Ça faisait un moment que j’avais envie de tenter une alternative végétarienne du chou farci. C’est un plat traditionnel de la cuisine française que j’affectionne mais, souvent farci avec du porc, il faut l’avouer c’est un plat un peu gras. C’est ce que j’ai fait avec le chou farci que j’ai farci avec du quinoa rouge pour faire le plein de protéines et j’ai été plus que ravie du résultat.
Ingrédients et base de la farce
Pour la préparation, on mélange lentilles et quinoa et on les imbibe d’eau de cuisson éventuellement mêlée d’un peu de bouillon. Dans une poêle chaude, on fait revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, puis on ajoute le chou émincé, les herbes de Provence et le piment d’Espelette. On incorpore deux cuillères à soupe de l’eau de cuisson des lentilles-quinoa, puis on laisse cuire à feu moyen en remuant régulièrement. On ajoute ensuite le mélange lentilles-quinoa, on rectifie l’assaisonnement et on mélange avec deux œufs pour lier la farce.
Sur une planche, on déplie les feuilles de chou sans les déchirer et on dépose la farce au centre avant de refermer les feuilles. On dispose les bouchées dans un plat à four, la partie repliée dessous, puis on arrose avec le jus de cuisson des lentilles et quinoa.
Variantes et recommandations
Cette version végétarienne peut remplacer avantageusement les choux farcis traditionnels. On peut aussi écarter l’œuf pour une version vegan en utilisant un liant végétal (mie de pain imbibée, tofu soyeux, ou graines de chia/d’eau). Les épices apportent du peps sans gras inutile, notamment le piment d’Espelette et les herbes de Provence.
Autres déclinaisons et inspirations
Une autre approche consiste à utiliser du chou frisé et du shiitake, associant quinoa et légumes pour une farce généreuse et riche en protéines. On peut y ajouter du riz ou des céréales pour varier les textures et les goûts. Certains ajoutent de la ricotta ou du pain imbibé de crème pour donner de la douceur à la farce, tout en gardant une composition gourmande et légère.
- Détacher les feuilles de chou et les blanchir à la vapeur ou dans l’eau salée.
- Préparer la farce: légumes cuits al dente, lentilles, pois chiches ou champignons, puis lier avec œufs ou alternatives végétales.
- Remplir les feuilles et les disposer dans un plat allant au four.
- Cuire au four à 180°C (chaleur tournante) ou selon la recette choisie, arrosant légèrement avec du bouillon.
Gourmand - Choux farcis aux petits légumes
Portions et accompagnements
Pour 2 choux (4 personnes selon certaines versions), on peut préparer une garniture classique à partir de lentilles, quinoa et légumes, et servir avec du riz, semoule ou pommes de terre pour un plat complet et nourrissant. Le jus de braisage peut être utilisé pour napper le plat et augmenter les saveurs.
Notes et astuces
Astuce clé: l’assaisonnement est crucial - pas d’ail dans certaines farces, mais les épices comme le 4 épices ou le piment d’Espelette donnent du peps au chou. Le bouillon, qu’il soit maison ou cube sans sel, apporte profondeur et humidité nécessaire pour une cuisson homogène.
Cette version privilégie le chou frisé et le shiitake pour une texture ferme et des saveurs prononcées. Le riz ou les pâtes peuvent accompagner pour un plat principal consistant. On peut envisager l’ajout de tofu ou d’œufs supplémentaires pour augmenter les protéines.
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