Parce que votre bien-être et votre santé sont notre priorité, nous vous dévoilons la liste non-exhaustive des aliments riches en vitamine B1 à utiliser dans votre menu de la semaine. S’il est possible de compléter une alimentation saine et variée par l’utilisation de produits nutraceutiques, rien ne vaut l’apport en vitamine et minéraux de façon naturelle. Mais en fait, que peut apporter la vitamine B1 sur notre organisme ? Découvrez-le également dans notre article !
Qu'est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est une co-enzyme hydrosoluble. Une fois dans l’organisme, celle-ci s’associe à plusieurs enzymes pour créer du pyrophosphate de thiamine. Ce dernier est essentiel au métabolisme des glucides. Tout comme la thiamine, il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. De ce fait, pour que la vitamine B1 puisse transformer les glucides que nous ingérons en énergie, il est indispensable de choisir une alimentation équilibrée et variée !
Quels sont les bienfaits de la vitamine B1 ?
Les bienfaits de la vitamine B1 concernent principalement le métabolisme énergétique. Elle possèderait également un rôle important sur la régulation de l’humeur, aurait des vertus contre les douleurs musculaires et au niveau de l’insuffisance cardiaque. Ce qu’il faut retenir, ce sont ses allégations reconnues par la Commission Européenne. On peut donc dire que la thiamine contribue :
- au métabolisme énergétique normal
- aux fonctions psychologiques normales
- au fonctionnement normal du système nerveux
- à une fonction cardiaque normale
Quelle est la dose quotidienne recommandée ?
Les apports nutritionnels journaliers en vitamine B1 peuvent dépendre d’une personne à une autre, mais en règle générale, ils sont à peu près les mêmes pour tous les individus. Voici les références indiquées selon les tranches d’âge :
- nourrissons < 6 mois : 0,2 mg/j
- nourrissons ≥ 6 mois : 0,072 mg/MJ
- enfants 1-10 ans : 0,072 mg/MJ
- adolescents 11-17 ans : 0,072 mg/MJ
- adultes hommes et femmes >18 ans : 0,072 mg/MJ
- femmes enceintes et/ou allaitantes : 0,072 mg/MJ
Symptômes d'une carence en vitamine B1
Une alimentation trop riche en glucides peut amener à une carence en vitamine B1. L’alcoolisme ou une déficience intestinale peuvent également en être la cause. Les symptômes incluent :
- fatigue intense
- perte d’appétit
- perte de poids
- lésions nerveuses
- insuffisance cardiaque
- troubles de la concentration et de mémoire
Notons qu’une carence sévère peut provoquer le béribéri, maladie associée à une insuffisance cardiaque, amaigrissement et atrophie musculaire, mais aussi des troubles neurologiques.
Les aliments les plus riches en vitamine B1
Pour faire le plein de vitamines B1, privilégier les céréales complètes, la viande (notamment le porc) et les oléagineux. Exemples d’aliments riches en thiamine :
- son de riz (2,7 mg/100 g)
- graine de tournesol (1,9 mg/100 g)
- germe de blé (1,4 mg/100 g)
- graine de lin (1,2 mg/100 g)
- noix de macadamia (1,2 mg/100 g)
- jambon blanc (0,7 mg/100 g)
- filet de porc (0,98 mg/100 g)
- pavot (0,85 mg/100 g)
- pistache (0,84 mg/100 g)
- graine de sésame (0,79 mg/100 g)
Autres sources avec environ 0,1 mg/100 g incluent riz complet, flocons d’avoine, pomme de terre, pain complet et œuf à la coque. La vitamine B1 participe à la transformation des glucides en énergie et au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
La vitamine B1 peut être détruite par la chaleur et la lumière. Pour préserver les apports, privilégier des cuissons douces à la vapeur et varier les modes de préparation.
La vitamine B1 dans le cadre général des vitamines B
Le texte présente une vue d’ensemble des vitamines B et leurs rôles :
- Vitamine B1 (thiamine) : énergie, système nerveux, cœur
- Vitamine B2 (riboflavine) : vue, peau, système nerveux
- Vitamine B3 (niacine) : métabolisme des lipides et énergie
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : oxydation et transport d’oxygène
- Vitamine B6 (pyridoxine) : immunité, système nerveux, synthèse des acides aminés
- Vitamine B7 (biotine) : peau et cheveux
- Vitamine B9 (folate) : croissance cellulaire, grossesse
- Vitamine B12 (cobalamine) : formation des globules rouges, système nerveux
Où trouver la vitamine B1 et laquelle pour chaque groupe ?
Les aliments naturellement riches en vitamine B1 incluent levure alimentaire, gelée royale, son de riz ou d’avoine, spiruline, graines de tournesol et de sésame, germe de blé, jambon, porc, céréales de petit-déjeuner type muesli. Des cuissons douces permettent de minimiser les pertes par chaleur.
Utilisation pratique dans l’alimentation
Pour un apport équilibré en vitamine B1 et en vitamine B6, associer céréales complètes, légumineuses et fruits à coque dans les repas. Les aliments riches en vitamine B6, comme les céréales complètes, les germes de blé et les légumineuses, complètent utilement les apports en B1 et soutiennent l’immunité et le système nerveux.
Tableau récapitulatif des aliments riches en B1 et en B6
| Aliment | Teneur B1 (mg/100 g) | Teneur B6 (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Son de riz | 2,7 | - |
| Graine de tournesol | 1,9 | - |
| Germe de blé | 1,4 | - |
| Graine de lin | 1,2 | - |
| Noix de macadamia | 1,2 | - |
| Jambon blanc | 0,7 | - |
| Porc cuit | 1,0 | - |
| Pavot | 0,85 | - |
| Pistache | 0,84 | - |
| Sésame | 0,79 | - |
| Riz complet | 0,1 | - |
| Pomme de terre | 0,1 |
La Vitamine B1, ou Thiamine - CQ#018
Compléments et prudence
En cas de carences malgré une alimentation variée, des compléments peuvent être envisagés, notamment sous forme de complexe B. La vitamine B1 est sensible à la lumière et à l’air; elle est soluble dans l’eau et peut être éliminée par l’urine en cas de surconsommation non utilisée par l’organisme. Chez les femmes enceintes, il convient de respecter les conseils médicaux quant à la dose journalière maximale.