La purée de pois cassés et le pilaf de riz s’alignent pour former un duo rassurant, riche en fibres et en saveurs, qui peut s’inscrire facilement dans une alimentation équilibrée. Grâce à cette recette, vous consommez des légumes secs, ils sont riches en fibres et bons pour vous. Pensez à en manger au moins 2 fois par semaine.
Ingrédients essentiels et équilibres nutritionnels
- Pois cassés - 300 g
- Huile d’olive - 2 cuillères à soupe
- Ras-el-hanout - 1 cuillère à café
- Poivre - 1 pincée
- Sel - 1 pincée
- eau pour cuisson et dilution
Valeurs nutritionnelles pour 100 g: 133 Kcal, 561 Kj; Matières grasses 3,9 g dont acides gras saturés 0,5 g; Glucides 16,1 g dont sucre 3,7 g. Ces chiffres témoignent d’une richesse en fibres et d’un apport modéré en lipides, idéal pour accompagner des plats principaux sans lourdeur.
Préparation de la purée de pois cassés
- Déposer les pois cassés dans une casserole.
- Recouvrir largement d’eau froide.
- Faire cuire 35 min en environ. Les légumes doivent être tendres.
- Les égoutter et garder l’eau de cuisson.
- Mixer les pois cassés avec l’huile d’olive et l’eau de cuisson. L’ajouter au fur et à mesure. Vous devez obtenir une purée lisse et pas trop compacte.
- Ajouter ½ cuillère à café de Ras el hanout.
- Rectifier l’assaisonnement.
Variantes et idées pour enrichir le plat
Un dahl de pois cassés avec des pickles d'oignon rouge, un peu de yaourt et de riz basmati constitue une variation idéale pour intégrer délicieusement les pois cassés dans nos menus. Voilà une recette idéale pour intégrer délicieusement les pois cassés dans nos menus.
Temps de préparation 5 minutes; Temps de cuisson 25 minutes; Temps total 30 minutes; Portions 4 personnes.
Pour le dahl et la garniture riz
- Faites chauffer l’huile dans une cocotte. Ajouter les oignons, saler, cuire 5 minutes.
- Ajouter l'ail, le gingembre, le curcuma, le cumin, le piment de Cayenne et cuire encore une minute, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajouter les pois cassés, l’eau, les tomates, le sel, mélanger et cuire 12 minutes sous pression.
- Pendant ce temps, cuire le riz selon les indications du paquet.
- Dans un bol, mélanger le zeste et le jus de lime, l'oignon rouge, le sucre et une grosse pincée de sel. Bien mélanger et laisser reposer.
- Mélanger le yaourt et l'eau dans un bol, saler, poivrer.
- Ouvrir le couvercle de la cocotte, vérifier la cuisson des pois cassés, ajouter la coriandre, saler, poivrer.
- Servir le dahl avec le riz, le yaourt et les pickles d'oignon rouge.
Conseils pratiques et nutritionnels
- Les pois cassés nécessitent une cuisson plus longue que d’autres légumineuses; sortez l’eau de cuisson et ajustez la texture selon vos préférences.
- Pour une purée plus légère, ajouter progressivement le jus ou l’eau de cuisson et ajuster l’huile d’olive.
- Le dahl apporte protéines et glucides complexes, complété par le riz basmati pour un équilibre optimal en amidon et fibres.
