Voici le classement des fruits français les moins sucrés pour leurs portions habituellement consommées. Pourquoi et comment manger sans glucide ? L'alimentation occidentale a augmenté drastiquement la teneur en sucre du régime de la population en augmentant la consommation d'aliments ultra-transformés. Pour des raisons de santé, en cas de diabète et notamment de prédiabète, on peut être enmené à réduire la quantité d'aliments glucidiques dans l'alimentation. D'autres situations pathologiques peuvent aussi en bénéficier, notamment toutes les maladies métaboliques. Ces dernières années, les régimes pauvres en glucides, l'alimentation low carb et le régime cétogène connaissent un véritable succès.
Si vous suivez un régime low carb ou cétogène (régime dans lesquels on réduit la teneur en glucides et on augmente la quantité de matières grasses dans l'alimentation, ou si vous faites simplement attention à la teneur en sucre de votre alimentation et que vous aimez les fruits, il est important de connaître le taux de sucre présent dans les fruits que vous pouvez manger, et dans quelles proportions. AccueilAlimentationSantéGlycémieIndex glycémiqueAliments IG basFruits IG basListe des fruits à IG bas
Qu’est-ce que l’indice glycémique et la charge glycémique ?
L’indice glycémique (IG) d’un aliment est calculé à partir du glucose qui possède le taux le plus élevé, c’est-à-dire un IG de 100. De manière générale, le fructose contient un IG de 19. Un fruit possédant un IG inférieur à 55 est considéré comme un fruit à IG bas. La charge glycémique (CG) allie la vitesse de montée du glucose et la quantité de glucides présents dans l’aliment: CG = (IG x glucides) / 100. Pour calculer la CG, il suffit de multiplier l’indice glycémique par la quantité de glucides par portion puis de diviser le tout par 100.
Fruits à IG bas (IG inférieur à 55)
Tableau des fruits à IG bas à moins de 55 :
| Fruit | Indice glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Avocat | 10 | 1 |
| Cassis | 15 | 1 |
| Citron | 20 | 1 |
| Pamplemousse | 25 | 2 |
| Framboise | 25 | 3 |
| Myrtille | 25 | 3 |
| Mûre | 25 | 3 |
| Groseille | 25 | 4 |
| Cerise | 25 | 5 |
| Fraise | 25 | 5 |
| Baie de Goji | 25 | 14 |
| Fruit de la passion | 30 | 4 |
| Pamplemousse (déjà mentionné) | 25 | 2 |
| Abricot | 35 | 5 |
| Coing | 35 | 4 |
| Prune | 35 | 4 |
| Figue | 35 | 6 |
| Noix de coco | 36 | 5 |
| Pêche | 37 | 5 |
| Grenade | 37 | 5 |
| Pomme | 36 | 11 |
| Poire | 36 | 11 |
| Orange | 40 | 13 |
| Canneberge | 45 | 6 |
| Raisin vert | 45 | 6 |
| Raisin rouge | 45 | 8 |
| Kiwi | 50 | 7 |
| Litchi | 50 | 8 |
| Banane | 50 | 18 |
CG = CG = (IG x glucides) / 100. Notez que l’IG seul n’est pas suffisant: la CG dépend aussi de la quantité de glucides par portion et du contexte alimentaire (association avec lipides ou protéines).
Fruits à IG moyen et élevé
Au-dessus de 55 et en-dessous de 69, l’IG est moyen. Les fruits à IG haut sont quant à eux à plus de 70. Tableau des fruits à IG moyen et élevé (fruits frais non cuits) : Mangue, Papaye, Raisin noir, Melon, Ananas, Pastèque.
Fruits secs et influence sur la glycémie
Tableau de l’indice glycémique des fruits secs : Noix, Noix de pécan, Cacahuète, Amande, Noisette, Pistache, Noix de cajou, Abricot sec, Datte séchée, Figue séchée, Banane séchée, Châtaigne, Raisin sec. Les fruits secs libèrent leurs glucides plus lentement grâce à leur teneur en lipides, ce qui peut modérer la réponse insulinique.
Variabilité et facteurs qui modulent l’IG et la CG
Notre tableau des fruits à IG bas est donné à titre indicatif; la charge glycémique de chaque aliment peut changer en fonction de plusieurs facteurs. Manger un fruit seul peut donner une CG différente que de le manger en fin de repas avec du gras. La cuisson ou le broyage augmentent l’IG en écrasant les fibres. Le degré de maturation et le type de transformation influencent aussi l’IG et la CG. Ainsi, la même banane bien mûre peut avoir un IG différent d’une banane verte.
Comment manger IG bas de façon pratique
Pour manger IG bas, privilégier les fruits non transformés et associer les fruits à des lipides ou des protéines: par exemple framboises et noisettes au petit-déjeuner, ou Banane mûre avec des amandes ou pistaches. Éviter le jus de fruit: les jus concentrent les sucres et suppriment les fibres, augmentant l’IG effectif. En cas de diabète ou de sensibilité glycémique, répartir les portions de fruits tout au long de la journée et privilégier les fruits entiers plutôt que les jus. En cas de doute, consulter votre médecin traitant et adapter les portions selon vos besoins individuels.
Quels fruits privilégier pour stabiliser la glycémie
- Framboise - IG 32, faible teneur en sucre et bon niveau de fibres.
- Cerise - IG 22, faible et riche en antioxydants et fibres.
- Pamplemousse - IG 25, contient naringénine qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline.
- Poire - IG 38, bonne option avec fibres et texture satisfaisante.
Les fruits à IG très bas (cerise, pamplemousse, framboise) sont particulièrement recommandés pour les personnes cherchant à maintenir une glycémie stable. Les fruits plus sucrés comme dattes, pastèque et banane mûre doivent être consommés avec modération et idéalement accompagnés d’une source de protéines ou de lipides pour tamponner l’absorption du sucre.
[IG BAS] Mon T0P 10 des aliments à privilégier
En résumé, privilégier des fruits entiers, non transformés et variés, permet de profiter des vitamines, minéraux et fibres tout en maîtrisant l’apport en sucre. Le choix du fruit doit être combiné avec sa préparation et son association alimentaire pour optimiser l’impact glycémique et la satiété.