Cette recette de One-Pot Quinoa Lentilles corail & Courgettes est parfaite lorsque l’on a rien prévu pour le déjeuner, alors qu’il est déjà l’heure du déjeuner. Les recettes one pot, sont extrêmement rapides à réaliser pour un résultat qui n’en est pas moins gourmands. L’idée est simple: cuire l’ensemble des ingrédients en même temps dans une seule casserole (un autre petit bonus: pas de vaisselle!).
J’aime particulièrement les recettes one pot puisque les possibilités sont infinies! Ici du quinoa & des lentilles corail pour davantage de protéines. Le dhal se sert autant en soupe, en plat principal qu'en accompagnement d'un cari de viande. Proposez le dhal avec du pain naan, ce pain typique de la cuisine indienne au goût légèrement fumé.
Ingrédients et préparation clés
Ingrédients: 80 g d'oignon blanc, coupé en deux; 2 gousses d'ail; 200 g de tomates, coupées en quatre; 30 g d'huile d'olive; 10 g de curry en poudre; 100 g de quinoa; 100 g de lentilles corail; 300 g d'eau.
Préparation: Éplucher et émincer finement l'oignon et l'ail. Dans une cocotte, verser un filet d'huile d'olive et faire revenir à feu moyen l'oignon et l’ail. Rajouter les épices ou aromates choisis et faire revenir 1 min. Rajouter le coulis de tomate. Rajouter les lentilles corail et le quinoa, préalablement rincés, et l'eau. Baisser le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes jusqu’à absorption du liquide. Pour la version curry, ajouter le lait de coco en fin de cuisson et prolonger 5 à 10 minutes selon l’épaisseur désirée.
Les lentilles corail et le quinoa offrent ensemble un profil protéique intéressant: les lentilles apportent des protéines végétales et les céréales complètent les acides aminés. Le plat est riche en fibres et pauvre en lipides, tout en restant rapide à préparer et équilibré pour un dîner léger ou un déjeuner nourrissant.
Éléments nutritionnels et variations
Les lentilles corail sont riches en fibres et protéines végétales mais dépourvues d’acide aminé essentiel méthionine. Le quinoa les complète en apportant de la méthionine et de la lysine. Cette association est avantageuse pour assurer un apport protéique équilibré sans viande. En ajoutant des tomates et de l’huile d’olive, on obtient des aliments riches en nutriments et en acides gras monoinsaturés.
Ce plat peut être adapté selon les envies et les épices: paprika, curcuma, cumin, curry, ou même une touche de lait de coco pour une version plus crémeuse. On peut remplacer les courgettes par d’autres légumes de placard, ou ajouter des haricots verts surgelés pour varier les textures et les couleurs.
Versions et conseils pratiques
Version estivale : mélange d’épices « L’estival » pour un goût léger et légèrement chauffant, avec une touche de fraîcheur apportée par des légumes frais. Version curry : lait de coco et curry doux pour rappeler le dhal et apporter une onctuosité chaleureuse.
Cette recette peut être réalisée selon les mêmes étapes avec une cocotte basse-température Ecovitam de Warmcook en ajustant l’eau et les durées selon le manuel. Elle demeure une solution « vide-placard » qui reste saine, équilibrée et appréciée des enfants.
Pour varier les plaisirs, on peut ajouter une salade verte ou des légumes supplémentaires comme des haricots verts surgelés, afin de renforcer la part de légumes sans allonger la préparation. En changeant les épices ou aromates, tout le goût du plat peut être transformé sans changer la base nutritionnelle.
Version testament et recettes associées
En complément, le dhal peut être servi avec du pain naan pour rappeler les saveurs indiennes, ou intégré dans un repas plus large avec des accompagnements variés. Le plat peut aussi être présenté comme une option « vide-placard » prête en peu de temps, tout en restant riche en protéines végétales et en fibres.
Tableau des étapes essentielles:
| Élément | Quantité | Astuce |
|---|---|---|
| Oignon | 1 oignon | Émincer finement |
| Ail | 2 gousses | Hacher |
| Tomates | 200 g | Coupées en quatre |
| Quinoa | 100 g | Rincer avant cuisson |
| Lentilles corail | 100 g | Rincer avant cuisson |
| Eau | 300 g | Ajouter après les ingrédients |
| Épices | Poivre, paprika, curry, curcuma | Selon goût |
| Huile d’olive | 10 g | Pour revenir |
Cette recette est prête en environ 12 à 15 minutes de cuisson après ébullition et peut être adaptée pour une cuisson en cocotte ou en vapeur légère selon l’équipement disponnible. Le plat se sert chaud et se prête à des accompagnements simples comme une salade ou des légumes vapeur.
