Les acides gras oméga-6 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés et leur structure est très similaire à celle des acides gras oméga-3. Si l’organisme peut produire lui-même des acides gras saturés à partir de composants simples, les acides gras insaturés tels que les acides gras omega 6 et omega 3 doivent être apportés par l’alimentation. L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 qui se trouve dans de nombreux aliments et qui constitue le précurseur d’autres acides gras oméga-6. Depuis l’âge de pierre, les aliments issus de la nature offrent un équilibre entre acides gras oméga-6 et acides gras oméga-3. Mais depuis l’industrialisation, nos habitudes alimentaires n’ont cessé de changer. Alors que les acides gras oméga-3 sont aujourd’hui consommés en quantités insuffisantes, de nombreux aliments contiennent un excès d’omega 6. Idéalement, le rapport oméga-6/3 devrait être compris entre 1:1 et un maximum de 2,5:1. Aujourd’hui, en France, il est généralement de 15:1, ce qui signifie que la population moyenne consomme 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Les acides gras oméga-6 sont des constituants des membranes cellulaires et sont nécessaires aux processus de croissance et de réparation. De plus, l’organisme peut produire des hormones tissulaires à partir de l’acide arachidonique - les eicosanoïdes. Ils favorisent le développement de l’inflammation dans le cadre des mécanismes de défense immunitaire. Cela est particulièrement utile en cas d’infection. Un autre effet des acides gras omega 6 est de favoriser la coagulation du sang et la constriction des vaisseaux. Ceci est particulièrement avantageux en cas de blessures graves. Les acides gras oméga-6 sont donc le pendant naturel des acides gras oméga-3, qui inhibent les processus inflammatoires, dilatent les vaisseaux et réduisent la viscosité du sang afin qu’il puisse mieux circuler dans les vaisseaux et ne s’y agglomère pas. Les acides gras oméga-6 remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme et peuvent rendre de précieux services en cas de blessures ou d’infections.
L’effet vasoconstricteur des oméga-6 et la tendance accrue du sang à coaguler peuvent provoquer l’agrégation du sang au niveau de petits vaisseaux et entraîner la formation de caillots. Si la part des acides gras oméga-6 dans l’alimentation est trop importante, on constate une augmentation des inflammations dans l’organisme. La nourriture pour animaux d’élevage de masse ont une teneur particulièrement élevée en acides gras oméga-6. Cela est principalement dû aux aliments concentrés qui sont servis aux animaux d’élevage. Il s’agit généralement de farines de soja bon marché, qui contiennent une forte proportion d’huile de soja. Une autre source importante d’oméga-6 dans notre alimentation sont les huiles végétales bon marché, que l’industrie alimentaire utilise dans la production d’une variété d’aliments transformés tels que les plats cuisinés et les produits de boulangerie. L’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs riches en oméga-6, sont particulièrement fréquentes.
Le tableau suivant indique la proportion d’acides gras oméga-6 (acide linoléique (LA) et acide arachidonique (AA)) dans certains aliments. On remarque que l’acide linoléique est majoritaire par rapport à l’acide arachidonique. Les produits à base de viande et de charcuterie contiennent une quantité très importante d’acides gras oméga-6. Les produits laitiers et les œufs de poule ont également une teneur élevée en oméga-6. Le troisième tableau montre la quantité d’oméga-6 et d’oméga-3 dans trois huiles et graisses végétales très utilisées dans l’industrie alimentaire et chez les particuliers. On constate que, bien que l’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 végétal, soit également présent dans l’huile de soja et la margarine, la proportion d’acide linoléique, un acide gras omega 6, prédomine nettement.
Afin de créer un équilibre dans l’organisme entre les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, il est recommandé de réduire au minimum sa consommation d’omega 6. Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc évités au maximum. D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au menu quotidiennement. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. Dans le même temps, il faut augmenter son apport en acides gras oméga-3. On peut y parvenir en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Il est important qu’il s’agisse de poisson sauvage, car il contient une plus grande proportion d’oméga-3 que le poisson issu de l’aquaculture. Si vous ne voulez pas manger de produits d’origine animale, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des algues riches en oméga-3, comme la microalgue marine Schizochytrium sp. L’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chia contiennent également des oméga-3, mais il s’agit d’un acide gras oméga-3 différent des acides gras marins issus des poissons et des algues.
Des études scientifiques et plus de 30 000 analyses individuelles des acides gras révèlent qu’un apport d’au moins 2 g d’oméga-3 par jour est nécessaire pour établir un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’organisme. Cela équivaut à environ 100 g de hareng, 250 g de saumon ou 3 000 g de cabillaud par jour. Comme il est difficile de consommer quotidiennement cette quantité considérable de poisson, il peut être utile de recourir à une huile de poisson ou d’algues de haute qualité, purifiée des substances nocives et dont la teneur en oméga-3 est garantie.
