Cette recette c’est plus qu’une soupe, c’est une invitation au voyage, un plat réconfortant et savoureux qui vous sort la soupe du registre « plat de mamie ». La base toute douce et nourrissante avec des lentilles corail et des carottes est réveillée par la crème au yaourt de brebis et aux épices. Une soupe toute douce aux lentilles corail et carottes réveillée par la crème au yaourt de brebis et aux épices.
Ingrédients principaux et variantes
Ingrédients pour la soupe et les accompagnements variés: lentilles corail, carottes, échalotes, oignon, ail, bouillon ou eau + cube, yaourt grec ou yaourt de brebis, citron, cumin, coriandre, persil, épices complémentaires comme curcuma et cardamome, et pain pita libanais pour accompagner. Pour les falafels à base de lentilles corail: lentilles corail sèches, oignon cru, coriandre fraîche, persil frais, cardamome, cumin, curcuma, bicarbonate de soude, sel, huile.
Soupe de lentilles libanaise (Shorbet Adas)
- 200 g de lentilles corail sèches
- 1 oignon moyen, cru
- 20 g de coriandre fraîche
- 1 c. à soupe de persil frais
- 5 g de cardamome en poudre
- 5 g de cumin en graines
- 5 g de curcuma en poudre
- 2 g de bicarbonate de soude
- 1/2 c. à café de sel
- 50 g d'huile de tournesol
Base de soupe et raïta
- Carottes et échalotes
- Bouillon de légumes ou eau + cube
- Yaourt (brebis) + jus de citron
- Épices: cumin, coriandre, persil
Préparation pas à pas
- Eplucher les carottes et les échalotes, les couper en morceaux. Mettre carottes, échalotes, lentilles, bouillon dans une casserole. Porter à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes à feu doux. Presser le demi-citron. Dans un bol, mélanger à la fourchette le yaourt, le jus de citron, le cumin, la coriandre, le persil. Saler, poivrer. Mixer la soupe jusqu’à ce qu’elle soit bien crémeuse.
- Le jour J, bien égoutter les lentilles pendant 1 heure au moins et les sécher dans un torchon. Préparer le raïta : râper la carotte dans le yaourt grec. Laisser dorer 3 à 4 minutes, égoutter sur du papier absorbant puis servir aussitôt avec le raïta et une jolie roquette.
- Préparer les légumes: éplucher l’ail et l’oignon, puis les couper grossièrement. Dans une casserole, faire chauffer l'huile d'olive à feu vif. Ajouter l'oignon et l'ail, faire revenir 2 minutes en remuant. Incorporer la carotte et la pomme de terre, poursuivre la cuisson encore 2 minutes en remuant régulièrement. Ajouter toutes les épices ainsi que la feuille de laurier. Verser les lentilles, mouiller avec le bouillon de légumes et porter à ébullition. Retirer la feuille de laurier, puis mixer la préparation jusqu'à obtention d'une texture veloutée.
- Préchauffer le four à 180°C. Ouvrir le pain pita libanais en deux moitiés puis l'enfourner 4 minutes, jusqu'à ce qu’il soit bien doré et croustillant. Servir la soupe chaude, agrémentée selon vos envies de tahini, de persil frais et de quelques flocons de piment.
Falafels de lentilles corail
Les falafels sont une spécialité libanaise à base de légumineuses. Traditionnellement préparés avec des pois chiches, j’ai testé pour vous la version aux lentilles corail. La particularité des falafels est de ne pas cuire les légumineuses mais de les tremper seulement. Bien égouttées, puis mixées avec aromates et épices, elles plongent dans le grand bain et hop ! Riches en protéines végétales et à IG bas, cette recette est parfaite en apéritif ou en entrée, avec une sauce fromage blanc, herbes et citron jaune.
Variantes et conseils
- Pour plus de saveurs: ajoutez du paprika fumé, du piment d'Alep ou du sumac.
- Dans une version méditerranéenne, on peut associer riz égyptien et boulgour, avec persil et oignons verts comme garniture.
- Pour un velouté encore plus riche, mélanger la soupe chaude avec un peu de crème ou yaourt en fin de cuisson.
Informations nutritionnelles et conseils nutritionnels
Les lentilles corail sont riches en protéines végétales, fibres et minéraux. Leur couleur rouge provient de leur peau enlevée; elles cuisent rapidement et ne nécessitent pas de trempage. Pour favoriser l’absorption du fer des lentilles, les associer à des aliments riches en vitamine C aide à optimiser l’assimilation. La consommation de céréales avec des légumineuses peut augmenter l’absorption des protéines.
Tableau récapitulatif des ingrédients et quantités (version simplifiée)
| Ingrédient | Quantité | Utilisation |
|---|---|---|
| Lentilles corail | 200 g | Soupe |
| Carotte | 2 moyennes | Soupe et raïta |
| Échalotes/Oignon | 1 | Soupe et aromatisation |
| Ail | 1-2 gousses | Soupe |
| Bouillon de légumes | à discrétion | Liquide |
| Yaourt de brebis | quelques cuillères | Crème et raïta |
| Citron | 1 demi | Jus et acidité |
| Épices | cumin, coriandre, curcuma, cardamome | Assaisonnement |
| Pain pita libanais | 1 | Accompagnement croustillant |
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Idée de service: servir la soupe chaude avec une cuillère de raïta à la carotte et yaourt, des feuilles de roquette et des morceaux de pain pita croustillant. Pour le Ramadan ou le ftour, cette soupe peut être présentée en bol généreux avec des falafels en accompagnement et une salade verte.