Les pois cassés font partie des légumineuses avec de nombreux atouts pour l’Homme et la planète. Ce sont des aliments qui sont essentiels pour la transition alimentaire. Le pois cassé est riche en glucides, en protéines et en fibres et renferme de nombreux minéraux.
La saison pour en manger est l’été, de juin à juillet, et une fois séché, il peut être consommé toute l’année. Le pois cassé connaît sa pleine maturité en été, de juin à juillet. Après la récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur enveloppe et ensuite divisés en deux. Il s’agit de la graine d’une espèce de plantes annuelles, la même que le petit pois.
La plante du pois cassé est cultivée en plein champ, et est très caractéristique par ses feuilles et ses fleurs. Ces fleurs ont une forme de papillon et peuvent être blanches, roses ou rouges. Il s’agit de fleurs autogames, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas besoin de pollen venant de l’extérieur pour être fécondées.
Pourquoi consommer des protéines végétales ?
La protéine des pois cassés les rend utiles dans les régimes végétariens ou végétaliens, et ils complètent idéalement les céréales pour apporter des protéines en quantité suffisante. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines. Cependant, malgré leur apport, les légumineuses restent une source incomplète d’acides aminés essentiels. Pour faire le plein de protéines végétales, vous pouvez aussi opter pour des galettes veggie, qui contiennent 11 grammes de protéines aux 100 grammes et sont en grande partie composées de pois cassés. De quoi vous régaler pour plusieurs repas tout en veillant à ne manquer de rien au quotidien.
En plus d’être riches en protéines végétales, les pois cassés sont également très riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres aux 100 grammes. Cela en fait une excellente source de fibres, un élément qui retarde l’absorption des glucides et procure un rassasiement progressif. Grâce au sentiment de satiété, les pois cassés peuvent jouer un rôle pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et réduire les snacks. De plus, les pois cassés possèdent des vitamines du groupe B et présentent un IG bas, ce qui aide à maintenir une glycémie stable.
Des études ont démontré que l’IG bas du pois cassé permet d’éviter les pics de glycémie après les repas chez les patients diabète de type 2. Des repas avec des pois cassés montrent une augmentation plus tardive et plus faible du sucre dans le sang comparés à des repas avec des pommes de terre. Ainsi, ils s’insèrent bien dans une alimentation équilibrée et durable.
Tableaux de valeurs nutritionnelles et alimentation
| Composant | Valeur approximative |
|---|---|
| Protéines | ≈ 9 g / 100 g cuits |
| Fibres | ≈ 8 g / 100 g |
| IG | Bas |
| Équivalent CO2 (pour 100 g sec) | 0,366 kg CO2 eq |
Les pois cassés restent donc un substitut attractif pour les protéines animales, tout en restant une source incomplète d’acides aminés. Pour accélérer et améliorer la digestibilité, un trempage est recommandé et peut faciliter une cuisson plus rapide. Le trempage permet d’éviter les effets digestifs et d’améliorer l’assimilation des minéraux.
Conservation et cuisson
Les pois cassés se conservent plusieurs mois lorsqu’ils sont stockés dans une boîte hermétique et placés dans un endroit sec à l’abri de la lumière. Une fois cuits, ils peuvent se conserver jusqu’à 48 heures au réfrigérateur, et ils peuvent être congelés pour rallonger le temps de conservation. Le trempage est conseillé: temps minimum de 4 heures, au mieux une nuit.
Temps de cuisson: environ 1 heure après ébullition, en fonction du trempage et de la texture désirée. Le trempage améliore la digestibilité et facilite la cuisson ultérieure. Si vous décidez de ne pas tremper, il faut prévoir une cuisson un peu plus longue et rincer les pois cassés à l’eau claire avant cuisson.
Pour des plats variés, les pois cassés sont utilisés dans des soupes, purées et plats indiens comme le dahl, et dans des recettes du Moyen-Orient et d’Asie. En Europe du Nord et en Amérique du Nord, les soupes de pois cassés sont courantes; au Royaume-Uni, on trouve le « pease pudding ». En cuisine indienne, ils entrent dans les dahl et les currys, et peuvent être rôtis et salés comme en cuisine asiatique. Des variantes culinaires existent avec linconnu et des associations épicées ou non, selon les préférences régionales.
Variétés et origines
Le pois cassé est originaire du Proche et du Moyen-Orient et s’est propagé en Europe et en Asie. Il existe deux variétés par couleur: jaunes et verts; c’est principalement la variété verte que l’on retrouve dans le commerce. Le pois cassé est en réalité un cousin du petit pois: les deux proviennent de la même plante, mais le pois cassé est récolté et séché après maturation.
Contrairement à certaines idées reçues, les légumes secs, y compris le pois cassé, ne font pas grossir et présentent des bienfaits nutritionnels importants. Le pois cassé est l’une des légumineuses les plus faciles à digérer, ce qui en fait une option favorable pour divers régimes et besoins diététiques.
Dip de purée de pois cassé à la paysanne, crudités & tortilla nature
Utilisations et recettes
Les usages traditionnels incluent les soupes, purées, et plats mijotés. Des recettes internationales comme le dahl indien ou le misir wot éthiopien démontrent la polyvalence des pois cassés. En préparant des plats comme des gnocchis de pois cassés ou des galettes à base de pois cassés, on peut exploiter pleinement leurs propriétés nutritionnelles tout en explorant des saveurs variées.
Conseils pratiques
- Temps de trempage recommandé: minimum 4 heures ou toute la nuit.
- Temps de cuisson: environ 1 heure à feu doux après ébullition, ajustable selon la texture souhaitée.
- Pour une meilleure digestibilité, rincer et changer l’eau de trempage à mi-cuisson si nécessaire.
- Utiliser des légumes et épices complémentaires pour des plats riches et nourrissants.
Les pois cassés restent économiques et permettent d’apporter des protéines et des fibres essentielles. Ensemble avec les céréales, ils fournissent l’ensemble des acides aminés nécessaires et contribuent à une alimentation équilibrée et durable.