La quiche light aux poireaux est une version allégée de la quiche classique. Fendez les blancs de poireaux en deux et coupez-les en fins tronçons. Faites fondre le beurre dans une sauteuse, placez-y les poireaux et mélangez bien. Pendant ce temps, déroulez la pâte brisée dans un grand moule à tarte. Optez pour une pâte à tarte à base de farine complète pour un apport en fibres. Remplacez la crème fraîche par du yaourt grec pour réduire les graisses.
Base de pâte et choix des ingrédients
Pour réaliser la pâte brisée, commencez par la pâte brisée habituelle composée de farine de blé T80, d’eau avec un œuf, de sel et d’huile d’olive. L’huile d’olive donne le côté moelleux et non sec à cette pâte brisée maison. Si vous utilisez une farine plus complète, sachez que plus elle est riche en cendres, plus elle absorbe les liquides; avec une farine blanche, il faudra ajouter moins d’eau. Vous pouvez aussi préparer une pâte avec des farines alternatives tout en adaptant l’hydratation.
La garniture combine des poireaux coupés et cuits à la vapeur, des aiguillettes de poulet effilochées et des tomates séchées marinées dans de l’huile d’olive. Pour une version avec dinde, remplacez le poulet par de la dinde émincée ou en lanières et ajustez le temps de cuisson selon la taille des morceaux. Des aromates et des fromages râpés ou en copeaux apportent du caractère sans alourdir le résultat final.
Appareil à quiche et produits de garniture
Pour l’appareil, battez des œufs avec de la crème de soja ou du yaourt grec, puis ajoutez de la moutarde douce, du parmesan râpé et des tomates séchées égouttées et hachées grossièrement. Versez cet appareil sur les poireaux et le poulet ou la dinde effilochée. Saupoudrez éventuellement de pignons de pin pour un contraste croquant et une touche de saveur.
Cette recette peut être facilement adaptée: remplacer la crème par du lait végétal, diminuer les quantités de poireaux pour obtenir une tarte plus légère, ou ajouter des champignons pour une variation savoureuse. Des variantes comme poulet, poireaux et lait de coco ou l’ajout de curry se prêtent bien au mélange de saveurs et restent accessibles.
Cuisson et dressage
Précuisez la pâte dans le moule, piquez le fond avec une fourchette, puis répartissez les poireaux et le poulet ou la dinde. Ensuite, versez l’appareil et enfournez jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise. Cette tarte peut se manger chaude ou tiède et convient parfaitement à un repas en famille ou entre amis, alliant simplicité et goût.
- Préparez la pâte brisée et foncez le moule.
- Fendez et cuisez les poireaux à la vapeur; préparez le poulet ou la dinde et effilochez-les.
- Préparez l’appareil à quiche avec œufs, crème (ou substitut), moutarde et parmesan; ajoutez les tomates séchées.
- Montez la quiche avec les poireaux, la volaille et l’appareil; faites cuire jusqu’à dorure.
Le poireau est l’ingrédient phare de cette recette: il apporte une saveur douce et subtile et se prête parfaitement à une cuisson vapeur qui conserve ses nutriments. En automne et en hiver, il est à son meilleur et se marie avec l’Emmental fondant pour un duo savoureux. Une tarte simple et réconfortante qui peut être adaptée selon les goûts et les ingrédients disponibles.
Variantes et conseils nutritionnels
Pour une version encore plus légère, remplacez la crème par du yaourt grec ou du lait végétal, et privilégiez une pâte à base de farine complète. Le Nutri-score et le Green-score peuvent servir d’indicateurs: privilégier des ingrédients ayant une teneur en fibres élevée et en protéines, tout en réduisant les matières grasses saturées et les additifs.
Il est possible d’intégrer des options comme des tomates séchées supplémentaires, des pignons de pin, ou du parmesan en petites quantités pour renforcer la saveur sans surcharger le plat. Le plat peut être décliné avec du poulet, de la dinde ou même des champignons, selon les préférences et les disponibilités.
La quiche poireaux poulet/ la quiche PP😉
En automne et en hiver, les poireaux offrent une touche de fraîcheur de saison et s’accordent bien avec les saveurs fromagères douces. Cette tarte est idéale pour les soirées en famille ou entre amis, alliant simplicité et goût.
| Élément | Astuce | Impact nutritionnel |
|---|---|---|
| Pâte | Utiliser farine complète pour plus de fibres | Fibres augmentées |
| Crème | Remplacer par yaourt grec | Réduction de matières grasses |
| Protéines | Poulet ou dinde, maigre | Protéines de haute valeur |