Cultivées par l'homme depuis des millénaires, les légumineuses occupent une place importante dans les régimes de longévité tels que le régime méditerranéen ou celui d'Okinawa. Les petits pois et les fèves font partie de cette grande famille des fabacées, la troisième plus importante du monde végétal. Rien que dans le catalogue européen, il existe 120 espèces de fèves, dont les grosses fèves, les petites fèves, les fèves précoces d'Aquitaine et les féveroles. Contrairement aux pois chiches et aux lentilles, les fèves et petits pois peuvent se déguster frais et même crus. On les trouve sur les étals des marchés vendus avec leur gousse qui se cuisine également.
Les petits pois sont des graines que l'on récolte avant qu'elles ne parviennent à maturité. L'écossage des fèves et des petits pois demande de la patience. Pour les petits pois, tirez la tige vers l'arrière et dévidez le fil le long de la couture en creux. Pour les fèves, brisez le sommet de la gousse, puis tirez sur le fil longitudinal. Ensuite, insérez vos ongles dans la gousse, tout le long du filament enlevé, puis détachez délicatement les fèves. Quel plaisir de « passer les mains dans les boules écossées qui remplissent le saladier. En cuisine, rien ne se perd, ou presque ! Les cosses de petits pois et fèves sont comestibles.
Une fois celles-ci lavées et les filaments (situés le long des cosses) retirés, faites-les cuire à la vapeur douce durant 15 minutes environ. Déposez 400 g de fèves ou de petits pois cuits dans le bol d'un robot mixeur. Ajoutez le jus d'un citron, 1 c. à soupe de purée de sésame, 1 gousse d'ail, 10 cl d'huile d'olive, 1 c. à café de cumin en poudre, salez, poivrez. Mixez jusqu'à obtenir une purée épaisse. Si vous souhaitez déguster les fèves dans une salade, écossez-les puis faites blanchir les graines dans de l'eau bouillante (additionnée de bicarbonate de soude) durant 2-3 minutes. Vous pouvez aussi les cuire sans la peau à la vapeur douce.
Les fèves et petits pois frais sont certes plus riches en nutriments, mais on peut les acheter secs. Les petits pois s'appellent alors des pois cassés. Comme les fèves séchées, ils se glissent facilement dans des potages pour apporter de la consistance et des protéines. Comme toutes les légumineuses, les fèves et petits pois renferment des glucides complexes composés d'une longue chaîne de petits sucres appelée amidon. Le système digestif met du temps à fragmenter cette chaîne, aussi l'index glycémique reste bas car le glucose contenu dans ces aliments est libéré progressivement dans le sang (les petits pois ont un index glycémique de 48, les fèves de 63). De même, les polysaccharides contenus dans ces légumes-graines favorisent l'hypoglycémie, ce qui permet de ralentir la vidange gastrique. Ces glucides apportent donc de la satiété et fournissent une énergie durable.
Les fèves et les petits pois sont toutefois plus faciles à digérer que d'autres légumes contenant également de l'amidon, comme la pomme de terre. En effet, ils ne contiennent pas la même quantité d'amylose et d'amylopectine. Par exemple, la pomme de terre est composée de 21 % d'amylose (une forme d'amidon digéré) et de 70 % d'amylopectine, alors que les petits pois contiennent 35 % d'amylose et 65 % d'amylopectine. Les petits pois et les fèves renferment quelques vitamines indispensables, notamment celles du groupe B. Ces dernières sont impliquées dans de nombreuses fonctions, comme le métabolisme des glucides, la synthèse des protéines ainsi que celle d'une kyrielle d'hormones. À l'exception de la vitamine B12 qui peut être stockée dans le foie, et de la vitamine B3 qui peut être produite par notre organisme, l'ensemble des vitamines B doivent être apportées par l'alimentation.
De nos jours, dans les pays occidentaux, 90 % des adultes seraient carencés en vitamines B6. Cette carence peut entraîner de l'anxiété, de l'irritabilité, la perte de neurones, etc. Les petits pois et les fèves contiennent cette vitamine. En consommant 100 grammes de fèves cuites, vous pouvez déjà couvrir 15 % de vos besoins en vitamine B6. Quand vous les achetez fraîches, préférez les cosses vertes, sans taches et bien fermes. Les gousses des fèves ou des petits pois doivent être bien renflées. Afin d'en profiter toute l'année, vous pouvez congeler les légumes-graines. Pour ce faire, écossez-les puis plongez-les dans de l'eau bouillante durant 1 à 2 minutes. Ce procédé permet de maintenir la fraîcheur et la structure des aliments, en plus d'éliminer les bactéries. Les légumes se conserveront aussi plus longtemps.