- Effet des acides gras oméga-6 et des oméga-3 : Dr Volker Schmiedel dans « Omega-3 - Öl des Lebens: pour une meilleure santé » (2018).
- Les acides gras oméga-6 ne peuvent pas être qualifiés de néfastes en soi. Notre organisme en a même besoin. Cependant, comme pour tout, il est important de faire attention à l’équilibre.
- Aujourd’hui le rapport moyen entre les oméga-6 et les oméga-3 est compris entre 15:1 et 25:1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1:1 et au maximum 2,5:1.
Pour parvenir à un équilibre neutre du point de vue inflammatoire dans l’organisme, il convient de réduire sa consommation d’aliments riches en oméga-6, tels que la viande, les produits laitiers transformés, les fastfoods et les plats préparés. L’organisme est une machine complexe dont il faut prendre soin au quotidien à travers, entre autres, l’alimentation. Aujourd’hui nous nous intéressons aux oméga 3 et aux oméga 6. Quels sont leurs rôles dans l’organisme ? Comment l’alimentation actuelle de la population provoque-t-elle un véritable déséquilibre entre ces acides gras essentiels ? En quoi ce déséquilibre est-il responsable de différents problèmes de santé ?
Oméga 3/oméga 6 : tout est une question d'équilibre !
Pour rééquilibrer ses apports en oméga 3 et en oméga 6, il est important de savoir où les trouver. Concernant les acides gras oméga 3, ils sont répartis dans deux catégories : les acides gras oméga 3 végétaux appelés ALA et les acides gras oméga 3 animaux appelés EPA ou DHA. Les oméga 6 étant déjà présents dans les viandes, les gâteaux ou les plats préparés, il n’est pas nécessaire d’en ajouter d’autres, avec l’huile de tournesol notamment. À noter que l’huile d’olive contient des oméga 9, également importants pour l’organisme, mais très peu d’oméga 3.
Les oméga 3 et les oméga 6 ne sont pas anodins dans le fonctionnement de l’organisme. Au contraire, ils sont essentiels et indispensables. Une carence en oméga 3 et un apport excessif en oméga 6 peuvent avoir de réelles conséquences et causer ou aggraver des maladies. Les oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés, dont les 4 principaux sont : l’acide linoléique, l’acide gamma-linolénique, l’acide dihomo-gamma-linolénique, l’acide arachidonique. Les oméga 6 ne sont pas des acides gras essentiels, seul l’acide linoléique l’est car le corps ne le synthétise pas. Les omégas 6 sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps. Ce sont les principaux constituants du système nerveux et du cerveau. Ils participent à la formation et à l’équilibre des parois cellulaires. Ces acides gras sont très présents dans l’alimentation courante, car on les trouve dans quasiment toutes les huiles végétales. Les meilleures sources d’oméga 6 sont les huiles de bourrache et de tournesol.
Bienfaits, aliments les plus riches, danger si on en consomme trop... Les oméga 6 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils servent de précurseurs pour la synthèse de certaines molécules, telle que la prostaglandine, une molécule qui joue un rôle dans l'activité des cellules et qui intervient dans le cadre de la circulation sanguine, des sécrétions gastriques et de la contraction de l'utérus. Mais aussi du leucotriène, un médiateur des réactions inflammatoires. Les oméga 6 sont présents quasiment partout dans notre alimentation en quantité variable. L'huile de tournesol, les noix et les pignons de pin sont riches en oméga 6 (LA).
Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 6, il est intéressant d'avoir toujours chez soi une bouteille d'huiles mélangées qu'on peut utiliser pour cuire sa viande, ses légumes ou assaisonner ses salades et crudités. Evitez le plus possible de consommer des graisses transformées comme les fritures qui sont souvent réalisées avec des acides gras saturés. Ingérés en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et peuvent perturber la santé intestinale. Et plus le terrain est inflammatoire, plus le risque de développer des pathologies cardiovasculaires est augmenté.
Problème : on a tendance à surconsommer des oméga 6 sans forcément le savoir. Les autres huiles sont à consommer à froid, pour l’assaisonnement par exemple. Le ratio idéal ? L’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide linoléique sont les acides gras essentiels oméga-6 les plus répandus dans les produits végétaux. Parce qu’il permet la synthèse d’EPA, le GLA est proposé de la même manière pour lutter contre la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires ainsi que pour diminuer les concentrations de triglycérides dans le sang. Il est généralement admis que, pour une bonne santé cardiovasculaire, nous devrions consommer cinq fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Cette situation s'explique en partie par le fait que les aliments riches en oméga-6 ont été privilégiés pendant des dizaines d’années. De ce fait, les viandes, les œufs et les produits laitiers que nous mangeons contiennent beaucoup d’oméga-6. Dans quelques études cliniques, l’administration d’huile de bourrache riche en GLA a semblé réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l’arthrose.
