Galette végétarienne de haricot rouge : une recette protéinée, savoureuse et simple

Découvrez une recette simple, végétarienne et riche en protéines : des galettes moelleuses de haricots rouges, façonnées maison et généreuses en saveurs. Galettes moelleuses de haricots rouges biologiques, généreuses en saveurs tex-mex, garnies de guacamole onctueux : un plat complet, végétarien, prêt en 50 minutes.

Les galettes bio sont un excellent moyen d’introduire les légumineuses à table sans renier gourmandise ni texture. Riches en fer, fibres et protéines végétales, elles remplacent aisément une viande. Depuis que j’ai réduit ma consommation de viande, j’ai fortement augmenté ma consommation de steaks végétaux. Si parfois je les achète par manque de temps, j’essaye de temps à temps d’en préparer une grande quantité, de façon à les congeler après cuisson et en avoir toujours sous le coude !

Ingrédients et préparation de base :

• 500 g d’haricots rouges en conserve (poids net égoutté)
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 50 g de flocons d’avoine
• 50 g farine de blé complète
• 1 c. à soupe d’épices à chili
• Sel & poivre
• Huile d’olive pour la cuisson

Préparation des galettes et guacamole :

1. Rincez et égouttez les haricots rouges. Rincez, épépinez et coupez en petits morceaux le poivron. Dans un mixeur, versez les haricots rouges et les légumes en morceaux. Mixez légèrement afin de garder des morceaux; il ne faut pas faire une purée. Il sera sans doute nécessaire de vous y prendre à plusieurs reprises en décollant la préparation des parois du mixeur.
2. Versez dans un saladier, et ajoutez la farine, les flocons d’avoine, le mélange d’épices à chili, le sel et le poivre. Formez 8 boules de pâte et aplatissez-les sur une assiette pour former des steaks.
3. Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Déposez les galettes et laissez-les dorer quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites au cœur.
4. Égouttez les haricots rouges et écrasez-les à la fourchette, en laissant des morceaux. Ajoutez l’échalote émincée finement, le basilic ciselé, le paprika, du sel et du poivre. Mélangez le tout. Prélevez une cuillerée de pâte et déposez-la dans la chapelure pour façonner les steaks selon votre préférence.
5. Coupez et préparez le guacamole frais : écrasez 2 avocats mûrs à la fourchette et versez immédiatement le jus d’un citron vert. Mélangez avec 1/2 oignon rouge finement ciselé, 1 tomate concassée, quelques feuilles de coriandre fraîche et une pincée de sel.

Conseils et variantes :

• Préparez les galettes la veille et conservez-les au frais ; cela vous fera gagner environ 20 minutes le jour J.
• Ces galettes bio remplacent aisément une viande et s’intègrent dans des burgers ou avec une poêlée de légumes et du riz.
• Pour varier les saveurs, expérimentez avec des herbes fraîches comme persil, coriandre ou basilic, et ajustez les épices tex mex selon le goût.

Version « steaks végétaliens » alternative :

• Avec une autre base, vous pouvez obtenir 4 à 6 steaks selon la grosseur choisie, qui peuvent être cuits à la poêle et dégustés dans un burger ou accompagnés de légumes et de riz.

Observations gustatives et umami :

J’ai élaboré la recette en apportant pas mal de saveur « umami », ce goût rond et plaisant en bouche, présent notamment dans la sauce soja, les champignons, ou les bouillons. L’umami apporte profondeur et persistance en bouche, complétant les haricots rouges et les épices pour des galettes savoureuses.

Tableau récapitulatif des ingrédients (pour 4 pièces ou portions équivalentes) :

Préparation alternative et conseils de conservation :

• Congelez les galettes cuites pour bénéficier d’un stock rapide.
• Conservez les galettes crues au frais et réchauffez-les plus tard pour gagner du temps.

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