Les galettes de pois chiches sont une option savoureuse et rassasiante pour un repas léger et équilibré. Elles associent les saveurs fraîches de la menthe et de la coriandre au parfum chaud du cumin, tout en offrant une source intéressante de protéines végétales et de fibres. Cette recette présente une préparation simple, facile à réaliser et adaptable pour le meal prep ou à emporter.
Ingrédients principaux et profil nutritionnel
- Pois chiches: Protéines végétales, fibres et fer.
- Coriandre: Fraîcheur, digestion, antioxydants.
- Œuf: Apporte liant et protéines complètes.
Ingrédients et variations
Pour environ 20 galettes, les principaux ingrédients comprennent des pois chiches en boîte, œufs, son d’avoine, flocons de pomme de terre, farine de riz, huile d’olive, lait, cumin en poudre, menthe et coriandre, sel et poivre. Le mélange peut être adapté: remplacer le cumin par du paprika fumé pour une autre saveur, ou ajouter une cuillère de yaourt ou fromage blanc dans la pâte pour plus de moelleux. On peut aussi congeler les galettes crues pour les cuire à la demande.
Préparation et technique
Placez les pois chiches égouttés dans un bol. Cassez les œufs, ajoutez le son d’avoine, la farine de riz, la levure chimique et les flocons de pomme de terre. Ajoutez l’huile, le lait et le cumin, puis salez et poivrez. Mixez le tout en une purée fine. Hachez finement les feuilles de menthe et de coriandre et incorporez-les dans la pâte. Mélangez bien. Pour la cuisson, utilisez une poêle et formez des galettes avec les mains légèrement humides ou à l’aide d’une cuillère; faites-les dorer environ 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Pour accompagner, une salade simple ou des légumes conviennent très bien et complètent le plat en termes de couleurs et de fibres. Vous pouvez les conserver au frais dans une boite hermétique, ou les congeler pour les déguster plus tard.
Une étape clé est de bien égoutter les pois chiches et de peser les ingrédients pour obtenir une pâte homogène qui se tient lors de la cuisson.
Conseils et variantes culinaires
- Astuces: Ajoutez une cuillère de yaourt ou de fromage blanc dans la pâte pour plus de moelleux.
- Saveurs: Remplacez le cumin par du paprika fumé pour une touche différente.
- Conservation: Congelez les galettes crues pour les cuire à la demande.
Exemple de valeurs nutritionnelles et portions
Valeurs nutritionnelles (approximatives par portion, selon les ingrédients) : Calories 81 kcal, Protéines 3 g, Glucides 11 g, Lipides 3 g, Fibres 2 g, Sucres 2 g, Sodium 39 mg. Ces chiffres dépendent des produits utilisés et des portions exactes préparées.
Galette de pois chiches, pesto de petits pois
Variantes et recettes associées
- Wrap de laitue aux crevettes et sauce sésame - une option légère et rapide.
- Salade vitaminée melon, féta, quinoa - salade estivale riche en fibres et protéines végétales.
- Tartine ricotta, courgettes & menthe - déjeuner d’été coloré et complet.
Encadré pratique
- Pour des galettes plus fermes, veillez à obtenir une purée homogène et à former les galettes à partir d’un mélange qui se tienne.
- La cuisson dans une poêle chaude avec un peu d’huile assure une dorure uniforme et une meilleure texture.
- Les galettes peuvent être utilisées comme accompagnement ou comme plat principal selon les portions et les accompagnements choisis.