Pourquoi acheter du poisson pané tout fait dans le commerce quand on peut paner soi-même des beaux filets de poisson en 5 min ? En plus c'est tellement meilleur et tellement facile à faire ! Il vous faut juste des filets de poisson blanc, des oeufs, de la farine, de la chapelure... et c'est tout ! Un délice à proposer avec des frites, une purée de pommes de terre maison, ou tout simplement avec une bonne salade bien assaisonnée. Les enfants adorent, et, avouons-le, les parents aussi !
Ingrédients et préparation de la panure
Dans une assiette plate, versez la farine et dans une autre la chapelure. Salez et poivrez à votre convenance les filets de poisson des deux côtés. Coupez-les en gros morceaux. Pour obtenir une croûte bien croustillante, assurez-vous de bien chauffer votre huile ou votre beurre avant d'ajouter le poisson.
Dans une assiette creuse, versez la farine. Dans une autre, battez les œufs. Dans une troisième, mettez la chapelure. Passez chaque pavé de poisson dans la farine, l'œuf battu puis les Bretzel en poudre ou la chapelure. Pour la panure classique, utilisez de la chapelure; pour une touche japonaise, vous pouvez utiliser de la chapelure Panko. Dans une version aromatisée, mélangez persil, ciboulette et parmesan directement à la chapelure.
Si vous optez pour des variantes d'ingrédients, vous pouvez remplacer le cabillaud par du saumon, du colin ou du merlu. Vous pouvez aussi ajouter des herbes ou des épices à la chapelure selon vos goûts (paprika, curry ou herbes séchées).
Cuisson et accompagnements
Dans une poêle, faites fondre du beurre et faites frire votre poisson pané jusqu'à ce que la panure soit bien dorée. Déposez les filets dans la poêle et laissez-les cuire environ 5 minutes de chaque côté, selon l'épaisseur. Pour une version plus légère, passez les filets au four à 200°C pendant 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Servez immédiatement avec des frites, une purée maison ou une salade bien assaisonnée. Quoi de mieux qu'une sauce tartare pour accompagner du poisson pané et des frites ?
Pour la sauce tartare: battez 2 jaunes d'œufs avec du sel et du poivre, puis incorporez petit à petit 1/4 de litre d'huile pour faire monter la mayonnaise. Ajoutez ensuite une cuillère à soupe de vinaigre, une échalote finement émincée, estragon, persil, ciboulette et cerfeuil ciselés. Mélangez et réservez.
Conseils et variations
Si vous n'avez pas de Bretzel, vous pouvez utiliser d'autres types de chapelure; la chapelure classique fonctionnera très bien. Pour conserver les restes, refroidissez complètement et rangez dans un contenant hermétique au réfrigérateur, mais le poisson pané frit ne se conserve pas très longtemps et perd rapidement son croustillant. Réchauffer les restes au four à 160°C pendant une dizaine de minutes est recommandé.
Vous pouvez utiliser du poisson congelé à condition de le décongeler avant usage. Pour un mélange croustillant encore plus gourmand, vous pouvez ajouter des herbes et des épices à la chapelure, ou tester une panure double anglaise et croûte plus épaisse selon l’envie.
Variantes et accompagnements nutritionnels
Le poisson pané se marie très bien avec le riz, les frites, les pâtes ou même des légumes comme chou-fleur, carottes ou salsifis. Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer du poisson 1 à 2 fois par semaine. Nos tranches de cabillaud panées contiennent environ 13 g de protéines par portion de 100 g, soit 26% des apports journaliers de référence pour un adulte-type. Une alimentation équilibrée peut ainsi mêler féculents, légumes et une portion de protéines comme le poisson pané maison.
Le poisson pané maison, cuit à la poêle, est croustillant à l’extérieur et fondant à l’intérieur. C’est un plat réconfortant et régressif à souhait, mais plus sain et rapide que les versions industrielles.
