Les pois cassés sont excellents du point de vue nutritionnel, ce sont des légumes secs, ils sont donc plus riches en minéraux et en fibres. Grâce à cette recette, on obtient une soupe veloutée, réconfortante et facile à préparer avec des ingrédients simples du placard.
Ingrédients essentiels et valeurs nutritionnelles
- Pois cassés 250 g
- Eau 1,5 l
- Bouillon cube 1 cube
- Oignon 1
- Huile de colza 1 cuillère à café
- Crème fraîche épaisse 15% MG 1 cuillère à soupe
- Moutarde 1 cuillère à soupe
- Sel, poivre, noix de muscade 2 pincées
- Persil 2 brins
- Option : tranche de pain complet
- Mettre les pois cassés et le bouillon dans une casserole. Cuire à feu doux pendant 40 minutes à partir de l'ébullition.
- Peler et émincer l'oignon. Le faire revenir dans une poêle avec 1 cuillère à café d'huile de colza.
- Lorsque les pois cassés sont cuits, les égoutter en veillant à garder leur eau de cuisson. Mixer les pois avec l’oignon en rajoutant le bouillon jusqu’à obtenir la consistance d’un velouté. Ajouter la cuillère à soupe de crème allégée.
- Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade et la moutarde. Toast les tranches de pain au four ou au grille-pain pour servir en accompagnement.
Les pois cassés apportent fibres et protéines végétales, ce qui en fait une base idéale pour une entrée nourrissante ou un plat principal léger. Cette soupe est rapidement prête et adaptable selon les goûts et les restes du placard.
Variantes et astuces textures
Pour une texture plus rustique, on peut garder une partie des pois non totalement mixés. Si la soupe est trop épaisse, ajouter un peu d’eau chaude par petites quantités. On peut remplacer ou compléter la crème par du lait de coco ou de la crème légère selon les préférences et les apports souhaités.
Hors cuisson, quelques touches finales peuvent sublimer le plat : un filet d’huile de noisette ou une pincée de menthe fraîche râpée, et des feuilles de menthe ciselées pour la fraîcheur. Le velouté peut se congeler jusqu’à 3 mois sans huile de noisette en finition.
Idées de service et accompagnements
Service en bols chauds avec les croûtons de pain complet ou des morceaux de pain toasté. Pour une version plus légère, ajouter une petite cuillère de crème fraîche après cuisson et mélanger délicatement.
Autre façon de préparer une soupe de pois cassés
Travailler avec une autre base de bouillon et des aromates différents, par exemple coriandre et cumin, peut donner une soupe veloutée au parfum exotiques. On peut aussi préparer le velouté en incorporant du lait de coco en fin de cuisson pour une touche asiatique.
Variantes rapides et conseils zéro gaspillage
Préparer le bouillon la veille avec des épluchures d’oignon et de carotte permet d’obtenir une base riche et zéro déchet. Le velouté peut être réalisé en environ 1 heure avec des ingrédients bruts du placard et du marché.
Velouté de pois cassés de Marc Veyrat
Les techniques de cuisson et les ingrédients peuvent être adaptés selon les goûts et les contraintes. Le velouté est idéal en automne et hiver, idéal pour toute la famille.
Tableau des éléments nutritionnels par portion (approx.)
| Élément | Par 100 g | Par portion (environ 250 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 46 Kcal | 115 Kcal |
| Matières grasses | 0,8 g | 2,0 g |
| Saturés | 0,2 g | 0,5 g |
| Glucides | 6,5 g | 16,3 g |
| Sucre | 1,3 g | 3,3 g |
| Fibres | - | - |