Ah, la France et le pain, une grande histoire d’amour ! Les Français consomment en moyenne 120g par jour soit 44 kgs par an, et cette habitude invite à s’interroger sur l’impact du pain sur notre santé pour choisir le bon type de pain. Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc, car la farine utilisée est issue des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Le pain blanc, notamment la baguette, peut contenir de nombreux additifs destinés à accélérer la fabrication et à améliorer la conservation. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.
Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème du gluten réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont subi de nombreux croisements génétiques afin d’augmenter la concentration en gluten, rendant la pâte plus élastique pour de meilleurs rendements. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant. La farine de blé est très riche en gluten, il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Une alternative très intéressante est la farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. L’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations et qui est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. La farine de sarrasin est aussi une alternative intéressante : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants, et a un effet probiotique qui stimule la flore intestinale et aide à renforcer le système immunitaire, bien que son indice glycémique soit plus élevé.
Enfin, vous pouvez aussi opter pour de la farine de seigle. Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité. Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds, il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz. Un autre élément à prendre en considération pour la farine est la finesse de raffinage, notamment si vous faites votre pain maison: elle est indiquée avec la lettre T suivie d’un chiffre. Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée.
La levure de boulanger est en réalité un champignon microscopique utilisé aussi pour la bière et le vin. À la différence de la levure, le levain provient uniquement des substances présentes naturellement dans la composition du pain: il résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé.
Le pain au levain présente un premier avantage : il est plus digeste. En effet, les bactéries lactiques formées lors de la fermentation initient un travail d’acidification et de digestion et contribuent à dégrader en partie le gluten, ce qui peut poser moins de problèmes de digestion. Par ailleurs, l’indice glycémique du pain au levain est plus faible que celui du pain à la levure (environ 65 contre plus de 80). Enfin, le pain au levain présente aussi un apport plus élevé en vitamines et minéraux, bien que ceux-ci puissent être enfermés dans l’acide phytique, limitant leur biodisponibilité au départ de la digestion.
Les preuves suggèrent que la fermentation lente du levain peut diminuer la teneur en gluten, améliorer la digestibilité et réduire l’acidité, tout en augmentant la conservation et le goût. Le levain agit aussi comme prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries intestinales, et peut aider à mieux exploiter les glucides présents dans le pain grâce à la prédigestion enzymatique. Cependant, la cuisson tue les bactéries du levain qui pourraient être probiotiques, et l’acide phytique reste un facteur à considérer, même si la phytase générée pendant la fermentation peut aider à le neutraliser. Des parallèles existent entre l’indice glycémique plus faible et la charge en fibres plus élevée lorsque l’on privilégie des farines complètes et des levains bien cultivés.
Pourquoi choisir un pain au levain artisanal ? Chez L’Enfariné, tous les pains (à l’exception du pain de mie) sont fabriqués à base de levain naturel, et la fermentation lente du levain décompose partiellement le gluten et réduit l’indice glycémique. Le levain apporte une profondeur de saveur, une mie dense mais souple, et une conservation accrue. Le seigle, riche en fibres, en minéraux et en antioxydants, contribue au transit et à la réduction du cholestérol, et les pains au levain issus de farines complètes contiennent davantage de micronutriments. La fermentation lente peut aussi permettre de diminuer certains antigènes et améliorer la biodisponibilité des minéraux par la phytase.
Pour résumer, le pain au levain peut être plus digeste, se conserver longtemps, et offrir des saveurs et textures uniques. Il peut aussi être enrichi en fibres et en micronutriments lorsqu’il est préparé à partir de farines complètes et biologiques. Toutefois, il ne transforme pas à lui seul les effets des Fodmaps sur les personnes sensibles et ne remplace pas les conseils d’un professionnel en cas de troubles digestifs. Interrogez votre boulanger sur les ingrédients et le processus de fabrication pour vérifier la qualité et les bienfaits potentiels du pain au levain que vous achetez.
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NB : Pour les personnes sensibles au gluten, le levain peut aider à la tolérer, mais il n’est pas forcément adapté en cas de maladie cœliaque ou d’intolérance sévère. Le pain au levain sans gluten existe et peut être envisagé pour ceux qui évitent le gluten tout en bénéficiant de la fermentation lente et des prébiotiques. D’autres détails techniques sur les enzymes et les transformations pendant la fermentation sont expliqués dans les ressources citées ci-dessous.
- Le levain et les fibres: impact digestif et biodisponibilité des minéraux.
- Variantes de farines et teneur en gluten: petit épeautre, sarrasin, seigle.
- Fodmaps, gluten et traitements fermentaires: implications pour SII et tolérances.
Vous souhaitez approfondir: demandez à votre boulanger des pains au levain utilisant des farines complètes et biologiques, et privilégiez les méthodes de fermentation lente pour obtenir un pain au levain savoureux et potentiellement plus digeste.