Pour que les fèves et surtout les petits pois restent bien verts une fois cuits, utilisez cette technique de chef bien connue : quand vous cuisez les légumes-graines dans l'eau bouillante, versez une cuillerée à café de bicarbonate de soude. Les fèves figurent parmi les légumineuses qui contiennent le plus de protéines (on compte 26 à 30 grammes de protéines dans 100 grammes de fèves cuites). Comparées à la viande, les protéines végétales contiennent beaucoup de fibres (des prébiotiques) et ne renferment aucune graisse saturée (à l'origine des plaques d'athérome). Elles permettent aux bonnes bactéries de notre flore intestinale de proliférer, leur consommation soutient donc le bon fonctionnement de notre immunité. Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, puisqu'on conseille de les associer au cours du même repas avec une céréale afin d'ingérer certains acides aminés essentiels comme la méthionine.
Mais il faut noter que la faible teneur en méthionine des légumineuses, notamment des fèves et des petits pois, n'est pas si problématique. En effet, il existe une corrélation entre un apport élevé en méthionine et une augmentation de l'hormone IGF1, qui accélère le vieillissement cellulaire et favorise l'implantation de tumeurs dans notre organisme. Les légumineuses renferment des moyens de défense contre les parasites et insectes que l'on nomme « facteurs antinutritionnels » (lectines, tanins, phytates ou inhibiteurs de protéases). Ingérés, ils peuvent empêcher la bonne absorption du zinc, du magnésium, du fer, du cuivre ou du calcium. Ils peuvent aussi causer des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements) ou diminuer les effets des enzymes digestives. Pour s'en débarrasser, il faut faire tremper les légumineuses sèches une douzaine d'heures avant cuisson. On peut aussi les faire fermenter. La cuisson amoindrit également certaines lectines comme les saponines. On fera donc cuire fèves ou petits pois quelques minutes à la vapeur douce afin de garder le croquant tout en réduisant la teneur en lectines. Cependant, des études scientifiques ont mis en exergue les propriétés anticancer des phytates.
Les antinutriments présents dans les légumineuses empêchent la bonne absorption de plusieurs minéraux et peuvent accentuer l'anémie chez certaines personnes. Mais une alimentation à dominante végétale peut éviter ce problème et des études scientifiques ont démontré que quelques-uns de ces antinutriments ont aussi des propriétés anticancer. C'est le cas de l'acide phytique, qui se lie à certains minéraux lors de la digestion en les empêchant d'être absorbés par la muqueuse intestinale. Cet acide organique a des propriétés antioxydantes et agit également sur nos fonctions immunitaires. En effet, il augmente l'activité des cellules ayant pour mission de traquer et d'éliminer les cellules cancéreuses. Bref, prenons le temps d'écosser fèves et petits pois et profitons de leurs nombreux nutriments qui nous permettent aussi de diversifier notre alimentation.
Le jus de citron frais apporte une touche de fraîcheur et booste l'assimilation du fer. Les fèves ou petits pois glissés dans un tajine avec des légumes de saison font partie des spécialités marocaines. Pour des tartinades ou verrines pleines de fraîcheur et de saveurs, mixez les légumes cuits avec un peu de crème liquide, des herbes aromatiques fraîches et une pincée de sel et de poivre. Envie de varier les plaisirs avec des légumineuses savoureuses et faciles à préparer ? La cuisson fève n’aura bientôt plus de secret pour vous. Fraîches, surgelées ou sèches, les fèves sont délicieuses en salade, en purée, ou simplement revenues au beurre.
La réussite de la cuisson des fèves commence dès l’achat. En dehors de la saison, optez pour des fèves sèches, faciles à conserver plusieurs mois. La fève sèche demande plus de soin. Faites-les tremper toute une nuit dans de l’eau froide, avec une pincée de bicarbonate si vous souhaitez faciliter leur digestion. Avant cuisson, il est souvent conseillé de retirer la peau des fèves pour une texture plus tendre et moins amère. Certaines peaux peuvent être plus lourdes, notamment celles des fèves sèches. Cuisson au micro-ondes : pratique avec des fèves surgelées. Cuisson au four : idéale pour rôtir les fèves avec un filet d’huile d’olive et du thym à 180°C. Cuisson à feu doux : permet aux légumineuses de mijoter lentement dans un bouillon ou une sauce. Le bon temps de cuisson dépend de la taille, de la variété et de la fraîcheur des fèves. Ajoutez le sel et le poivre seulement à la fin, pour ne pas altérer la tendreté des graines. Certaines personnes aiment y ajouter un filet de citron ou une pointe de cumin pour relever encore le goût.
Les fèves, comme toutes les légumineuses, sont riches en fibres, en protéines végétales et en minéraux. Pour un plat complet, associez-les à des céréales comme le riz complet ou le quinoa, à des légumes de saison, et à des épices comme le cumin ou le paprika. Qu’elles soient en salade, en purée, rôties au four ou mijotées à feu doux quelques minutes, les fèves offrent mille possibilités en cuisine. Découvrez la recette des fèves poêlées à l'ail et au parmesan, un plat savoureux et facile à préparer, parfait en accompagnement ou en plat léger. Envie d’une recette simple, savoureuse et pleine de fraîcheur ? Ces fèves poêlées à l'ail et au parmesan sont un véritable délice !
