètres, l’amidon entraîne une élévation plus ou moins rapide de la glycémie.
Plus un aliment contenant de l’amidon est cuits, plus il aura un IG élevé. L’index glycémique augmente également lorsque cet aliment est précuit, broyé, mixé ou encore soufflé, comme c’est le cas des galettes de riz. Cet indice glycémique élevé favorisant les fringales, le risque avec les galettes de riz est donc "d’en consommer trop, de les accompagner d’aliments plus riches, ou encore d’avoir envie de grignoter à nouveau rapidement après. On perd alors le côté atout minceur !", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Quelle quantité de galette de riz consommer ?
Pour profiter des avantages des galettes de riz en laissant de côté les inconvénients, il est notamment conseillé d’opter pour des galettes fabriquées à base de riz complet. "Il vaut toujours mieux privilégier les aliments complets, sauf si vous souffrez d’intestin irritable", note la diététicienne nutritionniste. Et pour cause : la présence de fibres ralentit le temps de digestion et l’absorption du sucre, ce qui limite donc l’augmentation de l’IG. Les produits complets sont également plus rassasiants et ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.
Autre bon réflexe à adopter lorsque l’on déguste des galettes de riz : limiter les quantités. "On peut dire que trois à quatre galettes de riz présentent la même valeur énergétique qu’une belle tranche de pain", rappelle la diététicienne nutritionniste. Elle suggère donc de consommer cette quantité de galettes de riz au petit-déjeuner avec du fromage frais, de l'avocat ou du saumon afin de limiter l’IG ou encore au goûter avec deux carrés de chocolat noir.
Que faut-il penser des galettes de riz nappées de chocolat ? "Le chocolat utilisé est rarement de bonne qualité, souvent très sucré, ce qui augmente considérablement la valeur calorique. De plus, leur goût particulièrement sucré associé au fait qu’elles ont un IG haut favorise l’envie d’en consommer davantage", explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
À base de riz, de maïs, de quinoa, d’épeautre, de millet, de sarrasin, d’amarante, de Kamut®…. Et plus ou moins agrémentées de graines de sésame ou de lin par exemple, les galettes de céréales soufflées prennent une place importante dans votre rayon épicerie. Chaque galette classique, forme ronde et épaisse, fait environ 7,5 grammes. Elles sont très pauvres en lipides et en sucre ajouté pour les versions natures. Seulement, à l’inverse de ce que pensent parfois vos clients, elles fournissent quand même des calories et il faut compter environ 30 calories par galette. De plus, même à base de riz complet, 2 galettes n’apportent que 0,4 g de fibres (sachant qu’il en faut entre 25 et 30 g par jour). Ce n’est donc pas un bon argument de vente.
Même s’il s’agit de céréales, le procédé de fabrication de ces galettes soufflées fait que l’index glycémique est très élevé. Les tests sur de telles galettes montrent que l’IG est de 82, c’est à dire supérieur à celui du sucre de table par exemple. Chaque galette apportant 6 g de glucides, la charge glycémique (CG) est donc de 4,9 (pour bien visualiser, la CG d’un morceau de sucre est 2,9). Evitez donc de les recommander à vos clients diabétiques, surtout en dehors des repas, ainsi qu’aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Vous pouvez expliquer à vos clients que s’ils ne consomment qu’une ou deux galettes cela n’aura pas ou très peu d’impact sur leur glycémie si elles sont prises dans un repas, mais en effet à partir de 3 ou 4 galettes, la charge glycémique n’est plus négligeable car elle atteint 20. Désormais, vous pouvez donc plutôt orienter vers des galettes de riz ou de maïs plus fines. Chaque galette fait moins de 5 g et permet donc de limiter l’impact lors d’un repas.
D’ailleurs, le matin, au petit déjeuner, il est souhaitable d’y inclure une source de protéines, de lipides et de fibres. Le plus simple est de conseiller des oléagineux qui permettent de diminuer l’impact sur la glycémie. Les mini-galettes ont le vent en poupe et ciblent d’autres utilisations. Certaines marques les présentent aussi sous forme de triangles de riz ou de sarrasin comme des tortillas de maïs, mais à l’inverse elles ne sont pas plongées dans de l’huile et donc plus facilement digestes. Elles sont vraiment destinées à la gourmandise avec leur nappage de chocolat noir, au lait ou aromatisé à l’orange et parfois la noix de coco saupoudrée.
Pain, biscotte, galettes de riz… Que choisir ?
En somme, les galettes de riz soufflées peuvent s’intégrer dans une alimentation variée, mais il convient de privilégier les versions complètes, contrôler les portions et accompagner d’aliments protéinés ou riches en fibres pour limiter les pics glycémiques et favoriser un vrai effet satiant.