Le chou-fleur se marie très bien avec le saumon fumé qui rehausse subtilement son goût. Ce poisson riche en saveur et en oméga 3 donne un petit air de fête à ce plat qui reste simple à réaliser. Faites cuire le chou-fleur dans de l'eau bouillante pendant 10-15 minutes.
Cette quiche combine des ingrédients simples et des techniques accessibles, idéale pour un repas du dimanche ou un meal prep hebdomadaire.
Ingrédients et matériel
Pour 4 à 6 parts selon l’appétit, vous aurez besoin de :
- 1 rouleau de pâte brisée
- 300 g de chou-fleur en bouquets
- 10 cl de lait demi-écrémé
- 3 œufs
- 40 g de comté râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
- 2 pincées de sel et de poivre
- 1 pincée de noix de muscade
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- Salade verte pour accompagner
- Optionnel : saumon fumé à ajouter en couches
Étapes de préparation
- Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
- Détacher les bouquets de chou-fleur, les laver et les faire cuire à la vapeur environ 20 minutes.
- Étaler la pâte et foncer un moule. Piquer la pâte avec une fourchette, recouvrir d’un papier de cuisson et de légumes secs puis faire cuire la pâte à blanc pendant 5 minutes. Ôter les légumes secs et le papier.
- Disposer le chou-fleur sur la pâte.
- Battre les œufs en omelette avec le lait. Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade et verser sur le chou-fleur.
- Parsemer de comté râpé et enfourner pour 30 minutes.
- Ajouter des tranches de saumon fumé sur le dessus si souhaité et poursuivre la cuisson quelques minutes selon l’épaisseur du saumon.
- Accompagner d'une salade et préparer une vinaigrette en délayant la moutarde avec le vinaigre, le sel et le poivre, puis émulsionner avec les huiles d’olive et de colza.
Le chou-fleur, léger et fondant, apporte une texture agréable qui se marie parfaitement avec le goût délicat du saumon fumé et la richesse crémeuse des œufs et du lait.
Variantes et conseils
Pour une version encore plus légère, on peut réduire légèrement la quantité de fromage et privilégier des morceaux de saumon fumé plus généreux. Le mélange saumon-chou-fleur constitue une alternative moderne et savoureuse aux quiches traditionnelles. C’est une excellente option de meal prep du dimanche ou de repas organisés à l’avance.
Tableau nutritionnel (approximatif)
| Éléments | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Chou-fleur | 300 g | ≈ 75 kcal |
| Œufs | 3 | ≈ 210 kcal |
| Lait demi-écrémé | 10 cl | ≈ 50 kcal |
| Comté | 40 g | ≈ 160 kcal |
| Saumon fumé (optionnel) | 120 g | ≈ 230 kcal |
| Pâte brisée | 1 rouleau | ≈ 350 kcal |
| Huile d’olive + huile de colza | 4 c. à s. au total | ≈ 360 kcal |
| Total par portion | ≈ 450-550 kcal |
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Le plat fini est parfumé et léger, avec une texture agréable grâce au chou-fleur et à la douceur des œufs. Le saumon fumé apporte une touche festive et des oméga-3 qui rehaussent ce plat sans lourdeur.