Galette de chou-fleur et brocoli selon Weight Watchers: recette simple et savoureuse

Cette article presente plusieurs variantes de galettes et plats à base de chou-fleur et brocoli qui s’inscrivent dans le cadre du programme Weight Watchers. Elles mettent en avant des méthodes simples pour obtenir des galettes croustillantes, des gratins allèges et des accompagnements savoureux, tout en respectant des portions et une cuisson adaptée.

Galette de brocoli et chou-fleur au four avec gratin léger

Temps total: 1 h 5 min • Préparation: 20 min • Cuisson: 45 min • Portions: 2 • Difficulté: Facile

Une savoureuse recette qui s'intègre parfaitement au programme WW. Pommes de terre, cuites (à l'eau) 400 g Filet américain nature, cru 200 g Poivre 1 quantité au choix Bouillon, légumes, préparé 200 millilitres Noix de muscade 1 pincée(s) Flocons d'avoine 1 portion(s)

Préchauffer le four à 180°C. Éplucher les pommes de terre, les découper en lamelles et faire cuire 10 minutes environ. Cuire les bouquets de chou-fleur et de brocoli dans de l’eau pendant environ 5-8 minutes. Faire chauffer l’huile dans une poêle, y faire revenir l’américain nature et aromatiser de sel et poivre. Égoutter le chou-fleur et le brocoli et réduire en purée avec la moitié du bouillon. Y incorporer le yaourt et assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade. Battre les oeufs et les mélanger avec les flocons d’avoine à la purée de légumes. Incorporer les rondelles de pommes de terre, l’américain nature et le reste des légumes et verser dans un plat allant au four (environ 15 x 20 cm).

Ces galettes de brocoli sont une façon ingénieuse de transformer un légume souvent boudé en quelque chose de croustillant et savoureux. Le brocoli est blanchi puis grossièrement écrasé (pas mixé - il faut garder de la texture), mélangé à des œufs, de la farine, du gruyère râpé et une pincée d’ail. L’ensemble se façonne en galettes et cuit au four 20 minutes, retourné à mi-cuisson. Le secret de galettes de brocoli bien liées est la quantité de farine : 100 g pour 300 g de légume. Si votre brocoli a rendu de l’eau (notamment avec le surgelé), essorez-le dans un torchon avant de l’incorporer. Trop d’humidité rend la pâte collante et empêche les galettes de tenir à la cuisson. Pour varier, ces galettes peuvent être cuites à la poêle dans un filet d’huile - résultat plus doré mais plus de matière grasse. Ces galettes s’épanouissent avec une sauce simple : yaourt grec nature + jus de citron + aneth + sel, ou fromage blanc + ciboulette + ail. Pour une sauce plus relevée, mélangez du ketchup avec quelques gouttes de Tabasco. Oui, c’est même très pratique.

Décongeler le brocoli et essorer très énergiquement dans un torchon - il contient beaucoup plus d’eau que le brocoli frais. Oui - cheddar râpé, emmental ou parmesan fonctionnent très bien. Oui, c’est l’un des meilleurs moyens de faire manger des brocolis aux enfants. La forme de galette est attrayante, la texture est douce et le goût de brocoli est atténué par le fromage et l’ail.

Galettes de légumes croustillantes (brocoli et chou-fleur) avec option cuisson à la poêle

Temps total: 37 min • Préparation: 12 min • Cuisson: 20 min • Portions: 12 • Difficulté: Facile

La saveur familière du brocoli et du chou-fleur rôtis se mêle aux notes exotiques de la poudre de cari, du cumin et du poivre de Cayenne dans ce fabuleux plat d’accompagnement. Prêt en moins de 40 minutes, la majorité du travail se fait au four, ce qui laisse beaucoup de temps pour terminer le repas. Servez ce plat d’accompagnement avec du poulet rôti ou un filet de porc grillé, ou faites un bol végétarien avec du quinoa cuit à la vapeur et des amandes tranchées rôties. Donnant un total de 12 portions, cet accompagnement est parfait pour les grands rassemblements. Si vous aimez le piquant, ajoutez un peu de poivre de Cayenne au mélange d’épices. Essayez cette recette avec d’autres légumes, comme des carottes, ou saupoudrez du chou frisé frais et faites-le rôtir pour obtenir de savoureuses croustilles de chou frisé.