Les effets du GLA sur les triglycérides et sur l’eczéma sont encore incertains. L’acide linoléique se trouve en grande quantité dans les huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame. Le GLA se trouve surtout dans les huiles de bourrache, de pépins de cassis, d’onagre, d’argan et de chanvre. L’apport alimentaire d’acide gras oméga-6 conseillé est de 11 g par jour chez l’homme et de 8,5 g par jour chez la femme. Une cuillerée à soupe d’huile de noix apporte environ 9 g d’acides gras oméga-6 et une cuillerée à soupe d’huile de tournesol, 10 g. Nos apports en acides gras oméga-6 sont généralement suffisants.
Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Selon l’American Heart Association, la proportion en acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 ne peut constituer plus d’un tiers de l’apport énergétique total quotidien. Quels rôles jouent finalement les oméga pour notre corps ? Qui sont-ils et quels bienfaits exacts procurent-ils à notre organisme ?
À l’époque, on les appelait “vitamine F”. Au vu de leur haute quantité journalière recommandée, ils ont rapidement changé de nom et sont devenus les oméga-3. En effet, les doses journalières recommandées chez l’adulte sont de deux à trois grammes. C’est bien plus qu'une dose de vitamine ! On dit des oméga-3 qu’ils sont essentiels ; c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires à une bonne santé. Cependant, notre organisme ne peut les produire lui-même. Ne pouvant pas être synthétisés, les oméga-6 sont fabriqués à partir de l'acide linoléique. Ils sont présents dans l’alimentation et sont généralement plus faciles à trouver que les oméga-3. Les omégas 3 et 6 sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes et les mêmes vitamines pour être assimilés.
Ce sont un ensemble d'acides gras insaturés qui n’est pas essentiel à l’homme. Les graines de chia sont des antioxydants riches en oméga-3 végétal. Les aliments contenant le plus d’acides linoléiques sont les graines de tournesol et les pignons (noix de pins). Ils offrent chacun 11 grammes d’oméga-6 pour 60 ml. Ces acides gras et rares sont naturellement présents dans notre organisme. On les retrouve en petite quantité dans les cellules adipeuses. Au niveau de l’alimentation, il n’est malheureusement pas si simple de les rencontrer. Le fruit de l’argousier constitue la principale source en oméga-7.
Les oméga 6 font partie du groupe des acides gras polyinsaturés. Ils constituent la source de plusieurs substances vitales, dont les prostaglandines ou encore les leucotriènes, molécules ayant un rôle dans l'inflammation, mais aussi sur les vaisseaux sanguins ou encore sur l'agrégation plaquettaire. On les retrouve dans la membrane cellulaire. Les huiles alimentaires et les noix sont particulièrement riches en oméga 6 (acide linoléique). En particulier, dans les huiles de tournesol, de carthame, de pépins de raisin, de maïs, de noix, de soja et de germe de blé. Les huiles de chanvre et de carthame sont celles qui en contiennent le plus. On en trouve également, en moindre quantité, dans les viandes de porc et de volailles sous forme d'acide arachidonique. Les oméga 6 sont aussi présents dans certains abats et poissons gras.
Une alimentation équilibrée ne nécessite pas la prise d’oméga 6 en suppléments via la prise de compléments alimentaires. Selon l'OMS, il semblerait que nous consommons trop d’oméga 6 via notre alimentation quotidienne en comparaison avec notre consommation d’oméga 3. Consommés en excès, les oméga 6 peuvent provoquer de l’inflammation dans l’organisme et causer des problèmes cardiovasculaires. Ils pourraient aussi faire augmenter les risques d’obésité. Par contre, une carence en oméga 6 nuit à la croissance et peut causer des éruptions cutanées en écailles. Il est en effet essentiel de maintenir un équilibre entre les apports en oméga 3 et en oméga 6. Le ratio idéal est de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Les oméga 3 et les oméga 6 ont des rôles très distincts, voire opposés. En effet, les oméga 6 vont favoriser l'inflammation tandis que les oméga 3 vont quant à eux avoir une action anti-inflammatoire. Un excès d’oméga 6 peut donc causer une inflammation excessive et altérer les fonctions cognitives. Cela peut déboucher sur des troubles neuropsychiatriques comme la dépression ou encore l’anxiété.
