Vous nous connaissez : au sujet de l'alimentation, nous y associons souvent les notions de plaisir, de goût, de convivialité. C'est important... mais il y a encore plus essentiel : c'est ce qu'apportent les aliments à notre corps. Le défi de notre équipe de diététiciennes, c'est de concevoir des menus au sein desquels chaque repas saura satisfaire deux critères : Charmer les papilles Assurer l'apport nutritionnel adéquat en fonction des besoins du convive (âge, santé...).
Le savoir-faire de notre équipe de choc repose sur les fondamentaux de la nutrition. On y est sensibilisé dès le plus jeune âge, mais une piqûre de rappel ne fait jamais de mal : voici la classification des aliments basée sur leurs rôles, leurs teneurs en nutriments, minéraux et vitamines. Les rôles majeurs des aliments pour le corps
Les aliments remplissent 3 missions pour permettre à notre corps de bien fonctionner
Les aliments bâtisseurs
Ces aliments sont indispensables pour la formation, le renforcement et le développement de l'ossature et de la masse musculaire. On y retrouve : Les produits laitiers Les viandes / poissons / œufs
Les aliments énergétiques
Ces aliments fournissent de l'énergie au corps pour nous permettre de bouger, réfléchir, être actifs. Notre corps a besoin d'énergie qu'il dépense immédiatement (sucres rapides) et d'une réserve (sucres lents et lipides). On y retrouve : Les féculents Les produits sucrés Les matières grasses
Les aliments protecteurs
Ces aliments nous aident à mieux nous protéger contre les virus, les mauvaises bactéries et la pollution grâce aux fibres, minéraux et vitamines qu'ils contiennent. On y retrouve : Les fruits et légumes
Les 7 groupes alimentaires, du vital au dispensable
L'eau et les boissons non sucrées à base d'eau. L'eau est vitale. Il est important de s'hydrater tout au long de la journée car l'organisme perd quotidiennement de l'eau par l'urine, les selles, la transpiration et la respiration. Sachant que nous sommes constitués à 65 % d'eau en moyenne, l'apport en eau ne doit surtout pas être négligé ! Besoins : entre 1,2 litre et 2,5 litres par jour, selon l'activité physique et les conditions climatiques.
Les fruits et légumes. On ne va pas vous citer des exemples, vous les connaissez très bien ! Les fruits et légumes vont également participer à l'hydratation du corps, mais ce n'est pas tout ! Voici les éléments qu'ils nous apportent (surtout si nous les consommons frais et en respectant leur saisonnalité) : Besoins : 5 portions par jour (3 de légumes et 2 de fruits). Fibres : soutiennent la fonction digestive et favorisent le développement d'une flore intestinale de qualité (barrière contre les maladies, réduction de l’absorption des graisses, limitation de l’augmentation du taux de sucre dans le sang…). Minéraux : Potassium, Magnésium, Calcium. Vitamines : Vitamine C, Vitamine B9, Béta-carotène.
Les féculents. Les féculents représentent notre première source d'énergie et il est important de les faire varier à chaque repas. Besoins : à chaque repas. Alimentss : céréales, pommes de terre, pâtes, riz, pain, légumes secs. Fibres : privilégier les céréales complètes et les produits non raffinés pour ingérer plus de fibres. Nutriments : Glucides complexes apportés par l'amidon, Protéines végétales apportant des acides aminés à associer à des sources de protéines à plus haute valeur. Minéraux : Magnésium. Vitamines : Vitamine E et Vitamines du groupe B.
Les produits laitiers. Fortement recommandés aux enfants et adolescents pour leur croissance, les produits laitiers sont les grands bâtisseurs de l'organisme. Besoins : 2 à 3 fois par jour. Aliments : lait, yaourt, fromage, fromage blanc. Nutriments : Protéines, Lipides. Minéraux : Calcium, Phosphore. Vitamines : Vitamine A, Vitamine D, et vitamines du groupe B.
Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses. Ce groupe d'aliments nous apporte principalement des protéines. Pensez à varier vos sources de protéines et piochez dans les protéines végétales pour réduire votre consommation de viande. Besoins : 1 à 2 fois par jour en alternance. Aliments : bœuf, poulet, porc, poisson, œuf, lentilles. Nutriments : Protéines, Lipides. Minéraux : Fer, Zinc, Sélénium. Vitamines : Vitamines du groupe B, Vitamine E, Vitamine K.
Les matières grasses. Difficile à lire pour les Bretons... Mais nous devons limiter notre consommation de beurre et d'huile. Besoins : Modérés, varier les sources. Aliments : huiles, beurre, crème fraîche. Nutriments : Lipides (acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés). Vitamines : A, D, E, K.
