Nombreux sont les Français qui mangent du pain blanc matin, midi et soir. Pourtant, il est préférable de manger du pain complet ou semi-complet car les céréales complètes participent au bon fonctionnement de l’organisme. Le pain blanc n’apporte pas assez de nutriments à notre corps.
Le pois chiche est l’ingrédient principal des houmous et des falafels. Consommé en entrée ou dans un plat principal, il apporte des fibres et contient 147 kcal/100g. Riche en fibres, en vitamine B, en antioxydants…
Le riz est un bon allié santé. Consommé dans le monde entier, il joue un rôle important dans l'alimentation de la population du globe. Le riz blanc apporte environ 144 kcal/100g, le riz complet environ 157 kcal/100g et peut être intégré dans une alimentation équilibrée selon les portions.
Le blé poêlé fait souvent l’unanimité auprès des enfants. Ces céréales contiennent une bonne part de protéines et de glucides : parfait pour avoir l’énergie nécessaire pour la journée.
La châtaigne est un fruit. Pourtant, d’un point de vue nutritionnel, elle est à considérer comme un féculent : elle est composée de 35% de glucides, dont une majorité sous forme d’amidon. La châtaigne est traditionnellement servie lors de période des fêtes de fin d’année.
Les pâtes, sans matières grasses ajoutées, sans crème fraîche, beurre ou autre sauces industrielles peuvent aider à mincir. Elles contiennent 128 kcal/100g.
Ces légumineuses sont riches en fer, en fibres, en antioxydants…
Les lentilles ont plein de bienfaits et sont peu caloriques : on compte 123 kcal/100g.
Quels calories pour les pois chiches et pourquoi les choisir?
Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses, et sont des légumes dits « secs ». En moyenne, 164 kcal pour 100 g de pois chiches cuits. Ils sont riches en protéines, en glucides, en fibres (8 g pour 100 g de pois chiches cuits) et en sels minéraux. Ils contiennent aussi des vitamines, notamment la B9 et du calcium pour 100 g cuits, du fer, du phosphore, du potassium et du magnésium.
Du fait de sa densité nutritionnelle, de sa teneur en protéines et en fibre, ce légume sec est intéressant quand on suit un régime, à condition de ne pas en abuser non plus. Les fibres lui confèrent un bon indice de satiété, c'est-à-dire que vous aurez l'impression d'avoir assez mangé sans trop remplir l'estomac. Une portion de légumineuses, une à deux de légumes et une de protéines animales pourront constituer la base d'un repas équilibré, sans pour autant charger le compteur de calories.
Les protéines végétales présentes dans les légumineuses viendront renforcer les protéines animales ! On pourra aussi combiner avec d'autres sources de protéines végétales si l'on est végétalien. De plus, les poids-chiches sont bons pour la santé mais aussi intéressants pour le portefeuille car bon marchés.
Comment manger et utiliser les pois chiches pour maigrir ou maintenir son poids?
Comment les manger ? En fait, il faut savoir que les légumes secs sont des graines séchées provenant de plantes à gousses. Pour pouvoir les manger, les pois chiches secs doivent donc être trempés plusieurs heures, puis cuits dans de l’eau. Cette opération est assez longue ; comptez 2 heures de cuisson pour les pois chiches. Bien sûr, les plus pressés pourront s’orienter vers les pois chiches en conserve. Si vous souffrez de flatulences et que vous avez des gaz, veillez durant la préparation à jeter l'eau de trempage, bien les rincer et à les cuire longuement. Évitez aussi d'en manger de grandes quantités si vous n'en avez pas l'habitude; Il faut du temps à l'intestin pour s'habituer aux fibres.
Souvent mal aimées des régimes minceur car énergétiques, les pois chiches ont pourtant de nombreux bienfaits santé, notamment au niveau de la satiété. Comment utiliser les pois chiches pour maigrir ? Comme les lentilles, les fèves, les haricots… les pois chiches font partie des légumineuses. Et qu’en est-il par rapport aux féculents comme les pommes de terre, les pâtes, le riz ? Une pomme de terre cuite fournit environ 93 kcal aux 100 g, quant aux spaghettis ils en apportent 125, le riz blanc 144 et le riz complet 157. Il ne faut pas voir, dans les pois chiches, que leur apport calorique. Ils ont de nombreux bienfaits pour la santé dont on aurait tort de se priver quand on souhaite suivre un régime.
