Bac, partiels, concours… Votre cerveau va tourner à plein régime pendant des semaines. Le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie totale du corps alors qu'il ne représente que 2 % de notre poids (source : Inserm).
En période de révisions, cette demande énergétique augmente encore. Ce guide vous donne un plan concret : quoi manger, quels compléments alimentaires démarrer et quand, comment gérer le stress avant un examen.
Ces conseils complètent vos études et vos révisions, pas un avis médical personnalisé. Nouvelle Cure Étudiante 2.0 : formule complète avec Lion's Mane (Hericium erinaceus), iode, vitamine B5, pin maritime et Ginkgo Biloba. Cure Étudiante Spéciale Examen : cible trois axes - concentration, gestion du stress et mémoire. Contient du magnésium, des vitamines B et des actifs adaptogènes qui peuvent aider à maintenir vos capacités cognitives sous pression.
Mini-Cure No Stress : spécialement pensée pour réduire le stress avant un oral, une soutenance ou une présentation. Le DHA représente environ 20 % des acides gras du cerveau. Il contribue au fonctionnement normal du cerveau (allégation autorisée par l'UE). Une étude de l'Université de Pittsburgh (2012) a montré que des étudiants supplémentés en oméga-3 présentaient une meilleure concentration et de meilleures performances de mémoire.
L'ANSES recommande 250 à 500 mg d'EPA + DHA par jour. En pratique : consommez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereau). Pour les étudiants végétariens, les graines de lin, les noix et l'huile de colza apportent de l'ALA, un précurseur du DHA (mais la conversion reste faible).
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. En période de stress, le corps en consomme davantage pour produire de l'énergie et gérer le cortisol. L'étude SU.VI.MAX a révélé que 70 % des Français ont un apport insuffisant en magnésium. Chez les étudiants soumis à une pression constante, un complément alimentaire à base de magnésium peut aider à réduire la nervosité et améliorer la qualité du sommeil.
Les vitamines B6, B9 et B12 sont indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, acétylcholine). Elles contribuent à l'énergie cérébrale et au maintien de performances cognitives normales. Les jeunes femmes sont particulièrement exposées au déficit en fer. Une carence en fer peut entraîner fatigue, difficultés de concentration et baisse des performances intellectuelles.
Tous les repas ci-dessous sont réalisables pour 5 à 7 € par jour. L'idée : nourrir le cerveau avec une nourriture accessible, facile à cuisiner et riche en nutriments essentiels. Pas besoin d'un suivi diététique coûteux pour obtenir de bons résultats.
Dîner (léger, avant 20h) : Riz complet + légumes vapeur + poisson blanc. Petit-déjeuner IG bas, 2 heures avant l'épreuve : flocons d'avoine + fruits + quelques amandes. Prévoyez un encas à emporter : barre de céréales maison ou fruits secs + eau. Les aliments les plus efficaces pour le cerveau sont aussi les moins chers : lentilles (source de fer + protéines, ~1,50 €/kg), œufs (~0,30 € pièce), sardines en boîte (~1 €), flocons d'avoine (~0,20 €/portion), bananes (~0,15 € pièce).
1. Inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez 8 secondes. Cette technique, utilisable en salle d'examen, peut aider à réduire le stress en 2-3 minutes. 2. L'activité physique libère des endorphines et contribue à la consolidation de la mémoire. Marche rapide, vélo, yoga : 20 minutes suffisent. 3. C'est pendant le sommeil que le cerveau consolide les apprentissages. Dormir moins de 6 heures peut réduire vos capacités cognitives de 30 à 40 %. 4. Un goûter pour le cerveau : 20 minutes de sieste en début d'après-midi peut aider à restaurer la vigilance et la capacité d'attention. 5. J-30 : Démarrez votre cure (Nouvelle Cure Étudiante ou Cure 3-en-1). Adoptez une alimentation riche en oméga-3 et magnésium. J-14 : Intégrez 20 min de sport quotidien. J-7 : Allégez les repas du soir. Privilégiez les révisions le matin. Jour J : Petit-déjeuner IG bas 2 h avant. Encas + eau dans le sac. Un petit-déjeuner à IG bas, 2 heures avant l'épreuve : flocons d'avoine, œufs, fruits frais, quelques noix.
