Quels sont les aliments qui constipent le plus et comment favoriser un transit régulier

L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).

Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation.

Les aliments à privilégier en cas de constipation

• Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
• Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
• Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…)
• Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
• Les fruits crus comme les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation
• Les lentilles, pois, haricots secs (référence générale présentant les légumes et légumineuses)

Les fibres solubles et insolubles jouent un rôle crucial sur le transit: elles fixent l’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage, tout en améliorant leur consistance.

Les aliments qui peuvent aggraver la constipation

• Les viandes plus difficiles à digérer, et les produits riches en graisses saturées
• Les aliments transformés et frits, riches en sucres et en sel et pauvres en fibres
• Les produits laitiers en excès, notamment certains laits entiers et fromages lourds
• Les crudités consommées en grande quantité sans préparation adaptée chez les intestins sensibles
• Le lactose présent dans le lait et certains fromages peut être laxatif ou provoquer des inconforts chez certaines personnes

La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr, il faut augmenter les apports en poisson qui sont plus faciles à digérer que la viande et qui apportent des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé).

Les solutions diététiques et les options complémentaires

• Les laxatifs mucilagineux, avec une teneur intéressante en fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique.
• Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
• Les huiles et certains corps gras agissent comme lubrifiants et peuvent favoriser l’évacuation lorsque consommés crûs ou légèrement cuits.
• Les phytostimulants ou fibres solubles comme celles contenues dans le guar (OptiFibre® Constipation) peuvent avoir des effets laxatifs après quelques jours d’usage, sous contrôle médical.

On peut aussi envisager des préparations simples et efficaces comme le smoothie laxatif à base d’ananas, figues et pruneaux, complété par des fibres comme le son de blé et les graines de lin pour augmenter l’effet sur le transit.

Quelles fibres consommer et comment les intégrer

Pour préserver son transit intestinal, il faut viser au moins 25 à 30 g de fibres par jour. Les fibres solubles (pectines, gommes, oligosaccharides) et les fibres insolubles (cellulose, lignine) se complètent pour favoriser le passage des selles et augmenter leur volume. Les légumes verts, les céréales complètes et les fruits et légumes riches en eau sont particulièrement recommandés.

Les fruits riches en fibres et en eau, comme le pruneau et le kiwi, restent des choix efficaces. Le tableau et les recommandations cliniques indiquent d’élargir les choix avec des légumes verts et des légumineuses pour un apport constant en fibres et en eau.

Hydratation et fibres: le duo indispensable

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et facilite l’action des fibres. L’hydratation peut être renforcée par des boissons hydratantes comme des tisanes, des bouillons clairs et des jus de fruits non irritants. Dans certains cas, une eau minérale naturellement riche en magnésium peut aider à améliorer le transit.

Pour les personnes sensibles, privilégier les légumes bien cuits peut réduire les effets irritants et les gaz, tout en conservant une bonne valeur en fibres. Les légumes comme l’épinard, les asperges et les haricots verts apportent des fibres sans surcharger l’intestin.

Quand consulter et quels laxatifs envisager

Si les symptômes persistent malgré les adaptations alimentaires et l’hydratation, il faut consulter un médecin ou un diététicien. Certains laxatifs en vente libre existent, comme les laxatifs osmotiques (polyéthylène glycol), les laxatifs formateurs de volume (psyllium), ou les amollissants de selles (docusate). Il est important d’utiliser ces traitements sous supervision médicale et de ne pas les prolonger sans avis médical.

Dans tous les cas, si vous observez des symptômes alarmants (douleurs fortes, sang dans les selles, absence prolongée de selles), demandez rapidement un avis médical.

Recette et idées pratiques

Idée recette: smoothie laxatif à base d’ananas, figues et pruneaux, avec 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin, et éventuellement OptiFibre® Constipation pour renforcer l’effet laxatif.

Opération fibres: privilégier les céréales complètes, ajouter des graines (tournesol, amandes), et incorporer des fruits secs et des légumes cuits dans les repas pour augmenter l’apport en fibres sans surcharger le système digestif.

En pratique, il est recommandé de combiner hydratation suffisante et apport quotidien en fibres pour obtenir un transit régulier et éviter les épisodes de constipation.

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