Les produits sucrés. Mauvaise nouvelle pour les enfants : ces aliments n'apportent rien d essential à l'organisme... Mais ils font plaisir. Ils contiennent aussi des matières grasses alors leur consommation doit être modérée. Besoins : en petite quantité. Aliments : chocolat, miel, confiture, viennoiserie, pâte à tartiner. Nutriments : Glucides simples fournissant du glucose rapidement utilisable par le cerveau.
Manger de tout, oui. Une alimentation équilibrée et variée est la clé d'une bonne santé et d'une performance physique optimale. Les groupes alimentaires sont une façon de classer les aliments en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles et de leurs rôles dans l'alimentation. En comprenant les groupes alimentaires et la manière dont ils s'intègrent dans notre régime quotidien, vous pourrez vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie sain et sportif.
Tableau récapitulatif des 7 groupes
| Groupe d'Aliments | Caractéristiques | Nutriments Clés | Exemples |
|---|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Faible en calories. | Vitamine A, Vitamine C, Potassium, Fibres | Pommes, épinards, carottes, baies |
| Céréales | Grains entiers et raffinés. Source d'énergie et de fibres. | Fibres, Fer, Vitamines du groupe B | Pain complet, riz brun, pâtes, quinoa |
| Protéines | Sources animales et végétales. Essentiel pour croissance et réparation. | Protéines, Fer, Zinc, Vitamine B12 | Poulet, tofu, lentilles, poissons |
| Produits Laitiers | Source principale de calcium et de protéines. Options enrichies possibles. | Calcium, Protéines, Vitamine D, Vitamine B12 | Lait, yaourt, fromage |
| Matières Graisses | Sources variées pour la santé hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles. | Acides gras oméga-3, Vitamine E | Huile d'olive, avocats, noix |
| _Sucres_ | Énergie rapide; à consommer avec modération. | Glucose, Fructose | Boissons sucrées, bonbons, gâteaux |
| Féculents | Glucides complexes, énergie durable; base de l’alimentation active. | Fibres, Vitamines du groupe B | Pomme de terre, riz, pâtes |
La création des groupes alimentaires et leur histoire forgent notre compréhension de la nutrition. L’importance de chaque groupe se manifeste dans une alimentation équilibrée qui soutient la performance sportive, la récupération et le développement physiologique. Les boissons, les céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes et œufs, ainsi que les matières grasses et les produits sucrés, forment ensemble une base adaptée à différents modes de vie, y compris ceux des pratiquants de musculation et des sportifs en quête de masse ou de performance.
Les boissons et l’hydratation. Les boissons sont indispensables pour l'hydratation et le fonctionnement général de l'organisme. Pour les sportifs, notamment en musculation, elles sont essentielles pour compenser les pertes en eau liées à la sudation, maintenir le volume sanguin et permettre une bonne récupération musculaire. L'eau est la boisson de référence, mais les boissons énergétiques, les jus de fruits et le lait peuvent aussi être intégrés de manière ciblée pour apporter des glucides rapidement disponibles et des électrolytes.
Les céréales et les fruits et légumes en lien avec l’activité physique. Dans le cadre d'une pratique de musculation, les céréales doivent constituer une part importante de l'alimentation pour fournir l'énergie nécessaire aux entraînements. La consommation peut varier de 3 à 8 portions par jour selon le niveau d'activité et les besoins énergétiques. Les fruits et légumes apportent des nutriments clés pour la récupération et la performance, avec une recommandation générale de 5 portions par jour et une attention particulière à l'apport en vitamine C et en fer pour optimiser l'absorption.
Les protéines et les produits laitiers. Les produits laitiers contribuent à la santé des os et à la construction musculaire, et les protéines, présentes dans les viandes, poissons, œufs et légumineuses, soutiennent la réparation et la croissance musculaire. Une répartition adaptée des protéines tout au long de la journée maximise la synthèse protéique musculaire.
Comprendre les groupes alimentaires et l'objectif nutritionnel
Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments spécifiques qui sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation variée qui inclut tous les groupes alimentaires permet d'assurer un apport équilibré en macronutriments et en micronutriments. Une alimentation équilibrée peut aider à prévenir diverses maladies et soutenir la performance sportive et la récupération post-entraînement. Chez les enfants et les adolescents, un apport adéquat dans tous les groupes est vital pour le développement physique et cognitif.
Pour une présentation visuelle et pédagogique, vous pouvez inclure des éléments d'infographie sur les proportions recommandées et les sources principales de chaque groupe. Des schémas montrant l’avantage des féculents complets, l’importance du calcium et de la vitamine D pour l’ossature, ou encore le rôle des fibres dans la digestion renforceraient la compréhension.
Les familles d'aliments : la pyramide alimentaire
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