La caféine peut améliorer temporairement la vigilance et la concentration. Mais au-delà de 400 mg/jour (environ 4 tasses), elle peut aggraver l'anxiété et perturber le sommeil. Limitez-vous à 2-3 tasses avant 14 h. Idéalement 4 à 6 semaines avant les épreuves. Les effets du magnésium et des vitamines B se manifestent après 2 à 4 semaines. Les oméga-3 nécessitent 4 à 8 semaines pour un effet optimal. Non. La privation de sommeil dégrade la mémoire de travail, l'attention et la capacité de raisonnement. Une nuit blanche peut réduire les performances cognitives de 30 à 40 %.
Arrivez en avance pour éviter le stress logistique. Pratiquez la respiration 4-7-8 avant d'entrer en salle. Mangez un encas riche en glucides lents (fruits secs, barre de céréales). Hydratez-vous. Limitez les sucres rapides (sodas, confiseries), les plats ultra-transformés, l'excès de caféine et l'alcool.
Sources principales de cet article : Inserm, ANSES, Université de Pittsburgh, SU.VI.MAX, PiLeJe, Pinar-Martí et al. (2023), European Child & Adolescent Psychiatry, Pickering G. et al.
Pour les collégiens, lycéens et étudiants de l’enseignement supérieur, le mois de juin est la saison des examens. Au lever, pas question de zapper le petit-déjeuner : le premier repas de la journée est essentiel au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la matinée. Sa composition idéale : produit laitier + produit céréalier + fruit (sans oublier un verre d’eau pour se réhydrater), avec une mention très bien pour les alliés du matin « trois en un » : le porridge garni de fruits de saison et le smoothie céréalier au lait, yaourt ou lait fermenté.
Besoin d’idées pour varier ? Autre moment clé pour éviter les coups de pompe en fin d’après-midi : le goûter (petit sandwich au fromage, biscuit et verre de lait, tranche de gâteau maison et boisson chaude, yaourt, fruit…). Pour le déjeuner et le dîner, la diversité multiplie les plaisirs et les apports nutritionnels. Comme l’explique le docteur Dr Jean-Marie Bourre, le cerveau a en effet besoin de tous les nutriments pour bien fonctionner (lipides, protéines, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau…).
Le grand jour est enfin arrivé : ce n’est pas le moment de flancher. Pour éviter les fringales en salle d’examen, on mise sur les aliments faciles à emporter dans sa poche et pratiques à grignoter : fruits secs et séchés, chocolat noir, petits fruits frais. Enfin, pendant toute la durée des examens, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour hydrater corps et cerveau, de bien dormir pour assimiler et de se dépenser pour s’aérer.
En revanche, inutile de se gaver de compléments alimentaires qui ne seront probablement pas tous absorbés par l’organisme : quand elle est équilibrée, l’alimentation suffit. Après de longues journées passées devant l’écran pour suivre les cours à distance, le temps est venu, pour les étudiants, de plonger le nez dans les révisions. L’objectif: mobiliser ses ressources cognitives et rester concentré dans la durée pour donner le meilleur de soi-même au moment des examens.
Bien gérer ses apports alimentaires durant cette phase, mais aussi lors des jours J, peut aider à faire face à cette période exigeante. Car «cela s’apparente à un vrai marathon nécessitant une préparation en amont, comme le font les athlètes avant une course», note Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD à SL NutriDiet et membre de l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe).
Que faut-il donc mettre dans son assiette et dans son sac en période d’examens pour être en forme? La veille d’une session d’examens, on a tendance à tout miser sur les révisions et à négliger son hygiène de vie. Or, si on ne veut pas se laisser envahir par le stress, il est important de préserver un équilibre entre études et vie personnelle.
