Pois chiches: idées recettes à partir d’un ingrédient ancien et polyvalent

Les pois chiches sont ancestraux, font le tour de la Méditerranée, s’accommodent de mille façon et je les aime tellement ! Je parle des pois chiches, ces légumineuses qui se transforment en tartinade comme dans l’houmous, en boulettes comme dans les falafels, sont délicieux dans des soupes, se cachent dans des plats et enfin, la farine qui devient galette… Je vous propose trente recettes avec les pois chiches, de l’apéritif au plat en passant par les soupes et les salades (italienne, espagnole, libanaise…).

Préparer rapidement des pois chiches cuits

L’option plus rapide (pour laquelle j’opte très souvent) reste les pois chiches cuits en bocal. La veille faites tremper les pois chiches dans un grand saladier rempli d’eau (et aussi une pincée de bicarbonate cela aide la digestion aussi). Le jour J faites cuire les pois chiches (rincés) dans le de l’eau froide non salée (important !). Portez-la à ébullition et laisser cuire 2h à frémissement. Ne jetez rien, gardez cette eau (celle des pois chiches cuits maison ne marche pas vraiment car plus diluée) pour vos desserts végan (on l’appelle aquafaba), si si : ils remplacent les blancs d’oeuf en neige.

Pois chiches : trentre recettes facile. Que faire avec des pois chiches ? Trente recettes de l’apéritif au plat. Mon tout est sain et sans composants douteux 😊

Pois chiche grillé au four

Le pois chiche grillé au four, c’est quand même mieux que des cacahuètes ou des Curly pour l’apéro ! Pour moi, pas de pois chiche en boite, mais des pois chiches secs bio, réhydratés et cuits à la vapeur douce au Vitaliseur. Le plus long est de les frotter pour enlever la peau. Vous trouverez diverses recettes sur le net réalisées avec des pois chiches en boite. Avec mon astuce, les pois chiches grillés restent croquants plusieurs jours. L’huile utilisée est l’huile d’olive; et si elle n’est pas bio, choisissez obligatoirement une première pression à froid, même pour cuire. Une cuillère à café pleine pour 200 g de pois chiche est parfaite pour moi.

Les épices : tout est possible selon les goûts. J’ai testé paprika fumé, poivre Timut, origan, piment d’Espelette, anis, vert entier, cumin légèrement pilé. L’intérêt est de pouvoir réaliser plusieurs parfums de pois chiche grillé, en même temps. Le sel: du sel gris non raffiné ferait l’affaire mais la fleur de sel ici est le must. Et ma touche personnelle qui est de l’ajouter à la fin de la cuisson des pois chiches. La cuisson: 200° puis 180° pour 15 à 20 minutes supplémentaires. Surveiller la fin de la cuisson. Le pois chiche grillé se garde facilement plusieurs jours; conservez-le à l’air libre une journée puis dans un pot en verre fermé.

ASTUCES: Le pois chiche grillé au four se garde facilement plusieurs jours. Vous aimez cette recette ? Alors go pour le prochain apéro !

Ingrédients: 200 g de pois chiches cuits, 1 c. à café de poivre Timut en grains, 1 c. à café de poivre 5 baies en grains, 1 pointe de piment d’Espelette, 1/3 c. à café de fleur de sel. Progression: Tremper les pois chiches 15 heures environ, dans 3 fois leur volume d’eau, les cuire à la vapeur au Vitaliseur 50 minutes, laisser refroidir sur le tamis, enlever la peau puis rincer et égoutter. Mélanger avec huile, poivres pilés, piment et sel après cuisson, étaler sur plaque et cuire successivement 10 puis 15-20 minutes à 200° puis 180°, sortir et ajouter fleur de sel.

La polyvalence des pois chiches

Le pois chiche est issu d’une plante originaire de Méditerranée et on le cultive largement pour ses petites graines utilisées dans de nombreux plats du sud de la France et du Proche-Orient. Chaque gousse contient une à deux graines, de couleur crème. Les pois chiches font partie des légumineuses riches en protéines végétales, et s’utilisent comme alternative aux féculents grâce à leur teneur en amidon. Ils se prêtent à diverses préparations et peuvent remplacer les pâtes ou le riz dans de nombreuses recettes; riches en protéines, ils constituent une bonne alternative à la viande pour les végétariens et végétaliens. Les pois chiches secs nécessitent une préparation préalable (trempage 10-12 heures) avant consommation; les pois chiches en bocal sont déjà cuits et pratiques.

