Les légumes secs préparés à la maison sont bien plus frais et savoureux que ceux que l’on trouve en conserve. C’est le cas des pois chiches, cette légumineuse naturellement riche en protéines végétales, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Si leur préparation peut parfois faire peur, elle est en fait très facile et peu technique que ce soit à l’eau ou à la vapeur. Le résultat gustatif et la texture obtenue valent le coup et c’est également moins couteux.
D’origine méditerranéenne comme le pois, la fève ou la lentille, le pois chiche s’est popularisé grâce à des recettes comme les falafels, l’houmous ou le couscous. Kabuli : de gros grains lisses dans les nuances de beige. Desi : des petits grains ridés allant du vert au noir. Il est cultivé dans les régions au climat semi-aride comme l’Afrique, l’Asie et notamment l’Inde. Un pois chiche Kabuli « jeune et frais » c’est un grain clair et lisse. Ils sont à favoriser pour votre préparation.
Types et choix des pois chiches
Comme les haricots rouges, les flageolets ou les fèves, les pois chiche ont besoin d’être réhydraté avant la cuisson. Ainsi la fine pellicule qui les recouvre pourra être retirée plus facilement. Attention il est préférable de prévoir cette étape la veille de votre préparation à base de pois chiche. Utilisez un grand récipient : un saladier ou une casserole (attention les pois chiche vont gonfler donc pensez à voir plus grand).
Il existe deux variétés majeures : Garbanzo (Kabuli) et Desi. Le Garbanzo est le pois chiche le plus couramment consommé en Europe, gros grain beige et lisse. Le Desi, petit grain ridé et allant du verdâtre au noir, est cultivé dans des régions semi-arides comme l’Inde et certaines parties d’Afrique. Pour bien choisir votre pois chiche frais Garbanzo et garantir sa fraîcheur, privilégier un grain clair et lisse, sans ridures ni teints trop foncés.
Pré-trempage et préparation
Vous pouvez conserver l’eau de cuisson des pois chiches pour faire votre aquafaba. Pour cela, déposez les pois chiches dans le panier cuisson vapeur et versez un fond d’eau (toujours non salée) dans votre autocuiseur vapeur ou votre cocotte-minute. Avant cuisson, le trempage est indispensable pour ramollir les grains et faciliter l’épluchage de la pellicule.
Afin de bien préparer des pois chiches, il faut : Savoir les choisir entre le Desi et Garbanzo, les faire tremper (une nuit ou rapide) et apprendre à les cuire de la meilleure des façons (à la vapeur, à l’eau ou au four).
Astuce: vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de trempage pour accentuer la dissolution des sucres responsables des gaz. Le Kombu ou la sarriette dans l’eau de cuisson peuvent aussi faciliter le processus et aromatiser légèrement l’eau.
Cuisson des pois chiches
Ne pas saler l’eau lors de la cuisson, afin d’éviter le durcissement des protéines autour de l’enveloppe. Après trempage, placez les pois chiches rincés et égouttés dans une grande casserole, couvrez d’eau claire et froide (au moins 3 fois le volume des pois chiches en eau) et portez à ébullition. Puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux environ 1h30, en ajoutant 4 fois leur volume d’eau non salée si nécessaire. Pour vérifier la cuisson, une fourchette doit pouvoir les transpercer sans trop de pression.
Plus rapide, vous pouvez utiliser la cuisson rapide à l’autocuiseur avec 4 fois leur volume d’eau et sans sel: feu vif jusqu’au sifflement, puis feu moyen 45 minutes. Pour une cuisson à la vapeur, déposez les pois chiches dans le panier vapeur et laissez la vapeur faire le travail.
Astuces: l’eau de cuisson peut devenir aquafaba, utile pour substituer les œufs en pâtisserie. Après cuisson, vous pouvez conserver les pois chiches dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours seulement. Pour les garder plus longtemps, il est préférable de les congeler après cuisson ou de les stériliser en bocaux.
Cuisson au four et à la poêle
Pour des pois chiches croustillants au four, utilisez des pois chiches déjà cuits et mélangez-les avec de l’huile d’olive et des épices, puis enfournez à 200°C pendant 30 minutes. À la poêle, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir les pois chiches 3 minutes à feu moyen, en remuant.
Pour une cuisson à la vapeur avec des pois chiches en boîte, utilisez le panier de votre cuit-vapeur et ajoutez juste assez d’eau pour générer la vapeur. Assaisonnez ensuite selon vos préférences et dégustez.
Préparations culinaires et utilisations
Les pois chiches ne sont pas seulement délicieux; leur texture fondante les rend polyvalents dans de multiples plats: houmous onctueux, falafels dorés, salades composées, currys, soupes, ou couscous de pois chiche. En houmous, réunissez pois chiches cuits, tahini, ail, jus de citron, huile d’olive, sel et cumin, et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Si le houmous est trop épais, ajouter de l’eau ou de l’huile d’olive et mixer à nouveau.
On peut aussi cuire des pois chiches au four ou à la poêle sans grains crus; cependant, pour des plats comme les falafels, il est préférable de les mixer après trempage pour obtenir une pâte homogène. Les pois chiches peuvent aussi être remplacés par aquafaba dans des recettes vegan, servant à monter des mousses ou des desserts grâce à leurs propriétés émulsifiantes et moussantes.
La peau des pois chiches, source importante de fibres, peut être retirée après cuisson pour améliorer la digestion. Le trempage est utile pour réduire le temps de cuisson et permettre une cuisson plus uniforme et plus digeste, notamment pour les personnes sensibles aux FODMAPs qui peuvent souffrir de ballonnements.
Conservation et nutrition
Les pois chiches secs se conservent dans un bocal en verre hermétique, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Les pois chiches secs cuits se conservent au réfrigérateur maximum 3 jours. Ils constituent une source importante de protéines végétales et de fibres, ce qui en fait un aliment nutritif et économique, idéal pour des repas équilibrés quelle que soit l’alimentation (omnivore, végétarien ou vegan).
En plus de leurs qualités nutritionnelles, les pois chiches s’adaptent à des préparations sucrées comme les desserts grâce à l’aquafaba. Pour réaliser une boisson végétale ou une farine de pois chiche, il faut simplement tremper, cuire et transformer les grains selon la recette choisie. Le tégument peut être retiré après cuisson pour une texture plus lisse et digestive.
Astuces pratiques et recommandations
- 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois chiches en trempage, environ 12 heures ou plus selon la méthode choisie.
- Évitez le sel pendant la cuisson initiale; le sel durcit les protéines et peut rendre la cuisson plus difficile.
- Pour des cuissons express, utiliser la cocotte-minute et ne pas négliger le trempage préalable, même rapide.
- Conservez l’eau de cuisson: aquafaba peut remplacer les blancs d’œufs dans des recettes sucrées et des mousses vegan.
Pois chiches, haricots rouges... nos astuces pour bien cuire les légumes secs
Les pois chiches secs nécessitent une préparation préalable, comme le trempage, mais restent faciles à cuisiner et polyvalents, s’intégrant parfaitement dans des plats méditerranéens et orientaux. Placez-les dans un grand saladier ou une grande casserole, faites-les tremper dans 1,5 litres d’eau froide et laissez-les gonfler toute la nuit. Égouttez-les, rincez-les et continuez la cuisson selon la méthode choisie: eau, vapeur ou four, avec l’assaisonnement adapté.
Retrouvez plus d’astuces pratiques et de conseils sur la cuisson et l’assaisonnement des pois chiches dans notre article dédié et découvrez des recettes comme le houmous, les falafels, le couscous de pois chiche et bien d’autres