Préparation : Écossez les fèves et plongez-les dans de l'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes. Égouttez-les, puis plongez-les dans un bol d'eau glacée pour conserver leur belle couleur verte. Vous pouvez enlever la peau des fèves si vous voulez une texture plus fondante. Faites chauffer l’huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il devienne doré. Ajoutez les fèves blanchies dans la poêle et faites-les sauter pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et bien réchauffées. Salez et poivrez à votre goût. Juste avant de servir, saupoudrez les fèves avec le parmesan râpé et mélangez bien. Si vous aimez, vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic frais pour une touche de fraîcheur. Astuce : servez cette préparation en accompagnement d’une viande grillée ou d’un plat végétarien.
Fraîches, sèches ou surgelées, les fèves s'invitent dans les soupes, les salades et les garnitures de printemps. Mais savez-vous vraiment cuisiner cette légumineuse ancienne ? Légumineuse cultivée depuis l'Antiquité, la fève a longtemps constitué un aliment de base pour de nombreuses populations du monde, notamment en Irak, Syrie et Turquie. Si vous achetez des fèves fraîches, vous devrez d'abord les écosser. Selon les recettes, vous aurez ensuite à les cuire telles quelles ou à les peler au préalable. Le mieux est de les plonger quelques instants dans de l'eau bouillante avant de les rafraîchir pour pouvoir ensuite ôter facilement la petite peau blanche qui les recouvre.
Plusieurs options s'offrent à vous : une fois écossées, placez les fèves dans un panier vapeur déposé sur d'une casserole d'eau bouillante et comptez environ 10 minutes de cuisson. Il ne vous reste plus qu'à les peler puis à les servir, par exemple avec un filet d'huile d'olive. Versez de l'eau dans la cuve de votre cocotte ou du Cookeo, puis placez les fèves écossées mais non pelées dans le panier vapeur. Après 12 heures de trempage, pelez les fèves puis déposez-les dans une grande casserole. Recouvrez largement d'eau froide et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter entre 1h et 1h30. Salez uniquement à la fin pour ne pas durcir les fèves. Suivez les indications stipulées sur l'emballage. Plongez les fèves surgelées dans une casserole d'eau bouillante salée, et laissez cuire 3 à 6 minutes. Si vous optez pour la cocotte-minute, il suffira de 2 à 3 minutes. Versez-les dans un grand saladier rempli d'eau froide et laissez tremper dans un endroit frais pendant 12 heures, ou toute une nuit.
Le brunissement des fèves provient du phénomène d'oxydation, qui fait virer les fèves au marron-noir. Redécouverte après des siècles d'oubli, la fève s'invite à nouveau dans nos assiettes, qu’elle soit dégustée fraîche, crue, cuite ou sèche. Riche en nutriments et simple à préparer, elle se prête aussi bien aux plats végétariens qu’aux accompagnements gourmands. En prime, sa culture facile enrichit le sol, offrant un légume à la fois écologique et savoureux. Fèves fraîches, comment les récolter préparer et cuisiner ?
Les fèves fraîches sont des légumineuses que l’on mange immatures, encore bien vertes. Elles se présentent au marché sous forme de grosses gousses ventrues. Au jardin, ces gousses pendent d’un plant dressé de 50 à 90 cm de hauteur. Les fèves se mangent parfois crues, sans éplucher les graines, lorsqu’elles sont toutes petites, alors riches en vitamines C ; d’ailleurs, on a du plaisir à les grignoter directement sur place, dans le potager. Les fèves se consomment également sèches, se conservant alors durant de longs mois, mais un peu plus fastidieuses à cuisiner. En premier lieu les graines sont sorties des gousses. Cela se fait facilement à la maison, c’est comme pour écosser les petits pois, mais en plus gros. Les graines de fèves fraîches peuvent mesurer de 1,5 cm à 3,5 cm. Une bonne partie du poids des fèves part en déchet dans ces cosses épaisses. fendez superficiellement chaque fève avec un couteau sans dent bien aiguisé : une seule petite fente d’un côté seulement en travers du bord de la graine. Faites chauffer un beau volume d’eau salée. Lorsqu’elle bout, jetez-y les fèves entières. Dès que l’ensemble bout, à nouveau comptez 1 à 3 minutes de cuisson seulement : 1 minute si vos fèves ne dépassent pas 2 cm, mais 2 à 3 minutes si elles sont déjà grandes comme sur la vidéo (3 à 4 cm). Dès que que la cuisson est finie, égouttez puis trempez vos fèves dans l’eau froide pour stopper la cuisson. Enlever le tégument de la graine, c’est facile ! Elle est d’un beau vert frais, tendre, mais encore un peu ferme. Entre les gousses et les téguments qu’on enlève, il y a une forte perte en poids. La fève fraîche contient 17 à 20 % de glucides, 7 à 9 % de protéines végétales, 3 % de fibres et très peu de matières grasses. La fève, c’est Vicia faba, qui a donné son nom à la famille des Fabacées. Elle se cultive facilement au jardin, tôt en saison, car elle ne craint pas trop le gel. En plus du légume que l’on mange, sa culture enrichit le sol en azote.
Avec Gérard BOURGES du Jardin des Cistes