Beaucoup de Français ne digèrent pas le lactose ou en sont allergiques. Problème, il s’agit du principal composant du lait et des fromages. Rassurez-vous, beaucoup d’entre eux en contiennent peu, voire pas du tout. Selon l’Assurance maladie, de 6 à 10 % des Français souffiraient d’une allergie au lactose. Pire, 30 à 50 % d’entre nous auraient du mal à le digérer. Résultat, boire du lait de vache, de brebis ou de chèvre, manger des yaourts, du fromage blanc, des petits-suisses, de la faisselle, du beurre ou de la crème fraîche provoque des douleurs, des ballonnements, des diarrhées, voire des vomissements ou des maux de tête. Le lactose est le principal sucre du lait d’origine animal. Pour le digérer, notre intestin produit de la lactase. Cette enzyme décompose le lactose provenant de l'alimentation en deux autres sucres (glucose et galactose) pour favoriser l’absorption par le corps. Or, si vous ne produisez pas suffisamment de lactase, impossible de digérer complètement le lactose. Résultat, il parvient dans le colon (gros intestin) où il stagne avec des bactéries. Ce processus provoque la production de gaz (hydrogène, dioxyde de carbone et méthane) dans le gros intestin et crée ces inconforts digestifs. En cas d'intolérance, vous devez adapter la consommation de produits laitiers ou cesser d’en manger si les douleurs deviennent inconfortables. Heureusement, beaucoup de fromages ne contiennent pas ou peu de lactose.
Ode aux vieux fromages et solutions pour l’intolérance légère à modérée
De manière générale, gardez en tête que plus un fromage vieilli, plus la quantité de lactose diminue. Cette forme de sucre se transforme en acide lactique par les bactéries présentes dans le fromage. En cas d'intolérance faible ou modérée au lactose, préférez des fromages affinés. Ces quelques appellations ne dépassent pas le gramme de lactose pour 100 grammes de fromage. Sur les pizzas, tartes ou dans les pâtes, vous pouvez continuer à consommer du cheddar, du Parmesan, du Gruyère ou de l’Emmental. La Tomme, l’Edam, le Gouda, la Mimolette ou le Comté n’en contiennent pas davantage. Si vous préférez les fromages de caractère, pas de panique : le Cantal, le Reblochon, le Beaufort, le Saint-Paulin, le Saint-Nectaire et même la Raclette restent de bonnes alternatives. Des fromages à pâte mi-dure contiennent 0,1 à 1 g de lactose seulement pour 100 g de produit. Les fromages de brebis et de chèvre (bûche, brique, fromage frais, crottin, fromage blanc) renferment également peu de lactose et demeurent bien tolérés. À noter qu’il existe plusieurs références de fromages garantis sans lactose.
Pour les intolérants au lactose, certaines familles de fromages se veulent particulièrement favorables. Le yogourt est plutôt bien supporté, même s'il est assez riche en lactose (jusqu’à 5 g par 100 g). Les bactéries lactiques présentes dans le yogourt dégradent le lactose et en facilitent la digestion. Les produits laitiers probiotiques renferment des bactéries lactiques capables de survivre à leur transit dans l'estomac. Une fois dans le gros intestin, elles ont un effet bénéfique sur la flore intestinale. Le beurre et la crème contiennent peu de lactose, et le fromage frais peut varier selon le type (séré, cottage cheese, ricotta, féta). Le lait, le babeurre et le petit-lait restent les principaux déclencheurs de troubles chez les intolérants au lactose. Attention: en raison de ses multiples propriétés, le lactose est utilisé dans la fabrication de produits alimentaires industriels. On le retrouve ainsi dans de nombreux produits transformés.
Tableau des niveaux de lactose selon les catégories
| Catégorie | Lactose (g/100 g ou ml) |
|---|---|
| Fromages extra-durs et durs | 0 |
| Fromages mi-durs et molles | 1 à 4 |
| Fromage frais et fromage blanc | 4,5 et plus |
| Beurre et crème | traces à faibles |
| Yaourt | jusqu’à 5 |
La teneur en lactose varie aussi selon le lait utilisé: lait de vache, de chèvre ou de brebis. Par exemple, le lait de chèvre et le lait de brebis peuvent contenir des quantités similaires à celles du lait de vache, mais l’affinage peut réduire le lactose restant dans le fromage fini. Le lait de chèvre contient notamment des protéines A2 chez certaines variétés, ce qui peut influencer la tolérance chez certaines personnes. Le long processus d’affinage permet aux vieux fromages de chèvre de ne presque plus contenir de lactose. Le fromage de chèvre vieilli est donc souvent la meilleure option pour les intolérants modérés qui souhaitent profiter de fromages au goût prononcé.
Pour ceux qui cherchent des alternatives, les fromages végétaux (vromages) ou les fromages sans lactose existent et constituent des options sans lactose. Des compléments de lactase en gélules ou comprimés peuvent être utilisés juste avant la consommation d’un aliment contenant du lactose, mais ils ne remplacent pas une adaptation durable de l’alimentation.
Intolérance au lactose et alimentation autour du fromage
Le lait et les produits laitiers restent des sources importantes de calcium. En cas d’intolérance, il est possible de continuer à consommer des produits laitiers bien tolérés ou de les remplacer par des boissons végétales (laits d’amande, d’avoine, de soja, etc.). Le fromage de chèvre peut être consommé avec modération et privilégier les variétés plus anciennes. La teneur en lactose dans le lait varie selon le procédé (pasteurisation, UHT, etc.), mais le niveau de lactose n’est pas nécessairement plus élevé dans le lait de chèvre ou de brebis que dans celui de vache. En Europe, la lactase est produite différemment selon les individus, et la proportion de personnes dont la production diminue avec l’âge peut varier géographiquement.
Quels aliments autorisés en cas d'intolérance au lactose par Fanny Mansour Médecin-Nutritionniste
En résumé, si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous pouvez toujours profiter du fromage de chèvre, surtout les fromages vieillissants et ceux à pâte dure ou mi-dure. Le lactose dans le lait de chèvre est présent, mais les processus d’affinage et la composition des fromages permettent une meilleure tolérance pour beaucoup. Des options comme les fromages sans lactose, les produits probiotiques et les compléments enzymatiques peuvent aider à adapter votre alimentation sans renoncer au plaisir du fromage.