La farine est un ingrédient utilisé au quotidien, indispensable pour pâtisseries, pains, pâtes à quiche et biscuits. Pour adopter un régime IG bas, il faut renouveler notre placard de farines et privilégier des farines intégrales ou complètes riches en fibres et protéines.
Pourquoi privilégier les farines à IG bas
Comme mentionné dans notre rubrique sur l’indice glycémique, une consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire à des “coups de barre” et des fringales, à un stockage du sucre sous forme de graisse et à une fatigue du pancréas sur le long terme qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline, entraînant une résistance des cellules à l’insuline et potentiellement un diabète de type 2. À l’inverse, consommer des aliments à IG bas provoque une élévation plus progressive de la glycémie.
La teneur en fibres et en protéines joue un rôle majeur: plus la farine est riche en fibres et protéines, plus son IG est faible. Le raffinage et les traitements mécaniques augmentent l’IG en modifiant la structure des fibres et des particules d’amidon.
Les types de farines et leur IG
En France, les farines de blé se classent par “type” du T45 au T150. Le T65 est la plus couramment utilisée; les types plus élevés (T80, T110, T150) indiquent des farines plus complètes ou intégrales, riches en fibres et minéraux. Privilégier les farines semi-complètes ou complètes permet de disposer d’un IG plus bas et d’un profil nutritionnel supérieur.
Les farines d’oléagineux (amande, noisette, noix, cacahuète) et les farines de légumineuses (lupin, lentilles, pois chiches) sont généralement à IG bas et riches en protéines et fibres, mais elles absorbent davantage les liquides et peuvent nécessiter des ajustements de texture et de liants dans les recettes.
Les farines sans gluten (riz, maïs, sarrasin, pois chiche, lupin, quinoa) offrent des alternatives adaptées; toutefois, certaines présentent un IG élevé (par exemple le riz blanc). Mélanger plusieurs farines sans gluten peut aider à obtenir une texture plus agréable et un IG global maîtrisé.
Tableau récapitulatif simplifié
| Farine | IG typique | Points forts | Remarques |
|---|---|---|---|
| Farine complète de blé | 45-55 | Fibres, minéraux, protéines | Bonne base; peut nécessiter des mélanges |
| Farine d’épeautre intégrale | 45-50 | Protéines, nutriments, saveur noisette | Texte plus rustique |
| Farine de seigle | 50-55 | Saveur prononcée, fibres | Contient du gluten en faible quantité |
| Farine de sarrasin | 40-45 | Sans gluten, goût typé | Texture dense; associer à d’autres farines |
| Farine de pois chiche | 35-45 | Protéines, fibres | Sans gluten; peut épaissir les préparations |
| Farine d’amande | 20-25 | Saveur noisette, richesse en matières grasses saines | Absorbe beaucoup de liquide |
| Farine de coco | 35 | Rassasiante, peu glucidique | Très absorbante; nécessite ajustement liquide |
| Farine de lupin | 15-25 | Protéines élevées, fibres | Goût distinct; absorber fortement le liquide |
| Farine de quinoa | 45 | Sans gluten; riches en protéines et fibres | Souvent besoin de mélange |
| Farine de riz complète | 55-60 | Goût neutre, facile à travailler | IG plus élevé; meilleure en mélange |
Pour évaluer l’IG des aliments, on prend comme référence l’IG du glucose, défini à 100. L’idéal est d’opter pour des farines moulues sur meule de pierre lorsque c’est possible, ce qui peut influencer positivement le profil nutritionnel et la digestibilité.
Comment utiliser les farines IG bas dans les recettes
Les farines IG bas nécessitent des mélanges pour équilibrer les propriétés fonctionnelles et gustatives: associer 3 farines permet d’équilibrer le gluten ou son absence et d’obtenir des textures variées. Certaines farines absorbent plus de liquide; il faut donc ajouter des liquides supplémentaires pour atteindre la consistance désirée.
Conseils pratiques:
- Associer farines riches en protéines et en fibres avec des farines neutres pour obtenir une texture moelleuse et une saveur équilibrée.
- Ajouter des liquides supplémentaires ou des liants (œufs, psyllium, graines) lorsque l’on utilise des farines sans gluten ou pauvres en gluten.
- Dans les régimes keto ou faibles en glucides, privilégier les farines de coco et d’amande, tout en les utilisant en petites quantités et en les mélangeant à d’autres farines pour la texture.
Impact sur la santé et choix pratique
Pour les diabétiques ou les personnes souhaitant maintenir une glycémie stable, les farines IG bas associées à des protéines et des lipides saines permettent une meilleure gestion de l’énergie sur la journée. Les farines IG bas ne sont pas automatiquement moins caloriques, mais elles offrent une meilleure densité nutritionnelle grâce aux fibres et protéines, ce qui peut favoriser une satiété durable.
Voici des choix pratiques selon les objectifs:
- Pour une cuisine quotidienne équilibrée: privilégier des mélanges de farine complète de blé, épeautre intégral et sarrasin.
- Pour des pâtisseries sans gluten: mixer noisette, amande et farine de pois chiche, avec une petite portion de farine de riz complète pour l’aération.
- Pour les desserts au goût neutre: combiner farine d’amande et de coco, avec des farines sans gluten complémentaires.
Et pour ceux qui cherchent des alternatives pratiques sans gluten, des mélanges tout prêts existent et peuvent être bio et bas en glucides, conçus pour s’adapter à vos recettes sucrées comme salées.
Exemples d’utilisation
Blé intégral ou épeautre intégral pour des pains et pâtes plus rassasiants; farine de sarrasin pour des crêpes sans gluten au goût typé; mélange d’amande et de coco pour des biscuits légers et savoureux; pois chiche pour des pains plats et des crêpes riches en protéines.
Ressources et savoir-faire
Pour aller plus loin, découvrez des ebooks et guides sur l’alimentation IG bas rédigés en collaboration avec des diététiciens nutritionnistes, révélant les bienfaits des farines à IG bas et proposant plus de 40 recettes saines et gourmandes à impact glycémique réduit.
La farine d’oléagineux et les farines de légumineuses se révèlent être des incontournables dans les placards modernes, offrant des profils nutritionnels variés et des saveurs distinctes qui enrichissent les recettes quotidiennes tout en soutenant une glycémie stable.
En choisissant des farines IG bas, vous contrôlez votre taux de glycémie et vous vous donnez les moyens de cuisiner des plats savoureux sans compromis sur la santé. Trois éléments clés pour choisir: le raffinage, le type de plante et les mélanges, qui déterminent l’IG et la texture finale de vos recettes.
DIFFÉRENCES ENTRE LES FARINES
La farine IG bas peut être utilisée dans des recettes allant des préparations salées comme des pains et des quiches, jusqu’aux desserts et pâtisseries, avec des ajustements simples pour préserver la texture et le goût.
En résumé: privilégier des farines semi-complètes ou complètes, mélanger les farines pour obtenir la meilleure texture, et adapter les liquides selon les farines utilisées afin d’obtenir une glyémie stable et des plats délicieux.