Pizza et cholestérol : effets sur le cholestérol et alimentation

Lorsque l'on parle de pizza, on pense souvent uniquement à son délicieux goût et à la variété de saveurs qu'elle peut offrir. Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à la pizza. En résumé, la pizza est un plat savoureux qui peut faire partie d’une alimentation équilibrée si elle est consommée avec modération et assortie de choix sains.

Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est‑il important ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé. Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apportée par notre alimentation. Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ». Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. Lorsqu'il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé. Un taux de cholestérol élevé peut représenter un véritable danger pour votre santé cardiovasculaire.

Bon et mauvais cholestérol : définitions et chiffres‑repères

Tout le monde fabrique son cholestérol ! Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Le LDL quant à lui agit dans l’autre sens. Un taux de HDL élevé diminue le risque cardiovasculaire. Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).

Pizza et paramètres nutritionnels : quels ingrédients influencent le cholestérol ?

La pizza peut contenir beaucoup de calories, principalement à cause des ingrédients riches en matières grasses et en sucres ajoutés. Les pizzas sont souvent riches en graisses saturées, qui peuvent affecter le niveau de cholestérol en augmentant le LDL (le « mauvais » cholestérol) et en diminuant le HDL (le « bon » cholestérol). La pizza est un aliment à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elle peut provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang après sa consommation.

Ingrédients favorables

• Tomate : la tomate, protagoniste incontestée de la sauce tomate qui recouvre la base de la pizza, est une riche source de lycopène. Des études scientifiques ont suggéré qu'une consommation régulière de tomates peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
• Mozzarella : la mozzarella, fromage frais et crémeux largement utilisé sur la pizza, est riche en protéines de haute qualité et en calcium. Son faible contenu en matières grasses la rend également adaptée aux personnes suivant un régime contrôlé.
• Basilic : riche en vitamine K, en fer et en antioxydants, le basilic peut jouer un rôle important dans le soutien du système immunitaire et dans la régulation de la coagulation sanguine.
• Huile d'olive : riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants, l'huile d'olive peut aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à améliorer la santé des artères, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.
• Farine complète : opter pour des farines complètes ou des céréales anciennes peut augmenter la teneur en fibres et en nutriments essentiels comme le magnésium et les vitamines B dans la pizza.

Ingrédients et préparations à limiter

• Fromage en grande quantité : le fromage est très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum.
• Charcuterie : jambon, saucisson, pâté ou rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. L'ANSES insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25g par jour.
• Plats tout‑prêts et pizzas industrielles : pizzas, quiches et autres mets tout‑prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter !
• Aliments frits : ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
• Snacks ultra‑transformés : ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…

Peut‑on manger des œufs ou du jaune d'œuf quand on a du cholestérol ?

Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain. Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci‑dessus. Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.

Aliments qui aident à réduire le cholestérol

Adopter des aliments qui améliorent votre bilan lipidique est tout aussi important que d'éviter ceux qui l'aggravent. Les aliments riches en graisses insaturées aident à réduire le taux de cholestérol LDL tout en augmentant le HDL. Les aliments riches en fibres solubles piègent le cholestérol dans l’intestin, limitant son absorption. Les antioxydants limitent l’oxydation du cholestérol LDL, prévenant ainsi les dépôts dans les artères.

Exemples d'aliments bénéfiques

• Oeufs, poissons gras, avocat, huile d'olive, huile de colza, huile de lin, fruits secs oléagineux : sources d'acides gras insaturés.
• Son d'avoine et ß‑glucane : le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois, haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL.
• Noix et autres oléagineux : riches en fibres, en protéines, en acides gras monoinsaturés et des stérols végétaux.
• Pomme : riche en antioxydants, notamment les polyphénols et la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol.
• Levure de riz rouge : tend à diminuer le taux de cholestérol ; attention néanmoins aux effets indésirables et au suivi médical.

Cuisson, fréquence et conseils pratiques pour une pizza « cardioprotectrice »

Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à la pizza. La modération est la clé. Optez pour des ingrédients plus sains : privilégiez les pizzas garnies de légumes, de protéines maigres comme le poulet ou la dinde et de fromages allégés. Choisissez une pâte fine : les pâtes fines contiennent moins de glucides que les pâtes épaisses. Contrôlez la quantité : au lieu de manger une pizza entière, limitez‑vous à quelques parts. Faites attention à l’heure : essayez de manger la pizza au moins trois heures avant de vous coucher.

Cuire à la vapeur, à l’étouffé sans matière grasse, ou privilégier des cuissons douces pour les ingrédients d’accompagnement. Le procédé de cuisson joue un rôle important dans la gestion du cholestérol. Évitez les fritures et les graisses cuites à haute température. La rajouter après cuisson favorise la conservation des acides gras insaturés : par exemple, ajouter l’huile d'olive en filet après cuisson.

Approche alimentaire globale et modes de vie

La clé pour réduire naturellement le cholestérol réside dans une alimentation équilibrée et adaptée. Lorsque le cholestérol LDL augmente, il peut former des plaques dans les artères, entraînant des risques de maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'accident vasculaire cérébral (AVC). En limitant la consommation d'aliments riches en acides gras saturés et d'acides gras trans, et en favorisant les fibres solubles, les oméga‑3 et les stérols végétaux, on agit sur les paramètres nutritionnels importants.

Il faudra éviter les acides gras saturés comme le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol en augmentant les triglycérides ; c’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. En parallèle, faire régulièrement une activité physique augmente le HDL et contribue à améliorer le profil lipidique.

Options complémentaires et attention médicale

La levure de riz rouge est également réputée pour diminuer naturellement le mauvais cholestérol. Elle se retrouve dans certains compléments alimentaires cholestérol. En cas d'intolérance à la levure de riz rouge, des vertiges, des troubles gastro‑intestinaux et des douleurs musculaires peuvent être ressentis, il faudra arrêter la prise. Il existe plusieurs catégories de médicaments anti‑cholestérol ; les plus couramment prescrites restent efficaces pour la réduction du cholestérol total et du LDL, notamment les statines qui inhibent la HMG‑CoA réductase.

La phytothérapie peut présenter des inconvénients similaires aux statines (levure de riz rouge = statine naturelle). En cas de traitement hypolipémiant, un suivi médical est indispensable, avec bilan biologique et prise en charge adaptée des effets secondaires potentiels (par exemple mesure des CPK en cas de douleurs musculaires, supplémentation en CoQ10 si besoin).

Exemple de journée type favorable au contrôle du cholestérol

Points clés à retenir

• La pizza peut faire partie d'une alimentation saine si elle est préparée avec des ingrédients favorables (tomate, huile d'olive, légumes, farine complète, fromages allégés) et consommée avec modération.
• Évitez les pizzas industrielles, la charcuterie, les fritures et les ingrédients riches en graisses saturées et en acides gras trans.
• Privilégiez les fibres solubles (avoine, légumineuses), les oméga‑3, les oléagineux et les aliments antioxydants pour protéger vos artères.
• En cas d'hypercholestérolémie, associez alimentation adaptée, activité physique et suivi médical ; certains compléments ou médicaments peuvent être prescrits avec surveillance.

tags: #pizza #et #cholesterol