Quiche légères sans crème: recettes diététiques et gourmandes

Ne soyez plus une quiche en cuisine avec ces 15 recettes gourmandes spéciales pour un repas minceur ! Vous verrez qu'on peut se faire plaisir même avec une préparation allégée. Pour le dîner du soir vite fait bien fait, pour emporter le midi au bureau ou même pour un pique-nique gourmand, découvrez nos délicieuses recettes de quiches légères ! Elles sont prêtes en un rien de temps et se réalisent sans difficulté.

Recette de pâte brisée légère pour une quiche minceur

Recette de pâte brisée pour des quiches minceur. Crédit : iStock

• Pour 1 pâte brisée
• Temps de préparation : 10 minutes
• Ingrédients : 250 g de fromage blanc 0% MG, 1 œuf, 1 pincée de sel, 370 g de farine de blé semi-complète

Préparation : 1. Mélanger le fromage blanc, l'œuf et le sel puis ajouter la farine. 2. Pétrir à la main jusqu'à l'obtention d'une boule homogène. Ajouter un peu de fromage blanc ou de farine si besoin d'ajuster. 3. Saupoudrer de farine recto et verso pour pouvoir bien l'étirer. Ajouter les garnitures de votre choix ! Astuce : si vous avez trop de pâte, vous pouvez très bien la congeler et l'utiliser plus tard.

Quiche légère aux asperges et au jambon

Une quiche aux asperges et au jambon pour un dîner léger. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 10 asperges vertes, 100 g d'allumettes de jambon fumées allégées, 2 œufs, 200 ml yaourt 0%, 35 g de parmesan, 1 pincée de piment d'Espelette, Sel, poivre

Préparation : 1. Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette et réserver. Préchauffer le four à 180°C. 2. Laver puis couper les extrémités des asperges. Les faire cuire 2 à 4 minutes dans l'eau bouillante, jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et refroidir dans l'eau glacée puis sécher. 3. Répartir jambon et asperges sur le fond de tarte. 4. Battre œufs, yaourt et parmesan avec piment, sel et poivre. Verser sur la quiche et enfourner 30 à 35 minutes.

Quiche légère aux carottes, petits pois et chèvre

Des carottes, des petits pois et du chèvre pour une quiche gourmande et healthy. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 300 g de petits pois, 300 g de carottes, 1 oignon, 2 œufs, 200 ml de lait écrémé, Sel, poivre, 1 CAC de thym, 1/2 bûche de chèvre

Préparation : 1. Déposer la pâte brisée dans un moule, piquer et préchauffer à 180°C. 2. Mélanger petits pois, carottes râpées et oignon émincé et répartir sur le fond. 3. Battre œufs avec lait, assaisonner et verser sur le mélange. 4. Déposer des rondelles de chèvre et enfourner 30 à 35 minutes.

Quiche diététique aux champignons et au poulet

Idée recette légère : la quiche aux champignons et au poulet. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 1 oignon, 150 g de champignons, 4 filets de poulet, 1 filet d'huile d'olive, 3 œufs, 1 CàS de crème fraîche allégée, 200 g fromage blanc 0% MG, Sel, poivre, persil plat haché, 1 poignée de fromage râpé

Préparation : 1. Déposer la pâte dans le moule et préchauffer à 180°C. 2. Faire revenir l'oignon et les champignons dans une poêle, ajouter le poulet en petits morceaux. Saler et poivrer. 3. Mélanger œufs avec crème et fromage blanc puis assaisonner avec persil. Ajouter le fromage râpé et verser sur la préparation. 4. Enfourner 30 à 35 minutes.

Quiche aux courgettes et poireaux spéciale minceur

Quiche simple et minceur aux courgettes et poireaux. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 2 courgettes, 2 blancs de poireaux, 2 œufs, 150 g de fromage blanc 0% MG, Sel, poivre, 60 g de copeaux de parmesan, Feuilles de basilic

Préparation : 1. Disposer la pâte, piquer et préchauffer à 180°C. 2. Répartir des rondelles de courgettes, poireaux émincés puis le mélange œufs/fromage blanc. Assaisonner et enfourner 30 à 35 minutes. 3. À la sortie, parsemer parmesan et basilic.

Quiche minceur aux épinards et au chèvre en feuilles de brick

Recette de quiche légère aux épinards et au chèvre en feuilles de brick. Crédit : iStock

• Pour 4 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes

• Ingrédients : 500 g d'épinards frais, 1 CàS d'huile d'olive, 3 feuilles de brick, 1 petite bûche de chèvre, 1 filet de miel, 1 CàS d'herbes de Provence, 1 CàS de graines de tournesol, Sel, poivre

Préparation : 1. Cuire les épinards dans l'huile d'olive, égoutter et laisser refroidir. 2. Superposer les feuilles de brick sur papier cuisson. 3. Étaler les épinards puis ajouter chèvre et miel. 4. Parsemer herbes, graines et enfourner 20 minutes à 180°C.

Quiche lorraine spéciale minceur

La quiche lorraine minceur est vraiment très gourmande. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 200 g de lardons de volaille, 3 œufs, 200 ml de crème fraîche allégée, 70 g d'emmental râpé allégé, Noix de muscade, Sel, poivre

Préparation : 1. Déposer la pâte dans le moule et préchauffer à 180°C. 2. Faire revenir les lardons de volaille sans matière grasse, puis répartir. 3. Mélanger œufs et crème, ajouter emmental, muscade, sel et poivre, puis verser. 4. Enfourner 30 minutes et servir avec une salade verte.

