Êtes-vous gourmand ? Moi, je le suis. Quand j'ai vu que c'était fabriqué à Six fours les plages, c'est à dire pas loin de chez moi, je suis entrée en contact avec le fabricant. Rodolphе Roumian est un chef restaurateur depuis 30 ans plutôt de cuisine familiale élaborée avec des produits frais de saison et des cuissons minutes. En 2013, un membre de sa famille est révélé intolérant au gluten. Après avoir essayé les ingrédients classiques comme la gomme de xanthane, la farine de guar et autre fécule, il n'est pas satisfait et cherche autre chose. Aucun sucre ajouté, aucune matière grasse, sans colorant, sans conservateur, sans additifs de synthèse, sans agent de saveurs, sans OGM sans acides gras trans, en plus biologique. Sa farine de patate douce à chair blanche et biologique est fabriquée et transformée en Afrique. La glycémie du mélange est inférieure à 55 ce qui est considéré comme bas. Je rappelle que l'index glycémique permet de déterminer la rapidité d'assimilation d'un sucre par le sang. Ce mix vous permettra de faire à la fois des crêpes délicieuses avec ou sans œufs, juste en rajoutant de l'eau ou un lait végétal, une cuillère à soupe d'une graisse, olive ou coco, une pointe de sel et c'est tout. Selon ce que vous voulez obtenir vous rajouterez plus ou moins de liquide. Si c'est pour faire des crêpes, vous ajouterez plus d'eau et vous laisserez reposer 10 minutes. Si c'est pour des pancakes vous mettrez moins d'eau. Vous pouvez même élaborer un pain sans gluten en rajoutant des noix ou autre. Vous pourriez même faire des petits sablés en rajoutant du beurre clarifié et du xylitol pour sucrer.
Galette aux légumes. Coupez un assortiment de légumes en petits bouts et cuisez les maximum 5 minutes à la vapeur dans le Vitaliseur : carotte, courgette, poireaux, oignons, ail etc. laissez-les refroidir. Placez 100g de mix dans un bol et ajoutez 15 à 20 cl de bouillon de légumes (que vous aurez élaboré préalablement avec les fanes des légumes). Ajoutez un œuf, une cuillère à soupe d'huile olive, et pour les personnes qui ne sont pas intolérantes aux produits laitiers, vous pouvez rajouter 65 g de brousse de brebis ou de chèvre et pour les moins chanceux 65 g de crème de coco ou d'avoine. Rajoutez le mélange de légumes. Mélangez bien et laissez reposer 5 minutes. Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive et faites des petits tas pour cuire vos galettes à feu doux. Retournez les plusieurs fois et servez les chaudes. Vous pouvez également ajouter un mélange d'herbes fraîches dans votre mix.
Le pain à la patate douce. Prendre 400 g du mix, ajouter 60 cl d'eau à température ambiante, ajouter 1/2 cuillère à café de fleur de sel et 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. Vous pouvez ajouter des graines de sésame ou de pavot ou de courge ou bien des épices de votre choix. Graissez votre moule à gâteau. Placez votre pâton dedans, couvrez d'un linge et laissez lever 45 minutes près d'un radiateur. Cuisez ensuite au Vitaliseur à peu près 30 minutes.
Une nouveauté qui va vous ravir. Mélangez 400 g de mix avec 40 à 45 cl d'eau de source, ajoutez un œuf et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélangez bien les ingrédients. Au bout de ce temps étalez votre pâte au rouleau bien fariné puis disposez cette pâte sur un moule ou une plaque de cuisson. Garnissez de tomates, d'olives etc. et cuisez à four chaud à 200° pendant 20 à 30 minutes.
Le gâteau au chocolat fondant. Attention, là on est dans une recette plus riche. Mélangez 125 g de mix avec 250 g de chocolat fondu, 200 g de beurre fondu et 6 œufs entiers. Personnellement je trouve que le chocolat est suffisamment sucré. S'il reste coulant à l'intérieur, c'est mieux. Sinon en suivant bien la recette du paquet, vous pouvez faire des crêpes. Une fois la crêpe cuite, vous pouvez rajouter des oignons légèrement fondus à la poêle, cassez un œuf dessus et faire ainsi une galette complète qui vous apportera des fibres, des vitamines, qui ne fera pas monter votre glycémie et qui ne vous donnera pas mal au ventre. Il a le label AB Ecocert. On le trouve dans les bonnes boutiques spécialisées bio en région PACA. C’est une recette que j’ai travaillée, rectifiée pour obtenir une version healthy, fluffy, facile, rapide et délicieuse (rien que ça). Une version très facile, rapide et qui se congèle très bien. Vous verrez que la recette est très simple et qu’on peut adapter avec n’importe quel fromage blanc, yaourt (nature, aromatisé, brassé).
