Adapter son alimentation et son hygiène de vie pendant les règles permet de mieux répondre aux besoins du corps et d’atténuer de nombreux inconforts fréquents en période menstruelle, douleurs et sensations d’inflammation. Selon le Docteur Maryline Salvetat, certaines mesures simples peuvent faire une réelle différence.
Alimentation anti-inflammatoire et choix nutritionnels clés
Au moment des règles, l’organisme produit des prostaglandines, des hormones qui vont favoriser les contractions de l’utérus et ainsi faciliter l’expulsion de la muqueuse utérine, via les saignements. Le syndrome prémenstruel (SPM) et les règles ont un effet pro-inflammatoire sur le corps, et sont accompagnés d’un ensemble de désagréments inconfortables. Il est donc recommandé de privilégier les aliments ayant des vertus anti-inflammatoires, riches en oméga 3 (poissons gras comme le saumon, sardines ou hareng; oléagineux; huiles comme celle de lin ou noix; graines de chia) et d’intégrer le curcuma en infusion pour soulager les douleurs. Boire beaucoup d’eau, notamment une eau riche en magnésium, peut aussi soulager les troubles intestinaux.
En cas de saignements importants, il faut veiller à un apport en fer via les épinards et autres légumes à feuilles vertes, les lentilles ou le boudin noir. Le thé peut diminuer l’absorption du fer, il vaut mieux le consommer en dehors des repas. En cas d’anémie potentielle, une supplémentation en fer peut être indiquée. Pour éviter les carences, privilégier aussi les légumes verts, les légumineuses et les oléagineux, qui apportent fer et magnésium anti-spasmodique.
Ce qu’il faut éviter pendant les règles
Éviter les aliments pro-inflammatoires et les excès qui aggravent les douleurs et les ballonnements. Les aliments gras, sucrés et ultra-transformés, la viande rouge en excès et les produits industriels riches en additifs peuvent influencer les hormones et les symptômes. La caféine, l’alcool et le tabac sont à limiter car ils peuvent aggraver les crampes, la déshydratation et les sautes d’humeur. Les aliments riches en sel favorisent la rétention d’eau et le gonflement.
Les fringales de sucre sont fréquentes pendant les règles. Pour contrer ce phénomène, il faut éviter d’être trop dans la restriction, qui peut mener au craquage, et privilégier des collations riches en protéines et en fibres. On peut aussi préparer des desserts ou collations plus saines et à indice glycémique bas, comme des fruits frais, des yaourts riches en protéines et des accompagnements gourmands.
Les aliments à privilégier pendant les règles
Pour lutter contre les douleurs et favoriser le confort, voici une liste d’aliments à privilégier :
- Les céréales complètes (avoine, quinoa, blé noir) riches en fibres et minéraux.
- Les œufs, source de vitamine D, E et B6, utiles contre le SPM et les douleurs.
- Le gingembre et la cannelle pour leurs propriétés anti-inflammatoires et digestives.
- Les lentilles et les pois chiches pour le fer et les protéines végétales.
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) pour les oméga-3.
- Les fruits riches en potassium (bananes) pour réduire les ballonnements.
- Les noix et graines (amandes, noix, graines de tournesol, chia) pour le magnésium et les oméga-3.
- Les légumes verts (épinards, brocolis) et les légumineuses pour le fer et le magnésium.
- Le chocolat noir (70% cacao minimum) pour le magnésium et le moral.
- Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) pour les antioxydants et la satiété sucrée saine.
Compléments et conseils pratiques
En cas de règles douloureuses, certains compléments peuvent apporter un soutien, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée : magnésium (avec ou sans vitamine B6) peut aider à réduire les douleurs, gingko et achillée millefeuille pour leurs effets utiles sur le SPM et les crampes, et gattilier pour les symptômes prémenstruels. L’association d’extraits concentrés de plantes peut agir rapidement chez de nombreuses utilisatrices.
À pratiquer durant les règles, privilégier l’hydratation, limiter les repas trop gras et salés, et maintenir une activité physique légère adaptée à son énergie. Boire de l’eau en abondance et privilégier des tisanes anti-inflammatoires peut aussi soulager les cramps et les ballonnements. En cas de douleurs intenses ou de saignements abondants, consulter un professionnel de santé reste recommandé.
Erreurs à éviter et bonnes pratiques quotidiennes
Erreurs courantes pendant les règles : manger trop vite et privilégier les plats rapides et hautement transformés; peu s’hydrater; faire de nombreuses pauses café; boire alcool et fumer; stopper l’activité physique; se laver avec des produits inadaptés; épiler pendant les règles; se coucher tard. À faire : hydrater la peau, adapter son rythme et son activité selon son confort, privilégier des solutions naturelles comme les plantes et les tisanes, et rester attentif aux signaux du corps. Reporter l’épilation lorsque possible et privilégier des nuits suffisantes pour limiter la fatigue et l’irritabilité.
L'alimentation anti-inflammatoire - Coaching Nutrition
Tableau récapitulatif des aliments et de leurs bénéfices
| Catégorie | Exemples | Bénéfices |
|---|---|---|
| Oméga-3 | Saumon, sardines, hareng | Anti-inflammatoires, amélioration de l'humeur |
| Fer | Épinards, lentilles, boudin noir | Prévention de l'anémie et énergie |
| Magnésium | Amandes, noix, graines; légumes verts | Antispasmodique, réduction des crampes |
| Aliments anti-inflammatoires | Curcuma, gingembre | Réduction douleur et inflammation |
| Énergie et douceur | Banane, fruits rouges, yaourt protéiné | Réduction des fringales et stabilité glycémique |
Les fringales de sucre pendant les règles peuvent être atténuées sans tout éliminer : autoriser un dessert à fin de repas, préparer des collations saines, et privilégier des alternatives comme le skyr avec coulis de fruits ou granola et framboises. Le chocolat noir peut aussi être bénéfique en modération pour sa teneur en magnésium et son effet sur le moral.