Les aliments fermentés sont-ils un autre de ces nouveaux produits à la mode ? Pas vraiment. La fermentation est l'une des plus anciennes techniques de conservation au monde. Depuis l'Antiquité, les gens font fermenter les aliments pour les conserver plus longtemps et améliorer leur goût et leur texture. Il y a plusieurs siècles, les marins emportaient déjà des légumes fermentés lors de leurs longs voyages en mer. Le chou fermenté, par exemple, n'est autre que ce que nous connaissons sous le nom de choucroute. La choucroute contient beaucoup de vitamine C, ce qui en faisait un aliment apprécié des marins, car elle pouvait être conservée longtemps et protégeait l'équipage du scorbut.
Qu'est-ce que la fermentation des aliments ? Et comment cela fonctionne-t-il ? La fermentation n'est rien d'autre que l'altération ou la pourriture contrôlée d'aliments tels que les légumes, les fruits, les produits laitiers, le poisson et la viande. Cela se fait par l'ajout de bactéries, de levures, de moisissures ou d'autres micro-organismes (culture de départ) à l'aliment. Cela peut sembler plutôt sale, mais il s'agit en réalité d'un processus naturel qui peut également se développer spontanément dans un environnement chaud et humide. Au cours du processus de fermentation, les bactéries, levures, moisissures ou autres micro-organismes en croissance produisent des enzymes et des vitamines qui vont convertir ou décomposer certaines substances telles que l'amidon et les sucres présents dans l'aliment. Les produits de dégradation les plus connus sont l'acide lactique, l'acide acétique et l'alcool. En fonction des conditions environnementales de l'aliment, certaines bactéries fonctionnent mieux que d'autres. Les bactéries lactiques, par exemple, sont généralement plus actives sans oxygène. Elles transforment les sucres simples (monosaccharides) en acide lactique, une substance importante pour les intestins. En fermentant les aliments, ces enzymes prolongent considérablement leur durée de conservation mais modifient également leur goût, leur apparence, leur structure et leur odeur. Ils modifient également l'acidité et améliorent la digestibilité.
Pourquoi choisir les aliments fermentés ?
Une durée de conservation plus longue. La fermentation réduit le taux d'acidité des aliments. Les substances putréfiantes ne peuvent pas survivre longtemps dans un environnement acide. Les aliments fermentés ont donc une durée de conservation plus longue.
Effet probiotique. Les bactéries libérées, comme les bactéries lactiques, survivent à l'acide gastrique et se retrouvent dans les intestins où elles ont un effet probiotique. Ils maintiennent l'équilibre de la flore intestinale, contribuent à l'entretien de notre résistance et aident à la digestion de nos aliments. Chaque type d'aliment fermenté a besoin de ses propres bactéries, chacune ayant ses propres fonctions. Par exemple, les bactéries du kéfir de lait sont des spécialistes de la digestion du lactose et de divers autres sucres. Les bactéries favorables peuvent en fait bien supporter les acides, car elles les produisent souvent elles-mêmes. Tout ce qui est défavorable à l'homme ne peut tolérer l'acide. C'est pourquoi les probiotiques sont capables de survivre à l'acidité de l'estomac. Et le fait que le gros intestin soit également légèrement acide est dû aux nombreuses bactéries lactiques. Dans un précédent article sur les probiotiques, nous avons déjà lu combien ils sont importants pour notre santé.
Meilleure digestibilité. La fermentation des produits les rend plus faciles à digérer. Par exemple, le lactose est plus facilement digéré dans le kéfir que dans le yaourt. Toute personne sensible au lactose aura donc moins de problèmes en buvant du kéfir qu'en buvant du lait.
Effets bénéfiques dans la prévention des maladies liées au mode de vie. Les produits laitiers fermentés auraient des effets favorables sur la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II grâce aux peptides bioactifs ou aux vitamines qu'ils produisent. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les confirmer.
Exemples d'aliments fermentés
Nous consommons sans le remarquer des aliments fermentés au quotidien: fromage, yaourt, pain, choucroute, bière, vin, vinaigre, cornichons, olives, sauce soja, tempeh, natto, saucisses sèches. Des produits comme le kéfir, le kimchi et le kombucha gagnent en popularité, et même le café et le chocolat résultent d'un processus de fermentation. Examinons certains aliments fermentés :
- Pain, bière et vin. La levure est ajoutée au pain, à la bière et au vin. La fermentation qui en résulte transforme le sucre en alcool et en dioxyde de carbone.
