La quiche légère aux lardons de volaille et au fromage est une alternative saine aux quiches traditionnelles. Dans un récipient, cassez les oeufs et battez-les. Ajoutez votre préparation oeufs-crème puis mettez le fromage au dessus, salez et poivrez. Faites cuire environ 30 minutes. C'est prêt ! Utilisez une pâte à tarte à base de farine d’épeautre pour une meilleure digestion. Remplacez la crème par du yaourt grec pour réduire les graisses. Oui, vous pouvez préparer la quiche à l'avance et la réchauffer au four avant de servir.
Couper les blancs de poulet en petits cubes et préparer les oignons. Peler et émincer les oignons. Faire préchauffer le four à 180°c à chaleur tournante. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile, mettre le poulet et les oignons. Les faire revenir à feu vif en remuant régulièrement pendant 5 minutes. Ajouter le curry, saler, poivrer, mélanger. Baisser le feu et laisser mijoter 10 minutes. Etaler la pâte avec le papier sulfurisé (si c’est une pâte maison, ajouter une feuille de papier sulfurisé) dans un moule à tarte et la piquer de coups de fourchettes. Attention à replier un peu les bords de la pâte vers l’extérieur du moule pour qu’ils ne s’affaissent pas à l’intérieur lors de la précuisson. Enfourner la pâte 5 minutes pour la précuire à blanc. Dans un saladier, battre les œufs, le lait, la crème. Saler, poivrer. Incorporer le mélange poulet, oignons, curry à cette préparation.
Étapes détaillées et astuces
- Préparer les ingrédients: découper le poulet et les oignons, préparer les épices.
- Préparer la pâte: privilégier une pâte à tarte à base de farine d’épeautre et la précuire légèrement.
- Cuisson du fond: précuire la pâte 5 minutes pour éviter qu’elle ne détrempe.
- Préparation de l’appareil: mélanger œufs, lait et crème, puis assaisonner.
- Assemblage: ajouter le mélange poulet-oignons-curry à l’appareil et verser sur la pâte.
- Cuisson finale: enfourner selon les indications jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme.
Variantes et conseils nutrition
Pour alléger encore davantage, remplacer crème par yaourt grec et limiter le fromage. Utiliser du yaourt grec à 0% ou 2% de matière grasse permet de réduire les graisses saturées sans trop alourdir le goût. Une pâte brisée maison peut être réalisée avec une proportion réduite de beurre pour gagner en légèreté et en saveur. Préparer la quiche à l’avance et la réchauffer au four permet de gagner du temps en semaine tout en conservant une texture agréable.
Cette tarte salée est le plan rapide et efficace pour les dîners en semaine, alors je décline au gré des envies et de ce que j’ai sous la main. On sait ce que l’on met dedans (et du coup je l’allège en beurre) et c’est vraiment meilleur.