En plus d’une alimentation saine, on veillera à dormir suffisamment, à se dépenser physiquement et à s’accorder des moments de détente et des pauses durant la journée. Le soir, couper les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher est préférable pour ne pas compromettre l’endormissement. Pour le bon fonctionnement de votre cerveau, privilégiez une alimentation riche en vitamines, en bonnes graisses et en oligo-éléments. En plus de leurs nombreuses vertus, les vitamines A, C et E ont des propriétés antioxydantes qui sont très utiles pour compenser les effets du stress oxydatif. Les antioxydants sont en effet de vrais boucliers contre les radicaux libres, des substances nocives pour nos cellules.
Essentielle pour nos défenses immunitaires, la vitamine C favorise également l’assimilation du fer. Avec une orange entière ou en jus, on atteint déjà la moitié de l’apport quotidien recommandé pour un adolescent ou un jeune adulte. On peut aussi manger deux kiwis, 150 grammes de fruits rouges, 100 grammes de poivrons ou de brocolis, ou encore 50 grammes de guacamole pour atteindre l’entier des besoins. Si on n’y arrive pas par le biais de l’alimentation, une cure ponctuelle peut aussi faire l’affaire, la vitamine C étant rapidement absorbée par l’organisme.
Les vitamines A et E en revanche ont besoin de plus de temps pour être assimilées, d’où l’intérêt de prévenir les carences, surtout en perspective d’une période gourmande en énergie. Liposolubles, elles ont l’avantage de pouvoir être stockées dans les graisses et donc d’être utilisées par le corps en temps voulu. Utile également pour le bon fonctionnement du système immunitaire, le renouvellement cellulaire et la croissance, la vitamine A se trouve dans les aliments protéinés et gras tels que le beurre, le fromage, le jaune d’œuf, le foie, les abats, les terrines ou encore les poissons gras (thon ou saumon, par exemple).
Il faut viser 700 à 950 microgrammes pour couvrir les besoins quotidiens d’un adolescent, une dose que l’on peut atteindre en mangeant par exemple deux œufs et une portion de 30 grammes de fromage. Bonne pour notre système cardiovasculaire et immunitaire, la vitamine E se trouve pour sa part dans les huiles, les graines et les fruits à coque. Pour un jeune, l’apport se situe entre 12 et 15 milligrammes par jour, une quantité facilement atteignable grâce par exemple à deux cuillères à soupe d’huile de colza et une trentaine d’amandes ou autres fruits à coque.
Les graisses de bonne qualité sont quant à elles une source précieuse d’oméga 3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau (connexions entre les neurones et renouvellement de ces derniers), à la mémoire et à la concentration. Là aussi, il s’agit de faire la part belle aux fruits à coque, aux huiles (colza, lin, noix, noisette), aux graines et aux poissons gras.
Parmi les oligo-éléments, le magnésium est sans doute celui à ne pas négliger, comme l’explique Sandrine Lasserre: «Il y a un lien entre le déficit de magnésium et la perte de concentration, une mauvaise régulation des humeurs et le stress.» Pour être sûr de ne pas en manquer, mangez du chocolat, des graines, des oléagineux, des légumineuses, sans oublier les céréales complètes. Là aussi, en cas d’apports insuffisants, une cure de quelques semaines, sous la forme de compléments alimentaires, peut être d’une bonne aide pour améliorer sa résistance au stress et diminuer la fatigue durant une période chargée.
Gérer ses apports en sucre. Pour le cerveau, les glucides sont un carburant essentiel. Il s’agit néanmoins de bien gérer ses apports et de maintenir un taux de glycémie stable dans le sang pour éviter la sensation de montagnes russes. Barres de chocolat, viennoiseries, friandises, glaces, sodas, etc. ont l’art de nous donner un coup de fouet, mais il est généralement de courte durée. Très vite, la fatigue se fait sentir, avec la tentation de nouveaux grignotages. Riches en calories, les produits sucrés sont peu rassasiants et ne font que stimuler la prise de sucre.
Pour éviter cet engrenage, mieux vaut se tourner vers des fruits (entiers ou en compote), des céréales ou une tranche de pain complet (ou semi-complet). La présence de fibres ralentit la digestion et permet au corps de disposer de cette énergie de manière plus régulière. Surtout qu’en période de stress, on est tenté par les aliments sucrés au pouvoir apaisant de par l’activation du système de récompense.
