Le chou chinois, ou pe-taï, est un légume peu calorique et riche en fibres et vitamines, qui se prête parfaitement à une salade généreuse et croquante. En associant noix, fruits secs et une vinaigrette citronnée à base de moutarde et d’huile, on obtient une entrée saine et gourmande, idéale pour tout repas. Cette recette met en valeur le croquant du chou et la douceur des fruits, tout en apportant des acides gras insaturés provenant de l’huile et des noix.
Ingrédients et assemblage
- Chou chinois (en lanières fines)
- Dattes et raisins secs (facultatif pour la version fruits secs)
- Noix et graines (tournesol, chia)
- Ananas frais (ou pommes selon les goûts)
- Purée de sésame
- Deux huiles (huile d’olive et huile de noix ou de colza) et citron
- Sel, poivre et éventuellement vinaigre léger
- Comté ou mimolette en petits cubes (facultatif pour ajouter du fromage)
Préparation de la salade
- Coupez le chou en fines tranches, puis émincez finement celles-ci.
- Emincez les morceaux de chou chinois et mettez-les dans un saladier.
- Ajoutez les fruits secs (dattes, raisins) et les noix en cerneaux ou morceaux.
- Coupez les tranches d’ananas en morceaux et incorporez-les à la salade.
- Pensez à réserver une petite quantité de graines pour la déco.
- Pressez le jus du citron et versez-le dans un bol avec la moutarde, l’huile, salez, poivrez et émulsionnez.
- Ajoutez le fromage en petits cubes si vous l’utilisez.
- Versez la sauce sur le chou et les fruits secs, mélangez bien et répartissez dans six assiettes ou bols.
Vinaigrette et équilibre nutritionnel
La sauce est réalisée en mélangeant la purée de sésame avec les huiles et le jus d’un demi-citron, puis en l’ajoutant à la salade. Cette vinaigrette apporte des acides gras polyinsaturés grâce à l’huile de noix et aux noix, soutenant la protection cardiovasculaire. Le chou lui-même est faible en calories (environ 25 Kcal pour 100 g) et très riche en vitamine C, contribuant à lutter contre la fatigue. Pour la version complète avec fromage, pensez à l’intégrer avec modération pour ne pas surcharger l’apport calorique global.
Variantes et conseils
- Si vous préférez une version plus légère, omettez le fromage et privilégiez une sauce citronnée à base de moutarde et d’une huile neutre.
- Pour varier les plaisirs, remplacez les fruits secs par des fruits frais selon les saisons (pommes, mangue, orange).
- Bien que votre salade puisse se composer d’un croquant plus prononcé avec des graines supplémentaires (chia, tournesol), n’en abusez pas pour garder l’équilibre nutritionnel.
Raisons d’adopter cette salade
Le chou chinois est non seulement faible en calories, mais aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire grâce à sa richesse en calcium et potassium et à sa faible teneur en sodium. Ses propriétés détox et sa richesse en fer la rendent également intéressante pour les personnes recherchant une alimentation équilibrée et rassasiante grâce à sa teneur en fibres.
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Tableau rapide des portions et valeurs nutritionnelles
| Ingrédients | Quantité | Rôles nutritionnels |
|---|---|---|
| Chou chinois | 300 g | Fibres, faible calories |
| Noix et graines | 60 g | Acides gras insaturés |
| Ananas et fruits secs | 200 g | Sucre naturel, énergie |
| Huile de noix et huile neutre | 3 c. à soupe | Lipides essentiels |
| Jus de citron et purée de sésame | à discrétion | Saveur, émulsion |