Cette fricassée de poulet light marie simplicité et saveurs attenuées, idéale pour un repas équilibré en 40 minutes environ. Elle exploite des ingrédients simples comme le poulet, les pois gourmands et une sauce crémeuse allégée, tout en préservant le moelleux et le goût naturel de chaque élément.
Ingrédients et préparation de base
- Escalope, blanc ou filet de poulet, 400 g
- Pois gourmands ou mangetouts, 200 g
- Crème fraîche ou crème liquide allégée à 12 %, 2 CS
1 Éplucher les carottes et les couper en lamelles. Les faire cuire avec les filets de poulet dans le bouillon de volaille, pendant environ 15 min. Retirer les carottes, les filets de poulet et réserver le bouillon. Rincer les pois mange-tout et les couper en morceaux. Cuire le riz dans de l’eau salée selon les instructions du paquet.
2 Faire fondre le beurre dans une casserole moyenne, ajouter la farine et faire revenir en remuant. Déglacer avec le bouillon réservé et porter à ébullition, tout en mélangeant. Ajouter les pois mange-tout et cuire environ 5 min dans la sauce.
3 Réchauffer dans la sauce le poulet, préalablement effilé en petits morceaux, et les carottes. Retirer l'excès d'humidité du poulet à l'aide d'un papier absorbant, puis salez-le.
4 Faites chauffer l'huile d'olive dans une cocotte Le Creuset de 24 cm à feu moyen. Lorsque l’huile est chaude, saisissez tous les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils soient dorés mais pas complètement cuits. Ajoutez la moitié du beurre et arrosez le poulet de beurre fondu et mousseux. Ajoutez le beurre restant : une fois fondu et mousseux, faites revenir les échalotes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajoutez l’ail et faites-le revenir. Retirez les échalotes et l’ail de la cocotte. Remettez les échalotes et l’ail dans la cocotte, et ajoutez le zeste de citron et le thym. Déglacez la cocotte avec le vin blanc ou le vinaigre de vin blanc. Laissez réduire de moitié. Ajoutez la crème dans la cocotte et remuez pour bien l’incorporer. Assaisonnez et ajoutez les blancs de poulet poêlés dans la sauce. Placez le couvercle sur la cocotte et laissez mijoter à feu très faible jusqu’à ce que le poulet soit cuit, soit pendant 5 à 8 minutes.
Variantes et astuces bienfaisantes
Pourquoi ajouter de la pomme dans la fricassée de volaille? La pomme contient naturellement 12 % de glucides - essentiellement sous forme de fructose - qui lui donnent sa légère saveur sucrée. Dans la fricassée, cette douceur atténue l'acidité de la tomate, évitant, du coup, l'ajout de crème fraîche et de sucre, souvent incorporés aux préparations pour masquer l'acidité.
Pourquoi cuire la fricassée dans un wok de préférence? Très utilisé en cuisine asiatique, le wok ressemble à une sauteuse à fond incurvé. Lorsqu'il est bien chaud, il diffuse la chaleur de façon uniforme, aussi bien dans le fond que sur les côtés. Le poulet et les légumes sont ainsi saisis rapidement sur cette grande surface, avec un minimum de matières grasses ajoutées. Autre atout du wok, la rapidité de la cuisson limite la déshydratation des aliments, elle attendrit la viande et garde les légumes croquants.
Pourquoi choisir un bouillon de volaille dégraissé? Vendu prêt à l'emploi dans le commerce, le bouillon de volaille se présente en poudre ou en cubes. Moins gras qu'un bouillon de boeuf, le bouillon de volaille contient néanmoins une quantité non négligeable de graisse. Dans sa version « dégraissé », il contient moins de 5 % de lipides (contre plus de 15 % pour le bouillon standard). Ainsi vous profitez de cet exhausteur de goût, pratique pour vos plats mijotés, sans alourdir l'apport calorique du plat.
Pourquoi choisir un yaourt brassé ou velouté au lieu d'un yaourt ordinaire? Parce que la texture fluide du yaourt brassé convient mieux pour cette recette que le grumeleux d'un yaourt ordinaire. Cependant, d'un point de vue nutritif, ces deux yaourts sont comparables : même apport calcique (150 mg calcium/pot), mêmes ferments lactiques et (en général) même matière première (du lait demi-écrémé). Sur ce dernier point, il convient malgré tout de lire attentivement l'étiquette du yaourt, car certaines marques privilégient le lait entier. L'apport de graisse passe alors de 1 g/pot à 4 g/pot. Faites-vous plaisir sans prendre un gramme avec cette fricassée de poulet light à la crème et aux champignons.
Astuce de cuisson et accompagnements
1 Préchauffez le four à 180 °C. Pelez et émincez les oignons. Déposez-les dans le fond d’un plat tapissé de papier cuisson. 2 Entaillez légèrement les cuisses de poulet et disposez-les sur les oignons. Pressez le citron et arrosez la volaille de son jus. Salez et poivrez. Enfournez pour 30 minutes. 3 Coupez les champignons en lamelles épaisses. Pelez et hachez l’ail. Faites sauter les champignons dans une poêle à sec sur feu vif 5 minutes. Salez, ajoutez l’ail, mélangez et poursuivez la cuisson 5 minutes. 4 Fouettez la Maïzena dans un peu de fond de veau. Chauffez le fond de veau restant avec le vin blanc, la crème et le concentré de tomate dans une sauteuse. Laissez réduire 5 minutes et ajoutez les champignons et le fond de veau additionné de la Maïzena. 5 Poursuivez la cuisson sur feu doux jusqu’à épaississement. Ajoutez l’estragon préalablement ciselé et mélangez. 6 Déposez les cuisses de poulet dans le plat. Rectifiez l’assaisonnement en sel, poivrez et servez bien chaud. Bon à savoir : pour éviter l’usage de matière grasse, on tapisse le fond de son ustensile (cocotte, sauteuse) d’une couche de légumes rendant de l’eau à la cuisson. Cela parfume et hydrate les viandes qui y cuisent.
Tableau récapitulatif des temps et portions
| Temps total | 40 min |
|---|---|
| Préparation | 15 min |
| Cuisson | 25 min |
| Portions | 4 |
| Difficulté | Facile |