Or, les grignotages intempestifs sont à éviter. «Mieux vaut s’octroyer une bonne pause pendant les révisions et prendre un en-cas consistant, composé par exemple d’un sandwich ou d’une tartine et d’un fruit», conseille la diététicienne.
Une bonne dose de caféine. Que ce soit juste avant un examen ou pendant les révisions, s’accorder un petit café maintient éveillé et aide à rester concentré. Notons qu’il faut 45 à 60 minutes pour que les effets de la caféine se fassent sentir. Que les amateurs de thé se rassurent, l’effet de la théine est identique. Selon la spécialiste, on peut aisément aller jusqu’à trois à quatre tasses de thé ou de café par jour. Mais attention à ne pas en boire trop tard en fin de journée, au risque de retarder l’heure à laquelle vous vous endormirez, pour les personnes les plus sensibles.
Les boissons énergisantes ne sont en revanche pas recommandées: très riches en caféine (1 canette contient l’équivalent de 2 expressos), elles sont aussi déshydratantes, acides et ont comme effets néfastes d’augmenter la tension artérielle et de perturber la fréquence cardiaque (tachycardie), l’humeur (anxiété, irritabilité) et le sommeil, si précieux en période de révisions. Sans parler de l’accoutumance et de la présence de substances dont les effets à long terme sont encore mal connus.
Bien s’hydrater. Pour maintenir sa lucidité et sa concentration, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater durant la journée. Le cerveau est en effet le premier à souffrir de la déshydratation. Le jour J, prenez donc avec vous une gourde ou une bouteille d’eau. Il vaut mieux éviter les boissons sucrées, riches en calories et mauvaises pour les dents. Le fameux 1,5 litre d’eau par jour est une moyenne, à chacun d’évaluer ses propres besoins.
Juste avant. Vous avez l’estomac noué à cause du stress? Certains auront du mal à s’alimenter et pourtant, mieux vaut faire le plein d’énergie avant une épreuve, surtout si elle dure plusieurs heures. «Dans ce cas, on peut favoriser les aliments liquides ou faciles à avaler: un jus de fruit, une boisson hyperprotéinée, qui contiendra notamment un peu de sucre, une compote, un petit pain au lait avec du beurre et du miel ou de la viande séchée, par exemple», recommande Sandrine Lasserre.
Pour ceux qui n’ont pas l’appétit coupé le jour J, le petit-déjeuner devrait se composer d’aliments riches en protéines et en matières grasses pour une digestion plus lente et une glycémie stable. Concrètement: une tranche de pain complet ou semi-complet avec du beurre de cacahuète ou d’amande ou encore du fromage, du jambon, un œuf, un blanc battu, avec un fruit et une boisson, par exemple. Les céréales sucrées avec du lait sont en revanche déconseillées car elles sont trop riches en sucres rapides et donc peu rassasiantes.
Comme en-cas, on peut glisser dans son sac un fruit, une barre de céréales - à condition qu’elle ne soit pas trop sucrée - ou des biscuits à base de céréales complètes. Les «crackers» à base d’épeautre et de graines, riches en fibres, représentent en effet, selon la diététicienne, une bonne alternative car ils détiennent de bonnes graisses et peu de sucre ajouté. Les fruits secs sont à eux seuls très sucrés, mais si on les associe à des fruits à coque (noix, noisettes, amandes) on évite les fameuses montagnes russes, dues à la variation du taux de glycémie.
Parmi les ingrédients d’une alimentation saine, on ne saurait oublier le plaisir de manger et celui de partager un repas ou une collation. Afin d’encourager les étudiants de première année à cuisiner et à se réunir pour préparer et déguster de bons petits plats, la commission Coaching de l’AGEPoly a organisé, ce printemps, une émission de cuisine diffusée en live sur YouTube. Lors de ses deux éditions, «Le Coach’Chef», c’est son nom, a permis à quelques centaines d’étudiants de cuisiner en direct avec un restaurateur du campus.
