Cela fait des années que je songe à publier des billets audio pour échanger avec vous d’une manière différente, plus intime. La voix qu’on écoute en marchant, en cuisinant, ou juste en écoutant, nous touche autrement que les mots… et de manière très complémentaire, je trouve. Personnellement, j’aime autant lire qu’écouter. Je voulais aussi, par ce biais, donner la parole à des personnes inspirantes. Alors j’ai arrêté de me dire « un jour », « si j’arrive à surmonter toutes les contraintes techniques », « si, si »… Et j’ai décidé de faire un podcast qui me ressemble : une simple note vocale, sans musique ni chichis, enregistrée quand j’en ai envie pour vous parler, comme ici, de mes ingrédients et recettes du moment ! Il est pour l’instant accessible sur la plateforme Soundcloud (en libre accès pour tous) et bientôt sur une page dédiée de ce blog. N’hésitez pas à me poser des questions, j’aimerais beaucoup y répondre de manière régulière dans une rubrique dédiée de ce podcast. Ne soyez pas timide, c’est grâce à vous qu’il prendra vraiment forme ! Ravie de mes expérimentations de la dernière fois (un cake salé vegan à la vapeur : clic) avec la courgette crue mixée, j’ai réitéré en testant l’idée suivante : utiliser de la chair de courgette crue pour remplacer tous les produits laitiers dans une quiche « lorraine » (les Lorrains sont autorisés à me jeter des lardons). Je n’ai pas (encore) essayé de remplacer les œufs dans la recette, car j’avais envie de tester les différences de texture étape par étape. La version « sans crème, lait ni fromage » me satisfait déjà énormément ! Avec le ratio « 100 grammes de courgette crue pour 1 œuf » et en ajoutant du tofu fumé (sous forme de saucisses végétales) dans l’appareil comme en garniture, on obtient une texture de flan, ferme et onctueuse, évidemment beaucoup moins riche en matières grasses que la version traditionnelle mais néanmoins délicieuse. À partir de là, c’est open bar : toutes les variations sont permises ! Dés de légumes, tomates confites, olives, graines toastées, fines herbes et feuilles vertes de toutes obédiences pourront être accueillies sur ce matelas grand luxe.
Les bases pour une quiche sans laitages
180 g de farine de blé T805, 0 g d’huile d’olive, 300 g de courgette crue, 3 œufs, 3 c. à soupe de crème de soja, 1 c. à soupe de moutarde douce, sel, poivre. Préchauffer le four à 180 °C. Verser la farine dans un saladier. Ajouter 1 pincée de sel, l’huile d’olive et 50 g d’eau. Mélanger à la fourchette puis à la main pour former une boule. Abaisser et foncer un moule à tarte de 22 cm de large. Enfourner pour 10 min. Mixer la courgette coupée en morceaux avec les œufs, la crème de soja, la moutarde, la fécule et 2 saucisses de tofu. Verser sur le fond de tarte. Ajouter la saucisse restante, coupée en petits morceaux. Bien la répartir. Enfourner pour 35 min.
Si l’on veut alléger sa quiche, il faut donc essentiellement mettre le holà sur les matières grasses. La pâte peut être maison ou du commerce, et la garniture peut varier selon les envies. Le skyr, par exemple, est présenté comme une alternative légère dans certaines recettes basques pour obtenir une texture onctueuse sans lourdeur excessive.
Textures et astuces pour une quiche sans lactose
- Utiliser de la chair de courgette crue pour remplacer les produits laitiers dans l’appareil et obtenir une texture de flan ferme et onctueuse.
- Ajouter du tofu fumé coupé en morceaux comme garniture: apporte de la mâche et de la richesse sans lactose.
- Remplacer la crème par des crèmes végétales (riz, soja ou cajou maison) selon l’onctuosité désirée.
- Équilibrer les matières grasses en mixant pâte légère et garnitures riches en légumes.
- En garniture, varier avec des dés de légumes, tomates confites, olives, graines toastées et fines herbes.
Garnitures et variantes riches en légumes
À partir de là, toutes les variations sont permises ! Dés de légumes, tomates confites, olives, graines toastées, fines herbes et feuilles vertes de toutes obédiences pourront être accueillies sur ce matelas grand luxe. Pour les exemples concrets, on peut ajouter des oignons rissolés, des champignons revenus, ou encore une poignée de carottes et brocolis pour intensifier les saveurs et les couleurs. Une variante alsacienne peut inclure des oignons rissolés ou du confit d’oignons pour accompagner les viandes ou les légumes dans une tarte salée sans lactose.
Note: ce paragraphe est conçu pour détailler les options et ne remplace pas une vraie recette, mais montre la variété possible sans lactose.
Exemple de pâte et garnitures pour 1 tarte de 26 cm
| Ingrédients pâte | Quantités |
|---|---|
| Farine tamisée | 250 g |
| Huile d’olive | 52 g |
| Eau froide | 100-110 ml |
| Fécule (Maïzéna) | 1 c. à soupe |
Pour la garniture:
| Ingrédients | Quantités |
|---|---|
| Charcuterie fumée (ou alternative végétale) | 200 g |
| Œufs | 3 |
| Crème végétale | 250-300 ml |
| Noix de muscade | 1 pincée |
| Sel, poivre | - |
Conseil: cuire la pâte précuite, puis préparer l’appareil œufs/crème et l’étaler sur le fond avant d’ajouter les dés de charcuterie ou leur équivalent végétal. Enfourner ensuite jusqu’à ce que la garniture soit prise et dorée.
Allégement et alternatives pour réduire les calories
La quiche n’est pas condamnée à être un plat trop riche. Tout se joue dans les choix au moment de la préparation: alléger la pâte, revisiter la garniture et substituer la crème par des alternatives plus légères comme le skyr ou d’autres crèmes végétales moins grasses. Des conseils pratiques incluent:
- Précuire la pâte pour obtenir une texture croustillante sans excès de matière grasse.
- Éviter les matières grasses inutiles dans la garniture, privilégier les légumes et protéines végétales maigres.
- Tester des laits végétaux différents selon la teneur en gras et la saveur souhaitée: lait de riz pour le sucré, lait d’avoine pour le salé.
Par exemple, Belqis Valsan, créatrice basque, emploie du skyr pour une tarte salée au pesto et légumes rôtis, obtenant une quiche onctueuse sans lactose et avec des saveurs bien marquées. Après 35 à 40 minutes au four à 180 °C, on obtient une quiche qui tient bien à la découpe, tout en restant légère par rapport à une version traditionnelle riche en matières grasses.
Quiche lorraine- Julie Cuisine
Quelques conseils pratiques tirés du carnet gourmand
- Cochez les ingrédients au fur et à mesure pour gérer facilement les portions et les saveurs.
- Pour une texture fondante, utiliser un ratio œuf-crème adapté; pour une texture plus ferme, ajuster l’apport en crème.
- Varier les garnitures avec des oignons, des champignons, des légumes-racines, et des herbes fraîches pour développer les arômes sans lactose.
- Tester des farines complémentaires ou des pâtes brisées semies ou non, selon le niveau de croustillant désiré.