Muffin zucchini diabétique: recette faible indice glycémique et cuisson adaptée

D’abord élaboré pour contrôler les pics d’insuline, le régime IG bas séduit de plus en plus de personnes, diabétiques ou non, en raison de ses nombreux bienfaits sur la santé. Inflammation chronique, ballonnements, déséquilibres hormonaux et même acné, bon nombre de troubles du quotidien peuvent être adressés grâce à un rééquilibrage alimentaire, et ça commence dès le matin !

Jessie Inchauspé a d’ailleurs fait du petit-déjeuner IG bas son cheval de bataille. Jessie, plus connue sous le nom de Glucose Goddess, préconise de passer au petit-déjeuner salé pour éviter de saturer sa glycémique dès le réveil et empêcher ainsi l’organisme de passer en hypoglycémie dans la journée. Pour la biochimiste, exit confitures, jus de fruits et croissants, le petit-déjeuner healthy par excellence se compose d’omelette, d’avocat, de jambon, éventuellement de yaourt grec et d’oléagineux. Le son d’avoine, qui a l’avantage non négligeable de faire diminuer l’IG d’autres aliments.

Pour un petit-déjeuner à faible index glycémique, privilégiez le pain multi-céréales, si possible au levain. Un petit-déjeuner équilibré passe par un petit-déjeuner protéiné. 1 c. 25 ml de boisson végétale aux noisettes sans sucre + 1 c. à s. 2 c. 4 c. 2 cuil. 2 cuil. 1 cuil. 1 cuil. 4 c. 1 c. 1 cuil. 1 c. ½ c. 1/2 c. 3 c. 1 c. 1 c. 1 c.

Je vous propose une virée du côté de mon cher Pays Basque avec ces petits muffins délicieux pour l’apéro ou le pique-nique. Ajouter à la liste de courses Préchauffer le four à 180°c à chaleur tournante. Laver la courgette et couper les extrémités. La râper. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, étaler les courgettes, arroser d’un filet d’huile d’olive, saler et saupoudrer de piment d’Espelette. Enfourner pendant 20 minutes.

Couper les tomates confites en petits morceaux. Enlever la croute du fromage, râper la moitié et couper l’autre moitié en dés. Réserver. Dans le bol du robot mixeur, mettre la farine, l’œuf, l’huile d’olive, la levure et le lait. Mixer. Verser dans un saladier et incorporer le fromage de brebis râpé, les ¾ des tomates sèches et les courgettes.

La pâte à tarte à index glycémique bas, c'est la preuve qu'on peut se faire plaisir en cuisine tout en prenant soin de soi. Imaginée pour ceux qui surveillent leur glycémie ou qui cherchent simplement à alléger leur assiette sans sacrifier la gourmandise, elle s'invite aussi bien dans les tartes salées du quotidien que dans les quiches du dimanche.

La farine d'orge mondé lui apporte une saveur douce et légèrement noisettée qui s'accorde parfaitement avec des garnitures aux légumes, aux fromages ou aux herbes fraîches. Si vous optez pour la farine de riz, vous obtiendrez une pâte plus neutre en goût et naturellement sans gluten, idéale pour les convives intolérants. Pour lui donner encore plus de caractère, rien ne vous empêche d'incorporer une pincée de curcuma ou de paprika fumé directement dans la farine.

Des muffins au zucchini (courgettes) et chocolat ultra délicieux et plutôt santé! Ils sont moelleux à souhait et juste assez sucrés. Ils ne sont pas trop sucrés et font d’excellentes collations. Mesurer la farine correctement: Pour éviter un surplus de farine qui alourdit les muffins, la meilleure méthode est de remplir la tasse à mesurer en y ajoutant la farine à l’aide d’une cuillère.

Attention de ne pas trop mélanger la pâte: Cela donne des muffins plus denses. Pour des muffins bien moelleux, on évite d’utiliser un mélangeur et l’on privilégie de le faire à la main. Cuire les muffins dans un four bien chaud: C’est important d’attendre que le four ait terminé de préchauffer avant d’enfourner les muffins aux courgettes. Ne pas remplacer l’huile par du beurre: J’adore le beurre!

En parlant de textures et de cuisson, une approche intéressante consiste à privilégier la cuisson à la vapeur pour des muffins IG bas, afin de préserver l’humidité et d’éviter le dessèchement. En utilisant un cuit-vapeur, les muffins sont cuits de manière uniforme, conservant leur humidité interne. Résultat ? Des muffins non seulement sains, mais également tendres et savoureux.

100 g de farine d'orge mondé (voir alternatives) 50 g de farine de sarrasin 50 g de son d'avoine 1 c. à café de bicarbonate alimentaire 1 c. à café de psyllium 2 oeufs 30 g d'huile d'olive 30 g de xylitol 100 g de lait de soja (voir alternatives) 40 g de pépites de chocolat 70% 10 g de noisettes concassées

Remplissez un quart de la cuve du cuit vapeur et portez à ébullition. Dans un grand saladier, mélangez les ingrédients secs : les farines d'orge, de sarrasin, le son d'avoine, le bicarbonate et le psyllium. Dans un autre récipient, battez les œufs, puis ajoutez-y le sucre de xylitol, l'huile et le lait végétal. Incorporez progressivement ce mélange liquide dans le saladier contenant les ingrédients secs. Versez le vinaigre de cidre et ajoutez les pépites de chocolat ainsi que les noisettes concassées. Mélangez bien le tout. Répartissez la préparation dans des petits moules en silicones. Placez les muffins pendant 12 minutes dans le panier du cuit vapeur. Si vous n’avez pas de cuit-vapeur, pas de panique ! Vous pouvez aussi les cuire au four pendant 15 à 20 minutes à 18°C.

Les muffins IG bas à la nectarine ou bien ceux à la fraise selon la saison. Alors, quelle recette testerez-vous en premier ?

Variation et conseils: lorsque vous cherchez à réduire l’indice glycémique des muffins, le psyllium peut apporter le moelleux sans alourdir. On peut aussi envisager des alternatives comme la farine d'orge mondé et la farine de sarrasin pour des goûts plus riches. Le garnissage chocolat et noisettes concassées offre une touche gourmande tout en restant raisonnable sur l’IG.

Pourquoi cette recette convient au régime IG bas et diabétique

L’utilisation de courgette râpée et d’un mélange de farines riches en fibres solubles permet de limiter les pics glycémiques et de favoriser une satiété durable. L’ajout de psyllium et de levure aide à obtenir une texture légère et humide, tout en contrôlant l’absorption des glucides. Les portions sont pensées pour un apport modéré en sucres simples et pour apporter des protéines et des lipides de bonne qualité afin de stabiliser la glycémie après ingestion.

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