Des glucides complexes : les pois chiches renferment un peu plus de 17 g de glucides dont une proportion non négligeable est de l’amidon. Des fibres : les pois chiches renferment plus de 8 g de fibres aux 100 g ! Des minéraux : les pois chiches apportent du calcium, du fer, du magnésium, du potassium. Les pois chiches, comme les autres légumineuses, ne doivent pas être bannis d’un régime minceur. Les pois chiches ne font pas grossir !
Comment les intégrer dans ses menus et quels apports?
Les pois chiches peuvent être consommés quotidiennement, en remplacement d’un féculent. La bonne portion? Entre 40 et 50 g de pois chiches cru, soit 4 à 5 cuillerées à soupe cuits. Les pois chiches peuvent entraîner des ballonnements, des flatulences, mieux vaut les déguster le midi plutôt qu’au dîner. La légumineuse bien-aimée de l'Inde-riche en protéines végétales, en fibres et en nutriments-est un aliment de base polyvalent pour chaque repas et objectif de santé.
Valeurs nutritionnelles rapides par 1 tasse de pois chiches cuits (164 g): 269 kcal, protéines 15 g, glucides 45 g, fibres 12 g, fer 4.7 mg, magnésium 79 mg, potassium 477 mg, folate 282 mcg. Répartition des macronutriments et conseils pratiques s’inscrivent dans une approche diététique équilibrée associant céréales complètes et protéines.
Mythe et réalité autour des conserves et de l’utilité des pois chiches
Mythe #3: Les pois chiches en conserve ont perdu leurs nutriments. Vérité : la mise en conserve préserve la plupart des nutriments. Égouttez simplement et rincez pour réduire le sodium. Le NutriScore et les objectifs de santé placent les pois chiches comme option favorable pour la perte de poids, le gain musculaire, la gestion du diabète et d’autres objectifs.
Conseils pratiques: Trempez les pois chiches secs 8-12 heures, jetez l'eau, cuisez. Pour la commodité, les conserves conviennent; égouttez simplement l'excès de sodium (jusqu'à 400 mg par boîte). Le trempage approprié réduit les oligosaccharides de 90% et aide à limiter les gaz lors de la digestion.
Puis-je manger des pois chiches tous les jours ? Oui. La consommation quotidienne de pois chiches (½-1 tasse) est sûre et bénéfique. Variez la préparation : currys, salades, rôtis, hummus, germés. Le pois chiche est consommé depuis des milliers d’années au Proche-Orient et s’est répandu dans le bassin méditerranéen et au-delà.
Les pois chiches sont des légumineuses très intéressantes sur le plan nutritionnel: des glucides complexes, des protéines végétales, des fibres, et des minéraux. Des connaissances sur les apports et les associations alimentaires permettent d’optimiser les bénéfices pour la santé et l’équilibre pondéral.
Tableau récapitulatif des comparaisons nutritionnelles
| Aliments | Calories (100 g) | Glucides | Fibres | Protéines | Autres points |
|---|---|---|---|---|---|
| Pois chiches cuits | 164 kcal | 27 g | 8 g | 9 g | Fer, magnésium, potassium |
| Pâtes (cuits, sans sauce) | 128 kcal | 23 g | ailes | 5 g | Source d’énergie rapide |
| Riz blanc | 144 kcal | 31 g | <2 g | 3 g | IG élevé |
| Riz complet | 157 kcal | 33 g | 3-4 g | 3 g | IG plus faible |
Les pois chiches, comme les autres légumineuses, ne doivent pas être bannis d’un régime minceur. Ils apportent des protéines végétales utiles pour les muscles, des fibres bénéfiques pour la digestion et la satiété, et divers minéraux essentiels. Associez-les avec des céréales complètes pour un profil d’acides aminés plus complet et bénéficiez d’un équilibre nutritionnel durable.
