Cette recette de quiche sans pâte présente une alternative légère et savoureuse à la quiche Lorraine traditionnelle. En utilisant des lardons de dinde fumés, des œufs, du lait et du fromage râpé, elle offre une texture onctueuse et un apport calorique maîtrisé par portion. Découvrez les ingrédients, les étapes de réalisation, les valeurs nutritionnelles et des conseils pour adapter la recette à vos besoins.
Ingrédients et portions
- 150 g de lardons de dinde fumé Isla Mondial
- 80 g de farine T55 Bio Francine
- 4 œufs
- 1 petit oignon rouge (environ 70 g)
- 60 g de fromage râpé Bridelight 6% MG
- 500 ml de lait demi-écrémé
- Sel, poivre, herbes de Provence
Informations nutritionnelles indiquées pour les ingrédients principaux (par portion, en supposant une répartition égale sur 6 portions) :
- Lardons de dinde fumé: 176 kcal / 32 g protéines / 0 g glucides / 6 g lipides / 0 g fibres
- Farine T55: 268 kcal / 21 g protéines / 55 g glucides / 1 g lipides / 3 g fibres
- Œufs: 280 kcal / 25 g protéines / 0 g glucides / 20 g lipides / 0 g fibres
- Oignon rouge: 27 kcal / 1 g protéines / 4 g glucides / 0 g lipides / 2 g fibres
- Fromage râpé Bridelight 6% MG: 126 kcal / 17 g protéines / 6 g glucides / 4 g lipides / 0 g fibres
- Lait demi-écrémé: 205 kcal / 16 g protéines / 24 g glucides / 5 g lipides / 0 g fibres
Réalisation étape par étape
- Commencer par préchauffer le four à 210° C afin qu’il soit bien chaud lorsque la quiche sera prête à être enfournée.
- Émincer l’oignon.
- Dans une poêle anti-adhésive chaude, ajouter les lardons et les faire revenir 6-8 minutes avec un peu de sel et de poivre.
- Ajouter les oignons émincés et faire revenir 5 minutes supplémentaires avant d’éteindre le feu.
- Dans un saladier, casser les œufs et les fouetter énergiquement.
- Verser le lait puis ajouter la farine et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
- Assaisonner l’appareil à quiche avec une pincée de sel, d’herbes et de poivre.
- Tapisser un moule de papier sulfurisé. Parsemer les morceaux de lardons et l’oignon sur toute la surface du plat, puis recouvrir avec le mélange œufs/lait/farine.
- Terminer par saupoudrer le fromage râpé sur le dessus.
- Enfourner pour environ 30 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée.
Conseils nutritionnels et variantes
La version sans pâte permet de réduire l’apport calorique global tout en conservant le goût typique de la quiche. L’œuf est présenté comme un trésor nutritionnel, riche en protéines et en vitamines, et agit comme un coupe-faim naturel, ce qui peut aider à la gestion du poids lorsqu’il est intégré dans un équilibre alimentaire global.
Pour varier les saveurs ou adapter la recette à des restrictions, vous pouvez:
- Utiliser des fromages à faible teneur en matières grasses supplémentaires;
- Remplacer partiellement la farine par de la poudre d’amande ou du maïzena pour une texture différente;
- Ajouter des herbes supplémentaires (persil, ciboulette) pour renforcer les arômes sans augmenter significativement les calories.
Éléments de contexte et notes historiques
La quiche Lorraine traditionnelle se caractérise par une pâte brute et une garniture sans fromage râpé ni ingrédients fumés, contrairement à cette version revisitée qui privilégie une réduction des calories tout en conservant le goût agréable.
Tableau récapitulatif des portions et calories
| Élément | Quantité | Calories totales | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Lardons de dinde fumé | 150 g | 176 kcal | 32 g | 0 g | 6 g |
| Farine | 80 g | 268 kcal | 21 g | 55 g | 1 g |
| Œufs | 4 œufs | 280 kcal | 25 g | 0 g | 20 g |
| Oignon | 70 g | 27 kcal | 1 g | 4 g | 0 g |
| Fromage râpé | 60 g | 126 kcal | 17 g | 6 g | 4 g |
| Lait demi-écrémé | 500 ml | 205 kcal | 16 g | 24 g | 5 g |
Images et médias
Pour illustrer la recette et ses résultats nutritionnels, voici des éléments visuels pertinents.
Quiche lorraine sans pâte | Lidl Cuisine
À retenir: cette quiche sans pâte offre une alternative plus légère tout en restant gourmande, avec un équilibre entre protéines, lipides et glucides adapté à une alimentation équilibrée.