Pendant la grossesse, vos besoins en protéines, vitamines et minéraux augmentent. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir vos besoins. En l’absence de régime particulier ou de maladie, les seules vitamines supplémentaires à prendre pendant une grossesse sont l’acide folique (à débuter si possible avant la grossesse et jusqu’au 3ème mois) et la vitamine D (durant les mois de faible ensoleillement).
Bon à savoir : La viande est une excellente source de protéines et de fer nécessaires au développement de votre bébé, ne vous en privez pas ! Si vous ne mangez pas de viande, vous trouverez des protéines dans les œufs, fromages, produits laitiers, poissons, légumineuses, tofu, quorn…
La viande crue, tel que tartare, est la principale source de contamination de toxoplasmose, un parasite néfaste pour le fœtus, respectez donc bien les conseils ci-dessus si vous souhaitez en manger. Par précaution, évitez de consommer du foie pendant le premier trimestre de grossesse. En dehors du premier trimestre, le foie peut être consommé 1 par semaine. Le poisson est la source alimentaire la plus grande d’oméga-3 et une excellente source de protéines et vitamine D, importants pour le développement de votre bébé. Sa consommation est donc recommandée 2 à 3 fois par semaine. Le poisson ne contient pas de toxoplasmose, mais lorsque ce dernier n’est pas frais il peut contenir d’autre parasites ou bactéries comme la Salmonelle ou Listeria. La contamination peut également survenir lors du processus de préparation. Certains poissons contiennent de fortes doses de mercure qui, consommé en excès, peut être toxique pour le foetus. Une consommation de poisson limitée à trois fois par semaine n’entraîne pas de risque.
Vous pouvez consommer sans crainte des produits laitiers à base de lait pasteurisé ou chauffés jusqu’à 65° (fondue, raclette, gratin), des fromages à pâte extra-dure (parmesan) ou dure (Gruyère, Emmental, Cheddar) pasteurisés ou non. Vous pouvez consommer les fromages frais ou à pâte molle à base de lait pasteurisé (mozzarella, feta, ricotta), mais veillez tout particulièrement à respecter la chaine du froid et la durée de conservation. Évitez les fromages comme le roquefort ou le gorgonzola contenant des moisissures. Bon à savoir : Les fromages et produits laitiers sont une bonne source de protéines et de vitamines nécessaires au développement de votre bébé. Ne vous en privez pas !
Les produits laitiers peuvent être contaminés par une bactérie néfaste la Listeria. Cette bactérie nécessite de l’eau pour se répliquer. Par précaution, mangez uniquement des œufs frais (dans les 10 jours après la ponte), chauffés pendant au moins 5 minutes (jaune cuit). Bon à savoir : Les œufs peuvent être contaminés par des bactéries nocives comme Salmonelle, E. coli. En Suisse, les producteurs sont soumis à des règles précises avec des faibles taux de contamination. Les œufs sont une excellente source d’oméga-3, de protéines, et vitamine D importante pour le développement de votre bébé.
Pour bien vivre cette période et assurer le bon développement du bébé in utero, privilégiez une alimentation riche en fibres, en acides gras essentiels et en fer. Les besoins en fer augmentent significativement, surtout à partir du deuxième trimestre. Ce nutriment est nécessaire pour la fabrication de l’hémoglobine et est important aussi bien pour la femme enceinte que pour le développement du bébé. S’il existe des compléments alimentaires permettant d’éviter l’anémie, il est tout de même conseillé de privilégier une alimentation riche en fer pendant la grossesse. Les épinards apportent du fer, mais des quantités relativement modestes comparées à la viande rouge, aux œufs et à certains fruits de mer comme les palourdes, les moules ou les bigorneaux.
Les nutriments sont très fragiles. Les fruits et les légumes sont les aliments qui en contiennent le plus, mais la façon dont ils sont cultivés, transportés et conservés peut diminuer leur valeur nutritionnelle. Au dernier trimestre de grossesse, beaucoup de femmes souffrent de remontées acides nocturnes. Privilégiez les fruits entiers aux jus et compotes.
Pour illustrer une alimentation adaptée, voici une proposition de menu et une recette simple et sûre pour crumble pomme, adaptée aux besoins des femmes enceintes.
- 2 tomates, 2 carottes, 1 poivron, 1 aubergine grillée, 1 courgette, ¼ chou-fleur, 1 càs bouillon aux legumes en poudre, 40 g purée d’amande complète, 3 biscottes, 30 g parmesan, 40 g farine, 3 càs d'huile, 1 gousse d’ail.
- À noter : prévoir 200 à 250 g de légumes cuits environ par personne. La purée d’amande riche en acide gras polyinsaturés remplace le beurre.
- Couper les légumes en dés. Précuire les carottes 10 minutes et la courgette, le poivron et le chou-fleur 5 minutes à la vapeur ou à l’étouffée. Hacher l’ail. Faire revenir les oignons dans une cuillère à soupe d’huile 5 minutes.
- Broyer les biscottes. Mélanger la purée d’amande, 2 càs d’huile, la farine, le parmesan et les biscottes. Déposer les légumes dans un plat préalablement huilé. Poivrer.
- Préparer le crumble pomme et amandes: Préchauffer le four à 180°C. Laver et couper les pommes, puis les cuire à la vapeur 10 minutes. Mélanger les morceaux de pommes cuits avec 40 g de compote et répartir au fond du moule. Mélanger flocons d’avoine, poudre d’amande, cannelle, 40 g de compote et le beurre fondu. Emietter la pâte sur les pommes et enfourner 20-25 minutes jusqu’à dorure.
La liste des ingrédients à éviter pendant une grossesse fait souvent partie des premières informations communiquées par le corps médical. En comparaison, on a tendance à moins informer les futures mamans sur les ingrédients qu’il faut privilégier pendant cette période où les besoins nutritionnels sont accrus. Pendant la grossesse, les besoins énergétiques augmentent d’environ 150 calories/jour au premier trimestre, puis culminent à 300 calories supplémentaires au dernier trimestre. Entre autres nutriments essentiels, les fibres facilitent le transit et les acides gras essentiels soutiennent le développement cérébral du bébé.
Recettes et idées: Risotto de légumes, saumon aux herbes et salades riches en fibres; salade de haricots; quiche sans pâte au fromage blanc; porridge avec flocons d’avoine et lait; taboulé de millet sans gluten; crumble d’aubergines à la mozzarella; crumble pomme et prunes; tarte aux courgettes et tomates; pizzas et lasagnes au saumon et épinards. Ces propositions respectent les règles de cuisson et de sécurité alimentaire pour minimiser les risques de toxoplasmose et de listéria, tout en offrant des plats savoureux et nourrissants pour les futures mamans.
1er Trimestre | Guide de Grossesse
En résumé, une alimentation équilibrée, adaptée et variée, associée à des cuissons adéquates et à une surveillance des allergènes et des toxines courantes, permet d’apporter les nutriments essentiels au bébé tout en protégeant la mère. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à une diététicienne pour personnaliser ces recommandations selon votre situation.