Qu’est-ce que les oméga-6 et quelles sont leurs fonctions ? Les acides gras essentiels, des acides gras qui ne peuvent pas être biosynthétisés par le corps humain et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont présents dans l’alimentation et sont généralement plus faciles à trouver que les oméga-3. Le corps humain est capable de synthétiser l’acide gamma-linolénique (GLA) à partir de l’acide linoléique, mais souvent en quantité insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens. Le GLA joue un rôle structurel au niveau de l’épiderme et de la couche cornée, et il a des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices. Selon des études récentes, il pourrait également être utilisé pour traiter certaines affections cutanées, comme la dermatite atopique et l’eczéma. L’acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) est produit par notre corps à partir de l’acide gamma-linolénique (GLA). Comme le GLA, le DGLA a des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices, et tout comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA), il peut être converti par le corps humain en eicosanoïdes. L’acide arachidonique (AA) est présent dans les phospholipides qui constituent les membranes cellulaires de l’organisme et intervient dans la signalisation cellulaire, l’inflammation et l’action vasodilatatrice.
NB : un acide gras insaturé est un acide gras qui comporte une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Les chiffres dans les noms des acides gras oméga indiquent sur quel atome de carbone se situe la première double liaison carbone-carbone. Si la double liaison est située sur le sixième atome de carbone, on parle d’un acide gras oméga-6.
Dans les cas des acides gras oméga-3 et oméga-9, la première double liaison est située sur le troisième et le neuvième atome de carbone, respectively. Quelle est la dose quotidienne optimale d’acides gras oméga-6 pour couvrir nos besoins ? Les apports quotidiens recommandés en acides gras oméga-6 sont exprimés en pourcentage de l’apport énergétique total plutôt qu’en grammes. Les effets positifs de l’acide linoléique sur le maintien d’une cholestérolémie normale ne sont obtenus que si l’aliment contient au moins 1,5 g d’acide linoléique pour 100 g et 100 kcal d’aliment, ainsi qu’en cas d’un apport quotidien d’au moins 10 g d’acide linoléique. Le corps ne peut profiter des bienfaits des acides gras oméga-3 que s’ils sont consommés en équilibre avec les acides gras oméga-6. Dans l’idéal, le ratio entre les oméga-6 et les oméga-3 devrait être de 4:1 (une consommation de 2 g d’ALA par jour contre 10 g de LA par jour).
Sources d’acides gras oméga-6 : où retirer une quantité suffisante d’oméga-6 ? Des acides gras oméga-6, seul l’acide linoléique (LA) est considéré comme un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps n’est pas capable de le produire lui-même et qu’il doit être obtenu à partir de l’alimentation. L’acide linoléique peut être converti en acide gamma-linolénique, puis en acide dihomo-gamma-linolénique. Parce que l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique utilisent les mêmes enzymes pour la synthèse des AGPI à plus longue chaîne, les deux voies métaboliques se trouvent en concurrence. Une forte consommation de LA favorise la production de l’acide arachidonique et peut inhiber la désaturation de l’ALA ainsi que la formation de l’EPA et du DHA. L’absorption et l’utilisation des acides gras oméga-3 sont notamment influencées par un excès alimentaire en acides gras oméga-6, le rapport idéal entre ces deux types d’acides gras étant 1:4, tandis qu’en réalité, ce rapport varie entre 1:15 et 1:30. L’acide gamma-linolénique se trouve notamment dans l’huile de bourrache, l’huile d’onagre et l’huile de cassis. Le GLA se trouve également en quantités variables dans les graines de chanvre comestibles, l’avoine, l’orge et la spiruline.
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en acides gras oméga-6 ? L’un des principaux symptômes d’une carence légère en oméga-6 est la peau sèche, floconneuse ou fissurée. Étant donné que le métabolisme des acides gras oméga-6 par l’organisme ne peut se produire qu’en présence de certains nutriments, les carences en ces nutriments peuvent entraîner des besoins accrus en acides gras oméga-6. Ainsi, l’acide linoléique a besoin de zinc et de magnésium pour synthétiser l’acide gamma-linolénique. L’acide gamma-linolénique (GLA) a besoin de vitamine B6 pour la synthèse de l’acide dihomo-gamma-linolénique. Parce qu’une trop forte consommation d’oméga-6 rend le sang moins fluide, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent limiter leur consommation d’aliments riches en oméga-6.
Les compléments d’acides gras oméga-6, sont-ils sans danger ? Un apport excessif en acides gras oméga-6 est la principale cause d’une carence en oméga-3. Un excès en oméga-6 nuit au métabolisme et à l’utilisation des acides gras oméga-3, pouvant provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, aux allergies et aux troubles inflammatoires. Du fait de leur action pro-inflammatoire dans l’organisme, les acides gras oméga-6, un excès peut causer une inflammation persistante, qui est à l’origine de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, comme l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde. En savoir plus ? En cas de doute, consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien en ligne.
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