C'est décidé, on se calme un peu sur les gourmandises trop caloriques et on s'offre un goûter healthy avec ces petits pancakes healthy à la pomme ! Une pure merveille ! Avec cette recette, je participe au Défi Cuisine avril 2020 : petit déjeuner, un défi organisé par Recettes de cuisine. Pour des pancakes plus légers et healthy, on remplace le sucre par de la pomme ! Une recette gourmande, facile et rapide à réaliser.
Ingrédients et base nutritionnelle
Prenez un récipient et déposez les 2 œufs. Ajoutez le lait. Ajoutez la farine, la levure et la vanille en poudre. Incorpore-les à la pâte à pancake. Une cuillère à soupe de préparation correspond à un pancake. Pour réaliser une version protéinée, on peut utiliser de la farine d’avoine et de la whey, afin d’obtenir une pâte riche en protéines et pauvre en matières grasses. La Whey protéines contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels et des BCAA.
Munissez-vous d’une poêle antiadhésive, ce qui limite la quantité d’huile ajoutée et préférez celle de coco dénaturalisée pour la saveur mais aussi parce que c’est l’une des rares huiles vierges qui ne développe pas de composés toxiques à la cuisson, évitez le beurre. Huiler légèrement la crêpière, lorsqu’elle est bien chaude, verser la pâte en petits ronds. Pour la garniture, placez une rondelle de pomme épépinée au centre et recouvrez avec de nouveau de la pâte.
Recette de pancake fourré à la pomme
Pour le petit déjeuner, le goûter ou le brunch, il est toujours bon d’avoir une recette de pancakes gourmands. Pour cette version fourrée à la pomme, j’ai utilisé comme base la farine de blé T80 et la poudre d’amandes pour donner texture et moelleux. La poudre d’amandes substitue une partie de la farine et rend la pâte plus friable, ce qui est recherché ici. La farine de blé T80, plus riche en fibres que la farine blanche, apporte un intérêt nutritionnel évident. Dans cette préparation, j’ai aussi utilisé des œufs pour lier les ingrédients, du lait d’avoine pour obtenir une version sans lactose, et de la pomme pour fourrer les pancakes.
Le sucre complet se trouve facilement en magasins bio et en supermarché; c’est un sucre non traité et non cristallisé qui conserve une bonne partie de ses vitamines et minéraux. Pour réaliser la pâte, versez dans un récipient la farine avec la poudre d’amandes, les œufs, le lait, le sucre complet, la levure et le sel. Mélangez jusqu’à homogénéité, puis versez dans une poêle chaude. Ajoutez au centre une rondelle fine de pomme éponée, puis recouvrez avec le reste de pâte. Quand le pancake se décolle, retournez-le et poursuivez jusqu’à épuisement. Juste avant de servir, un peu de beurre clarifié fondu et un saupoudrage de sucre complet terminent le tout.
Variantes et substitutions
Pour adapter la recette, vous pouvez remplacer le lait d’avoine par un autre lait végétal ou non. La poudre d’amandes peut être remplacée par de la poudre de noisettes. Selon la saison, la pomme peut être remplacée par de la banane, du kiwi ou des poires. En matière de cuisson, privilégiez une poêle antiadhésive et évitez les fritures pour rester dans l’esprit léger et protéiné.
Autres déclinaisons veloutées existent, comme les pancakes Weight Watchers à base de pommes râpées, qui apportent du volume et un apport calorique géré. Dans cette version, on monte les blancs en neige et on incorpore les pommes râpées pour obtenir des pancakes faciles à portionner et à calquer sur vos objectifs nutritionnels. Selon les versions, les ingrédients restent simples et accessibles, avec des propositions autour de la cannelle et du rhum pour parfumer légèrement.
Conseils de cuisson et service
Utilisez une poêle bien chaude et légèrement huilée; cuisez chaque pancake environ 2 minutes de chaque côté. Servez-les chauds avec du fromage blanc, des tranches de pomme supplémentaires, ou un filet de sirop d’érable, miel ou sirop d’agave selon vos préférences. Ils font un excellent encas 1 à 2 heures avant l’entraînement ou juste après pour une récupération efficace. Pour un petit-déjeuner complet, accompagnez d’un fruit et d’une boisson chaude.
Fluffy Pancake Recipe | Soft & Easy Homemade Pancakes from Scratch
Tableau récapitulatif des choix possibles
| Ingrédient | Option/Variante | Avantage |
|---|---|---|
| Farine | T80 ou avoine | Fibres et texture |
| Lait | Lait d’avoine ou autre lait végétal | Sans lactose |
| Pomme | Pomme ou autre fruit selon saison | Douceur naturelle et garniture |
| Sucres | Sucre complet | Vitamines et minéraux |
| Huile | Huile de coco dénaturalisée | Saveur et cuisson sans toxiques |
En somme, ces pancakes à la pomme allient simplicité, goût et valeur nutritionnelle adaptée à une pratique sportive légère à modérée, tout en restant faciles à réaliser à la maison.