Au menu: chili bowl végétarien, tortilla, crème au chocolat ou encore pad thaï et sabayon de fraises. Des recettes savoureuses mais surtout faciles à réaliser pour des étudiants peu équipés et pas forcément à l’aise en cuisine. Grâce à des subventions de l’EPFL et de l’AGEPoly, plus de 900 sacs réutilisables contenant les ingrédients nécessaires ont été distribués gratuitement aux étudiants coachés. «Chaque kit distribué était prévu pour deux personnes. L’objectif étant que les gens se retrouvent dans les cuisines communes pour cuisiner et manger ensemble et favoriser ainsi l’intégration sociale des nouveaux étudiants», explique Gaspard Oudinot, responsable de la communication du Coaching.
Donnez du tonus à votre cerveau. A l’approche des examens, le cerveau peut être davantage soumis au stress et à la fatigue. Il est alors indispensable de soigner le contenu de votre assiette pour lui apporter tous les nutriments et micronutriments dont il a besoin. Le Laboratoire Lescuyer vous livre quelques aliments à privilégier pour maintenir vos capacités intellectuelles à leur maximum.
Pour stimuler votre mémoire, le fer contribue au transport de l’oxygène dans l’organisme. Bien oxygéné, le cerveau est alors plus à même de fonctionner correctement. Bien que souvent boudés, les abats peuvent vous apporter cet oligo-élément primordial. Vous pouvez également consommer des légumes secs comme les lentilles et des fruits secs. Le DHA, un acide gras de la famille oméga 3, contribue également au bon fonctionnement du cerveau. Il est recommandé d’en consommer au minimum 2 fois par semaine sous forme de poissons gras par exemple (saumon, thon, sardines,…).
Afin d’accroître l’absorption de fer et de contribuer au bon fonctionnement du système nerveux, il faut également faire le plein de vitamine C contenue dans les fruits (bananes, agrumes, kiwis…). Cela stimulera davantage votre mémoire. Pour booster votre concentration, le zinc contribue au maintien des fonctions cognitives (mémoire, concentration, apprentissage, attention,…). En consommer vous permettra de mieux appréhender vos révisions. Les vitamines B9 et B12 contribuent quant à elles à réduire la fatigue nerveuse et à favoriser la régénération cellulaire. Cela renforcera votre concentration intellectuelle.
Pour limiter la fatigue, pour un sommeil réparateur, il est conseillé d’éviter les repas lourds et difficiles à digérer le soir. Pour cela, favorisez la consommation de crudités et légumes cuits surtout s’ils sont colorés (poivrons, tomates, carottes…). Les légumes verts contiennent de la vitamine B12, du fer et du magnésium. Ces micronutriments contribuent à réduire la fatigue.
Pour rester zen, pour conserver votre bien-être psychologique, l’idéal est d’apporter à l’organisme du magnésium. Ce minéral se retrouve dans les fruits secs et oléagineux qui peuvent être pris lors de vos collations.
Quelques conseils diététiques pour être performant pendant les révisions et le jour J: ne sautez pas de repas et veillez à vos apports en glucides qui, consommés en trop grande quantité, tendent à avoir un effet sédatif sur votre cerveau. Accordez-vous des collations de préférence à base de céréales complètes, de fruits secs ou chocolat noir pour la gourmandise. Cela vous aidera à éviter les coups de fatigue. Répartissez vos apports énergétiques : 3 repas et 2 collations valent mieux que 3 repas trop copieux. En effet, des apports réguliers en énergie permettent de ne pas tourner au ralenti.
Pensez à vous hydrater pour éviter les maux de tête qui perturberont votre concentration. L’eau sera votre meilleure alliée (minimum 1,5L par jour), le thé et les jus de fruits pourront être consommés de préférence en début de journée. Privilégiez les cuissons douces afin de préserver les vitamines et minéraux des aliments. Pensez aux compléments alimentaires qui peuvent être une aide précieuse pour apporter à votre organisme tous les nutriments et micronutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
COMMENT FAIRE UN PLAN D'ACTION COMMERCIALE ? (+ EXEMPLES)
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