- Yaourt et fromage. Les bactéries lactiques transforment le lactose en acide lactique, créant un environnement acide qui solidifie la caséine et donne une texture plus dense.
- Kéfir. Le kéfir se prépare en ajoutant des grains de kéfir au lait, produisant une boisson lactée acidulée et riche en vitamines B et C.
- Choucroute et kimchi. Le chou blanc contient des bactéries lactiques; le sel et l'absence d'oxygène déclenchent la fermentation spontanée.
- Kombucha. Thé vert ou noir + culture symbiotique (SC0BY) avec fermentation alcoolique et un amont d'acide acétique et d'alcool résiduel.
- Miso et tempeh. Pâtes à base de soja fermenté avec addition possible de riz ou d'orge et de moisissures, utilisées comme sauces ou substituts protéiques.
Les aliments fermentés sont-ils sûrs ? La fermentation est l'œuvre de micro-organismes tels que bactéries, levures ou moisissures. Les produits commerciale répondent à des règles strictes de sécurité alimentaire. Si vous fermentez vous-même, suivez des instructions d'hygiène, utilisez des aliments de qualité, des cultures fiables et respectez les conditions de température, acidité, oxygène, sel et durée. Un niveau d'acidité suffisant est essentiel pour la sécurité microbiologique. Un chauffage trop fort après fermentation peut tuer les bactéries bénéfiques. Le lait cru est très périssable et peut contenir des germes; il faut se méfier des pathogènes potentiels comme Clostridium botulinum.
La microbiologie des fromages et des aliments végétaux fermentés
La diversité microbienne des produits d’origine animale, comme le fromage ou le yaourt, est aujourd’hui bien maîtrisée grâce à l’ajout de ferments répertoriés. En revanche, les aliments fermentés d’origine végétale restent plus aléatoires, car ils dépendent des micro-organismes présents sur l’aliment et dans l’environnement sans inoculation systématique. Le chou et le raisin illustrent cette variabilité, tandis que des projets comme Metasimfood visent à mieux comprendre ces procédés et à développer des consortia bactériens adaptés aux nouveaux procédés et au changement climatique.
La fermentation végétale est influencée par le climat et les pratiques agricoles; elle peut favoriser une agriculture biologique et réduire l'usage de sulfites ou de sel.
Les fermentations jouent aussi sur le microbiote intestinal humain. Une consommation régulière de produits fermentés peut influencer durablement la composition du microbiote, tandis qu'une consommation occasionnelle peut avoir des effets transitoires. Le projet DOMINO explore comment les aliments fermentés façonnent le microbiome et leur potentiel pour une alimentation durable.
Le microbiote et la santé
Le microbiote intestinal est riche et diversifié, et son équilibre influence digestion, immunité et même le cerveau. Un régime riche en aliments fermentés peut influencer positivement la structure des populations microbiennes, mais les effets varient selon les individus. Des preuves indiquent que la consommation régulière de yaourt peut diminuer le risque de diabète et d’autres maladies, et que la santé globale dépend d’un régime alimentaire varié et d’un mode de vie actif. La personnalisation des régimes est donc importante, car chaque microbiote réagit différemment.
Corpus : Au cœur des organes. Le microbiote intestinal
DOMINO et l’avenir des fermentations
Le projet DOMINO vise à développer des aliments fermentés à base de plantes qui soient bénéfiques pour la santé et plus durables d’un point de vue environnemental. Puisque ces produits ne proviennent pas d’origine animale, leur empreinte carbone est plus faible et la fermentation peut réduire les besoins en réfrigération et en emballages plastiques. L’objectif est d’utiliser des légumineuses et céréales peu utilisées en Europe, comme le petit épeautre ou le teff, pour créer de nouveaux fermentés adaptables aux conditions climatiques changeantes.
En pratique, les aliments fermentés offrent une combinaison intéressante: conservation naturelle, réduction des gaspillages, et contribution potentielle à la santé via les probiotiques, les peptides bioactifs et l’amélioration de la digestibilité. Toutefois, ils ne constituent pas des miracles et doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Manger des aliments fermentés peut agrémenter les plats et enrichir le microbiote, tout en respectant les règles de sécurité et d’hygiène domestique.