Pour une version express, vous pouvez sauter l’étape des blancs en neige et mélangez les œufs entiers. Vous retrouverez plus bas la version pancakes cacao et marbrés. Procédez de la même façon, ajoutez le cacao en même temps que la farine et la levure. Alternez 1 CS de pâte nature, cacao et nature pour un effet marbré. Oui vous avez bien lu le titre, pancakes healthy !
La plupart d’entre nous, on voit les pancakes comme des bombes caloriques que l’on consomme comme des grosses allongées dans notre lit (bon ok j’exagère) mais les pancakes ce n’est pas ce qui a de plus léger. J’en avait déjà testé plusieurs et les tests n’était pas très concluant. Alors en mélangeant plusieurs recettes j’ai trouvé ENFIN celle que j’aime. Dans un récipient, mélangez les flocons d’avoine réduit en poudre, la farine complète, la levure, la noix de coco. Pour ce coup-ci j’ai également ajouté de la poudre de cacao mais pas du Nesquick hein, du pur cacao sans sucre sans rien juste pour donner le gout. J’en ai mis à vu d’œil 4 cuillères à soupe. On ne présente plus les pancakes, emblématiques de la cuisine américaine. Pour un petit-déjeuner sain et équilibré, e coach sportif Thibaut Geoffray nous livre sa recette de ses pancakes healthy.
Variantes et astuces pour pancakes « healthy » et sans gluten
- Mac and cheese allégé
- Blanquette de veau allégée
- Tiramisu allégé
- Crème anglaise allégée
- Mousse au chocolat allégée au yaourt
- Les gaufres healthy sans lactose
- Sauce chocolat allégée
- Recette de macaron chocolat allégé en sucre
Après les excès, cette quiche brocoli-poireau coche toutes les cases : légère, fondante et pleine de goût. La salade tiède qui réconcilie healthy et gourmandise (et fait aimer le radicchio !) Ce filet de cabillaud au citron-gingembre et carottes rôties est un délice léger et plein de peps.
En introduction à notre série de recettes, prenez le temps de repérer six pancakes inratables pensés pour s’intégrer naturellement à un mode de vie plus conscient. Des pancakes américains moelleux à la farine complète bio, aux versions sans œufs et sans beurre, en passant par les fameux pancakes fluffy et les alternatives aux légumes de saison, chacune respecte l’envie de simplicité tout en apportant une vraie valeur nutritionnelle.
La farine est le pilier de vos pancakes moelleux, et son choix influence directement leur valeur nutritionnelle. Pour des pancakes plus riches en fibres et en nutriments, privilégiez la farine complète ou la farine semi-complète bio. La farine de blé T80 ou T110 apporte ce moelleux caractéristique tout en conservant les précieux minéraux et fibres du grain entier. Si vous recherchez des alternatives sans gluten, la farine d'avoine est une excellente option. Naturellement douce et rassasiante, elle se marie parfaitement avec les fruits et peut être facilement préparée chez soi en mixant et en tamisant des flocons d'avoine. Pour des pancakes healthy plus protéinés qui soutiennent l'énergie jusqu'au déjeuner, vous pouvez incorporer un peu de farine d'amande. Bon à savoir : Quelle est la différence entre la farine d’amande et la poudre d’amande ? Contrairement à la poudre d'amande, la farine d’amandes a été dégraissée. Cette dernière contient donc une teneur plus élevée en protéines mais plus basse en glucides et en lipides que la poudre d'amande.
Les œufs bio apportent des protéines complètes et des vitamines essentielles. Le lait, qu'il soit d'origine animale ou végétale, contribue à la texture onctueuse et à l'apport en calcium. L'astuce pour un petit-déjeuner vraiment nourrissant réside dans les garnitures. Plutôt que le sirop industriel, privilégiez un filet de miel artisanal, une compote sans sucre ajouté, ou des fruits frais de saison. Une poignée de noix concassées ou une cuillère de purée d'amandes vient compléter l'équilibre nutritionnel en ajoutant des bonnes graisses et des protéines végétales.
Pour compléter: Références et conseils nutritionnels. Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les pancakes sans jamais avoir osé le demander. Ma petite astuce ? Transformez ces questions en un quizz pour toute la famille ! Imprimer les cartes, distribuez-les, répondez puis lisez la réponse ci-dessous. Un bonne façon d’apprendre plein de choses tout en s’amusant ! Réponses farfelues acceptées !
Le contexte historique: Qui a créé les pancakes ? L'histoire des pancakes remonte à l'Antiquité grecque, où l'on préparait déjà des galettes plates cuites à la poêle et servies avec du miel. Le terme "pancake" lui-même est apparu au 15ème siècle en Angleterre. Ces galettes simples, préparées avec de la farine, de l'eau ou du lait et des œufs, se sont répandues à travers l'Europe avant d'être adoptées par les colons américains qui en ont fait un symbole du petit-déjeuner.
Recette facile des pancakes Canadien
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