Brocoli 1 entier(s), petit bouquet, coupé en petits bouquets Chou-fleur non cuit 1 entier(s), grand(s), coupé en petits bouquets Huile d'olive 1 cuillère(s) Moutarde de Dijon 1 cuillère(s) à thé Poudre de cari 1 cuillère(s) à thé Poudre de chili Ancho 1 cuillère(s) à thé Cumin moulu 1 cuillère(s) à thé Sel kasher 1 cuillère(s) à thé Piment de cayenne ¼ cuillère(s) à thé

Galettes de chou-fleur et brocoli au four avec chapelure croustillante

Instructions1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Rincer les légumes à l'eau. Mettre les légumes mouillés dans une cocotte allant au four d'une capacité de 2 L (2 quarts). Cuire environ 40 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient à peine tendres. 3 Mélanger les ingrédients qui restent; étendre le mélange sur les légumes. Cuire environ 5 minutes, soit jusqu'à ce que la chapelure soit croustillante et dorée et que les légumes soient tendres. Ces galettes de légumes sont aussi jolies que bonnes, et faciles à réaliser !

Vos enfants vont se régaler et adoreront manger des légumes présentés ainsi ! Elles seront délicieuses servies avec une sauce légère à base de yaourt à la Grecque et des herbes fraîches, finement ciselées (persil, ciboulette) + une petite échalote émincée et un peu de sel + poivre. À la recherche d’idées pour cuisiner les légumes ? 2 cuil. Tamisez la farine + la maïzena. Battre les oeufs + le mélange farine/maïzena. Ajoutez ensuite la crème en mélangeant bien, sans créer de grumeaux. Votre pâte doit être onctueuse, plus épaisse qu’une pâte à crêpe, pas trop liquide. Ajoutez enfin un peu de sel, 4-5 tours de moulin à poivre + les épices. Versez vos légumes dans cette préparation et écrasez à la fourchette assez grossièrement, sans faire une purée, mais sans laisser trop de gros morceaux. Faire chauffer à feu vif une poêle à frire (poêle avec des bords hauts) avec 1 bon centimètre d’huile pour friture dedans (huile de colza pour moi). Lorsque l’huile est chaude, avec précaution, déposez 1, 2, 3 ou 4 grosses cuillères à soupe de votre préparation dans la poêle, assez espacées, et tassez un peu avec la cuillère pour former des galettes. Laissez frire 2 bonnes minutes, à feu moyen/vif. Puis retournez vos galettes et cuire 2 minutes de l’autre côté. Lorsqu’elles sont cuites, déposez vos galettes sur une grande assiette recouverte de papier absorbant et salez-les avec un peu de sel ou mieux…un peu de fleur de sel. Notez aussi que si vous voulez réaliser des mini galettes, vous mettrez plutôt 1 cuil. à café bombée de préparation/galette. Vous pouvez obtenir un croustillant différent en réduisant ou augmentant la durée de cuisson. Plus ça cuit…plus ça bronze…plus ça croustille !

Perso, j’adore quand ça croustille sec 😉 ! Les recettes vous sont proposées gratuitement et avec plaisir pour une utilisation limitée strictement à un cadre privé et familial. Les contenus sont la propriété de l'auteur du site et sont protégés par le code de la propriété intellectuelle. Toute reproduction ou utilisation sans une autorisation préalable écrite de l'auteur est strictement interdite.

Tableau récapitulatif des recettes et adaptations WW

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