Pain à la farine de pois chiches et graines de lin: recettes cétogène, sans gluten et rapide à préparer

Ce pain est sans gluten, sans matière grasse, à faible indice glycémique et vegan, tout en restant incroyablement rapide à réaliser sans robot ni levée longue ni pétrissage. Il est principalement composé de farine de pois chiches et de graines de lin, ce qui lui confère une texture dense mais très rassasiante. Associé aux graines de sésame ou autres graines, il offre un goût neutre relevé selon les ajouts, et peut aussi servir de base pour un avocado toast ou un petit déjeuner toasté avec un peu de beurre et de confiture.

Pour éviter les accrocs au démoulage, il est conseillé de chemiser le moule avant d’y déposer la pâte. Le temps de cuisson est plus long que celui d’un pain classique et dépend du four, il faut donc vérifier la cuisson en enfonçant une lame au centre. Ce pain se conserve quelques jours enveloppé dans un torchon ou au réfrigérateur selon les préférences. Il se congèle très bien et peut être tranché avant congélation pour gagner du temps.

Ingrédients et variantes

• 300 g de farine de pois chiches
• 35 g de graines de lin moulues
• 1 c. à s. bombée de sucre de coco ou de sucre de canne
• 1 c. à c. bombée de bicarbonate
• 1 c. à c. de sel fin
• 400 à 425 g d'eau
• Option: vinaigre ajouté à l’eau (1,5 c. à s. incorporer le vinaigre dans l’eau et les verser dans le saladier)

Autres variantes présentées autour du même thème:

• Germes et graines: remplacer ou compléter par des graines de sésame, pavot, tournesol pour apporter du croquant et des notes de goût.
• Pour une version plus riche en protéines, on peut ajouter des œufs et du fromage frais type séré maigre, selon les variantes présentées, tout en conservant une base sans gluten et faible en matières grasses.

Préparation générale (version farine de pois chiches et lin, sans œufs):

1. Préchauffer le four à 180 °C (four traditionnel), ou 160 °C pour chaleur tournante.
2. Dans un saladier, mélanger farine de pois chiches, graines de lin moulues, sel, levure, et éventuellement des graines supplémentaires.
3. Ajouter les ingrédients humides (eau et éventuelle huile ou yaourt selon la version) et mélanger pour former une pâte compacte. Si la pâte est trop humide, ajouter un peu de farine.
4. Verser dans un moule à cake préalablement huilé et chemisé de papier sulfurisé si besoin.
5. Cuire environ 60 minutes dans la version œuf-séré (selon la recette), ou environ 45 à 60 minutes pour la version sans œufs et avec le mélange à base de farine de pois chiches et lin.
6. Laisser refroidir avant de démouler et de Trancher. Le pain se conserve quelques jours dans un torchon.

Astuce cuisson et démoulage

Pour éviter les désagréments au démoulage, il est utile de chemiser le moule et de vérifier la cuisson en plantant une lame au centre; elle doit ressortir sèche. Le temps total est d’environ 1 h 45 min, avec 15 minutes de préparation et environ 1 h de cuisson selon les variantes et le four.

Utilisations et idées de dégustation

• Toasté au petit déjeuner avec du beurre et de la confiture pour un équilibre entre douceur et protéines végétales.
• Base idéale pour un avocado toast, savourant le goût neutre de la farine de pois chiches et le croquant des graines.
• Pain idéal pour des sandwichs ou des toasts salés, accompagné de légumes, houmous ou tartinades.
• Le pain peut être tranché et congelé; il faut le sortir et le déguster après décongélation ou réchauffage léger.

Éléments nutritionnels et notions IG

Le pain est présenté comme indéx glycémique bas (IG bas) grâce à l’utilisation de farine de pois chiches et de graines de lin; l’IG élevé peut être atténué par les graines et les fibres contenues dans les téguments de psyllium, qui gonflent au contact de l’eau et permettent au pain d’avoir une texture plus aérée lors de la cuisson. Le rôle des graines et du psyllium est de donner de la structure et d’améliorer la sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique dans un cadre de perte de poids et de régimes à IG bas.

Le pois chiche contribue à la réduction du mauvais cholestérol et favorise la santé cardiovasculaire; le mucilage des enveloppes de psyllium forme un gel qui peut être utilisé comme gélatine végétale, ce qui aide à la texture et à la tenue de la pâte. Le sarrasin et d’autres farines mentionnées dans les variantes peuvent aussi être employés pour varier les goûts et les textures tout en conservant des indices glycémiques bas.

Conservation: ce pain se conserve 4 à 5 jours enveloppé dans du papier cuisson; il se congèle parfaitement une fois tranché, pratique pour des portions futures rapides.

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