Que ce soit en accompagnement de votre couscous ou en base de votre taboulé, la semoule de blé est un ingrédient très populaire de la cuisine orientale. Si elle est peut-être intéressante consommée en tant que féculent pour remplacer des pâtes ou bien du pain, elle reste riche en gluten et peut être mal assimilée par l'organisme.
Que vous soyez intolérante au gluten ou que vous cherchiez simplement à intégrer des ingrédients gluten free dans votre alimentation au quotidien, on a la solution qu'il vous faut : une alternative à base de pois chiches aussi gourmande que la semoule traditionnelle et qui s'intègre parfaitement à toutes vos recettes.
Semoule de pois chiche : une alternative sans gluten
Si traditionnellement la semoule est confectionnée à partir de farine de blé, il existe également de la semoule de pois chiche, très intéressante car elle ne contient pas de gluten. Le pois chiche est une légumineuse sèche à partir de laquelle il est possible de confectionner une farine à partir de laquelle sont fabriquées des pâtes ou encore des graines de couscous, comprenez de la semoule. Elle se substitue ainsi parfaitement à la traditionnelle recette à base de blé et s'adapte à toutes vos recettes que ce soit chaude en accompagnement de vos merguez, ou bien froide dans vos salades composées et taboulés.
La semoule de pois chiche se cuisine rapidement et simplement avec de l'eau bouillante. Comptez 50 g de semoule de pois chiche par personne et un même volume d'eau pour la cuisson. Versez ainsi l'eau bouillante sur les graines des couscous, couvrez et laissez gonfler environ 5 minutes. Égrainez ensuite le tout avec un filet d'huile d'olive et servez. Pour la préparation du taboulé, comme de coutume avec la semoule de blé, veillez à ne pas cuire la semoule de pois chiche, c'est l'acidité du jus de citron et l'humidité contenue dans le concombre et les tomates qui cuisent naturellement les graines de semoule.
Utilité nutritionnelle : féculent ou protéine?
Pour savoir si votre semoule de blé ou de pois chiche est considérée comme un féculent ou bien une protéine, prêtez attention aux valeurs nutritionnelles au dos du paquet indiquant les teneurs nutritionnelles pour 100 g. À noter qu'aucune de ces deux dénominations, "féculent" ou "protéine" est mieux que l'autre, elle vous sert simplement à ajuster l'accompagnement de votre assiette pour être sûr de faire le plein de nutriments durant votre repas. Si vous avez opté pour une semoule de blé, constitué à plus de 75 % de glucides et seulement 3 % de protéines et qui est donc considérée comme un féculent, ajoutez une base de protéine à votre assiette, qu'elle soit animale ou végétale (légumineuses notamment).
A contrario, si vous avez privilégié la semoule de pois chiche, contenant en moyenne 20 g de protéines végétales et 40 g de glucides pour 100 g, ajoutez dans ce cas une portion supplémentaire de féculant (pomme de terre, patate douce, céréales…) car elle est considérée comme une base très protéinée.
Alternatives à la semoule de blé dur
Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez trouver des alternatives à la semoule de blé dur. Voici quelques options intéressantes :
- Polenta: Semoule de maïs, texture dense, ne reproduit pas exactement l’effet égrainé du couscous.
- Semoule de riz: sans gluten, texture proche de la semoule traditionnelle.
- Couscous de pois chiche: sans gluten, adaptable à toutes recettes chaudes ou froides.
- Millet et millet: riche en nutriments et sans gluten, texture légère et neutre.
- Sarrasin (blé noir): texture similaire à la semoule, goût prononcé.
- Fonio: riche en magnésium, zinc et protéines, sans gluten, polyvalent
- Amarante et quinoa: textures variées et riches en protéines; utiles pour taboulés et plats froids.
- Soi d’autres options: semoule de manioc ou tapioca (amidon, texture gélatineuse).
Cuisson et utilisation de la semoule de pois chiche dans les préparations
Pour la cuisson du couscous de pois chiche, versez l'eau bouillante sur les graines et laissez gonfler environ 5 minutes, puis égrainez avec un filet d'huile d'olive. Pour le taboulé, évitez la cuisson et laissez-les se gonfler par l'acidité du citron et l'humidité contenue dans les légumes. La semoule de pois chiche apporte une base protéinée issue de légumineuses, ce qui en fait une excellente alternative pour des plats riches en nutriments sans gluten.
Autres alternatives sans gluten et propriétés
Le millet, le fonio et le quinoa apportent chacun des avantages nutritifs spécifiques et des textures distinctes. Le millet est riche en fibres et en minéraux; le fonio offre une cuisson rapide et contient des éléments bénéfiques pour la santé; le quinoa fournit une protéine complète et convient parfaitement pour des taboulés ou des plats froids.
Le riz, le riz gluant et le riz précuit sans gluten offrent aussi des solutions pratiques pour remplacer la semoule, notamment dans les risottos ou les plats asiatiques. La polenta et la semoule de manioc proposent des textures notamment adaptées à des plats chauds et réconfortants, tandis que les feuilles de riz (rice paper) permettent des rouleaux et nems sans gluten.
Recettes et conseils pratiques
Baghrir et crêpes berbères peuvent être réalisés avec la semoule fine de blé dur ou d’une alternative sans gluten. Pour les baghrir, privilégiez une semoule fine et suivez une recette adaptée pour obtenir des milliers de trous typiques. Le pain sans gluten, les panisses ou soccas peuvent être préparés à partir de farine de pois chiches et d’autres farines sans gluten, offrant des textures variées selon les régions.
Pour le choix entre riz, amarante ou quinoa selon votre remplacement, voici une brève recommandation pratique: privilégier la texture d’accompagnement taboulé ou couscous: semoule de riz ou amarante; texture plus dense et neutre: quinoa; texture proche du couscous avec goût léger: amarante ou fonio selon vos préférences.
En résumé, l’offre de substituts est variée et permet d’adapter chaque plat à vos besoins: sans gluten, riche en protéines, ou avec une texture et une saveur proches du couscous traditionnel.