Mini-quiches allégées aux olives et aux poivrons

Vive les mini-quiches diététiques aux olives et aux poivrons ! Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 1 poivron jaune, 1 poivron rouge, 1 oignon, 1 CàS d'huile d'olive, 2 œufs, 150 ml de crème liquide allégée, olives vertes dénoyautées, Persil

Préparation : 1. Préparer 6 disques et foncer dans moules à tartelettes. 2. Tailler dés poivrons et oignon, faire revenir, répartir. 3. Mélanger œufs et crème puis verser dans les tartelettes, ajouter olives et cuire 20 minutes. 4. Décorer persil et servir tiède.

Quiche au pain de mie saumon et citron pour repas minceur

Quiche au pain de mie, saumon et citron pour se régaler de façon healthy. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes

• Ingrédients : 6 tranches de pain de mie complet, 2 œufs, 100 ml de crème fraîche allégée, 1 citron jaune, 4 tranches de saumon fumé, Aneth

Préparation : 1. Déposer des cercles dans moules à muffins. 2. Battre œufs et crème avec le jus du citron et les zestes, puis verser sur pains. 4. Ajouter saumon en morceaux et zestes/aneth, enfourner 25-30 minutes à 180°C.

Quiche façon tarte fine aux betteraves et à la feta

Recette originale de quiche façon tarte fine mineur. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes

• Ingrédients : Confit d'oignons et tarte fine avec oxydation légère, 8 feuilles de pâte filo, huile d'olive, betterave cuite, ricotta, épices zaatar, pignons de pin

Préparation : 1. Confit d'oignons: cuire et caraméliser. 2. Superposer feuilles filo et badigeonner d'huile. 3. Étaler confit, disposer betteraves, ricotta et zaatar. 4. Ajouter pignons et cuire 30 minutes à 180°C.

Quiche légère et sans pâte aux légumes du soleil

Une quiche sans pâte aux légumes pour un dîner spécial minceur. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes

• Ingrédients : 1 oignon, huile d'olive, 1 poivron rouge, 1 courgette, olives noires, 4 œufs, 250 ml crème liquide allégée, 100 g farine, 1/2 sachet levure, Sel, poivre, 100 g fromage râpé

Préparation : 1. Faire revenir oignon, poivron et courgette. 2. Ajouter olives. 3. Mélanger œufs, crème, farine et levure puis verser sur les légumes. 4. Cuire 35 minutes à 190°C, servir chaud ou froid.

Quiche sans pâte à la poêle aux courgettes

Pour un repas minceur, on fond pour la quiche sans pâte aux courgettes. Crédit : iStock

• Pour 4 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes

• Ingrédients : 1 oignon, margarine de cuisson, 2 courgettes moyennes, 2 œufs, 2 CàS de crème fraîche épaisse allégée, 2 CàS de parmesan, Sel, poivre

Préparation : 1. Émincer oignon et faire revenir avec margarine. Ajouter courgettes et cuire 10 minutes. 2. Mélanger œufs et crème, ajouter parmesan et assaisonner. 3. Verser dans poêle et cuire 10 minutes puis retourner et cuire 5 minutes de plus. 4. Servir avec salade.

Quiche allégée au brocoli et saumon

On se fait plaisir avec une recette minceur de quiche au saumon et au brocoli. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 1 petit brocoli, 4 tranches de saumon fumé, 3 œufs, 100 g de crème fraîche épaisse allégée, lait, sel, poivre, 75 g de chèvre frais

Préparation : 1. Déposer pâte et précuire. 2. Blanchir brocoli et disposer avec saumon. 3. Mélanger œufs et crème, ajouter lait si besoin, saler et poivrer. 4. Verser et parsemer chèvre frais, enfourner 35 minutes à 190°C.

Quiche spirale light aux carottes colorées

Quiche light aux carottes, un repas minceur parfait. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes

• Ingrédients : 1 pâte feuilletée allégée, 8 carottes de couleurs différentes, 100 ml de lait, 3 œufs, 1 CAC de cumin moulu

Préparation : 1. Déposer pâte, piquer et réserver. 2. Tailler carottes en fines lamelles et les faire blanchir 5 minutes. 3. Disposer en spirale et alternant couleurs. 4. Mélanger lait et œufs avec cumin, verser et cuire 30-35 minutes à 200°C.

Quiche allégée au thon et aux tomates

Du thon et des tomates pour une quiche light gourmande. Crédit : iStock

• Pour 6 personnes
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes

• Ingrédients : 1 pâte brisée allégée, 3 CàS de moutarde à l'ancienne, 2 tomates, 3 œufs, 200 ml yaourt 0% MG, 3 CàS de lait, 1 boîte de thon, Sel, poivre

Préparation : 1. Déposer pâte et étaler moutarde. 2. Répartir tomates et thon émietté. 3. Mélanger œufs, yaourt et lait, assaisonner et verser. 4. Cuire jusqu'à dorure.

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Notes et conseils généraux:

• Pour alléger davantage, privilégier pâte brisée allégée ou sans beurre et Garnitures riches en légumes.
• Remplacer crème par yaourt 0% MG ou lait écrémé selon les recettes.
• Utiliser des fromages à faible teneur en matière grasse et limiter la quantité de matière grasse dans la pâte.

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