Ils peuvent être rôtis pour une collation croustillante et saine, ou cuits à la poêle ou au micro-ondes. Évitez de consommer crus; ils contiennent des composés comme la phaséoline qui peuvent gêner la digestion. La peau des pois chiches est une source importante de fibres et peut être enlevée pour améliorer la digestibilité. Le houmous est la championne des préparations: mélange de pois chiches cuits, tahini, ail, jus de citron et huile d’olive, ajusté avec de l’eau ou de l’huile pour obtenir la consistance désirée. L’aquafaba, eau de cuisson des pois chiches, peut remplacer les œufs dans de nombreuses recettes et monter en neige ou servir à des mousses et pâtisseries.

Les pois chiches s’intègrent aussi dans des plats sucrés; on peut préparer des purées, des farines, des galettes, des biscuits et même des desserts comme des blondies à base de pois chiches, cacahuètes et chocolat. On peut préparer une boisson végétale à base de pois chiches en utilisant l’eau de cuisson et la pulpe des pois chiches trempés puis mixés et filtrés. La farine de pois chiche, obtenue en torréfiant puis moulant les pois chiches secs, peut être utilisée pour réaliser des galettes ou remplacer la farine de blé dans certaines préparations. Conserver la farine dans un endroit frais et sombre.

Recettes pratiques à tester

1. Salade pois chiche à la tomate, concombre et feta - parfaite pour les beaux jours.
2. Curry de légumes et pois-chiches - adaptable en fonction des saisons et facilement congélation.
3. Galette à la farine de pois chiche - idéale à l’apéritif, en plat avec une sauce ou en salade.
4. Crackers maison aux graines pour l’apéritif
5. Houmous feta et citron
6. Salade de carotte et pois-chiche à la feta
7. Tajine végétarien aux légumes
8. Toast à l’avocat, pois-chiche et feta
9. Salade de pois-chiche au cumin et citron
10. Falafels au four maison
11. Salade de concombre, pois-chiche et feta
12. Houmous crémeux
13. Houmous de betterave
14. Houmous de petits pois

Et bien d’autres suggestions encore, toutes réalisables en 10 minutes pour les versions express; que vous les cuisiniez vous-même ou que vous utilisiez une conserve, rincez bien les pois chiches pour réduire le sel et faciliter la digestion. On peut également faire des one pots en utilisant des vermicelles et des ingrédients simples pour un plat rapide et savoureux. Les pois chiches rôtis au four restent une option incontournable pour l’apéritif, les salades et les soupes, apportant protéines et croquant.

Le houmous est bien plus qu’un dip: il peut être décliné au potimarron, à la betterave, ou aux petits pois; l’aquafaba peut remplacer les œufs dans des mousses et des pâtisseries, apportant légèreté et volume sans œufs. Le couscous de pois chiche a une saveur distincte et une texture différente de la semoule de blé: terreux et dense. Entiers, les pois chiches se prêtent à des salades, des soupes ou des currys, avec une excellente capacité à s’intégrer dans une grande variété de plats grâce à leur neutralité et leur richesse en protéines.

Comment réaliser du houmous: réunir pois chiches cuits, tahini, ail, jus de citron, huile d’olive et sel, puis mixer, ajuster avec de l’eau ou de l’huile selon la consistance souhaitée. Si votre houmous est trop épais, ajoutez de l’eau ou de l’huile et re-mixez. Votre houmous est prêt à déguster !

Valeurs nutritionnelles et conseils digestifs

Les pois chiches sont riches en protéines et fibres, apportant satiété et énergie durable; cependant, certaines personnes sensibles peuvent ressentir des ballonnements liées aux FODMAPs. Éplucher les pois chiches peut améliorer la digestibilité. Pour les personnes suivant un régime sans gluten, la farine de pois chiche offre une alternative intéressante pour cuisiner et préparer des plats et gâteaux sans gluten. L’Anses préconise d’intégrer plus de légumineuses dans l’alimentation hebdomadaire pour leur apport nutritionnel, tout en restant attentif à la digestion individuelle.

En résumé, les pois chiches offrent une base polyvalente pour des plats sains et savoureux, du salé au sucré, en passant par les boissons ou les farines, tout en restant économiques et faciles à intégrer dans une alimentation variée.

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