Il peut y avoir différentes raisons pour lesquelles une personne veut, ou doit, éliminer en tout ou en partie les produits céréaliers de son alimentation. Et je ne souhaite pas ici directement faire la promotion d’un mode de vie faible en glucides (low-carb) pour tous et toutes, d’abord parce je ne crois fondamentalement pas qu’une seule et même alimentation peut convenir à tout le monde…Mais je pense aussi qu’aujourd'hui, on ne peut pas non plus dire que seules les personnes céliaques « ont raison » d’éliminer le gluten et/ou les autres céréales. Il existe également d’autres conditions médicales réelles pour le faire, à commencer par le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, le SIBO, la sensibilité aux FODMAPs ou encore l’intolérance aux glucides (oui, c’est une vraie affaire).
Pour certaines personnes, c’est plutôt un choix, comme ceux qui adoptent une alimentation cétogène, paléo ou de type Whole 30… Je pense que l’alimentation devrait nous rassembler, pas nous diviser, alors je ne considère pas que c'est ma place de juger les choix des autres, particulièrement si ça les fait sentir bien! Pour ma part, ça fait environ 6 mois que j’ai coupé presque tous les produits céréaliers (à l’occasion je mange de petites portions de riz blanc, de sarrasin ou d’avoine sans gluten). Je l’ai fait bien à regret, après avoir souffert pendant quelques années de problèmes digestifs que je n’ai jamais vu venir, qui ont tranquillement pris le dessus sur ma vie et qui avaient commencé à avoir des effets auto-immunitaires assez inquiétants. Du bon pain avec du beurre, c’est ce que j’aimais le plus au monde.
Les défis et les stratégies au quotidien
Le midi et le soir, ça peut aller… Je mange de grosses salades ou encore une protéine avec beaucoup de légumes. Si ma famille mange des tacos, je fais les miens dans de la laitue. Si on va manger des burgers, je les commande « enveloppés » dans de la laitue au lieu d’un pain. Si on se fait des sushis, je roule la préparation directement dans une feuille d’algue. Il y a toujours des trucs à adopter! Comme collation, il y a les noix, les légumes et les fruits, et aussi diverses recettes comme de la guacamole, de la mousse protéinée ou des boules d'énergie...
Le plus dur, ce sont vraiment les déjeuners et la pâtisserie. C’est là qu’on réalise à quel point toute notre culture alimentaire nord-américaine est axée sur les céréales -et sur le blé en particulier! Avec le temps, j’ai développé des recettes et des trucs qui ne sont pas des remplacements à 100 %, mais que je vois plutôt comme des alternatives acceptables. C’est important de comprendre ça : la pâtisserie ne sera vraiment pas pareille… Mais elle permet de retrouver un peu des petits plaisirs d’avant, comme le fait de manger la même chose que les autres (ou presque) le dimanche matin au brunch. C’est surtout comme ça que je le vois : une manière de varier mes options et de conserver le plaisir de manger!
Pour mon pain par exemple, je ne me fais pas de sandwichs avec, je n’en mange pas avec les repas ou je ne l’utiliserais pas pour un « hot chicken »! Mais de temps en temps, c’est vraiment l’fun d’avoir une base sur laquelle je peux écraser un avocat ou encore déposer un œuf coulant…
Sans gluten versus sans produits céréaliers
Sans gluten versus sans produits céréaliers: Certaines personnes croient qu’il s’agit de la même chose, mais ce n’est pas le cas! Les mélanges de farines sans gluten contiennent habituellement différentes céréales (comme du riz) ainsi que des légumineuses (par exemple des pois chiches), qui passent aussi vraiment mal pour certaines personnes. Même sans être céliaque, je réagis très fortement au gluten… Sauf que ça ne s’arrête pas là; mon système tolère mal les céréales en général (en tout cas en grande quantité). Donc pour moi le « sans gluten » c’est l’exigence minimale essentielle, mais ça ne suffit pas au quotidien. De temps en temps (il faut bien vivre, comme manger du gâteau à sa fête, tsé!), je mange des produits sans gluten, mais ça demeure l’exception.
Habituellement, lorsqu’on fait de la pâtisserie « sans gluten », il faut utiliser de la gomme de xanthane, un agent stabilisant et épaississant, qui permet de donner une certaine structure et un peu d’élasticité aux aliments. C’est un ingrédient controversé, qui peut irriter l’estomac de certains. Ce n’est pas le cas avec la pâtisserie sans produits céréaliers; dans toutes mes recherches je n’ai jamais vu personne qui en utilisait. Peut-être parce que plusieurs se tournent vers le grain-free justement pour régler des troubles digestifs et réguler leur système sensible!
Les farines sans céréales et leurs usages
- La farine d’amandes (poudre d’amandes) - différence minime de mouture, mais recettes compatibles après tamisage; utile en tarte amandine ou clafoutis.
- La farine de coco - absorbe beaucoup d’humidité; pas substituable directement dans une recette ordinaire; ajuster le ratio secs/liquides.
- La farine de tapioca - fécule utilisée en petites quantités pour lier et texturer.
- La farine d’arrowroot - fécule ajoutant du « fluffy » dans les pâtisseries.
- La farine de noisettes - travail plus délicat, biscuits et biscuits croquants possibles.
- Les graines de lin moulues - apportent texture et fibres, utiles dans le pain.
Quelques recettes de pâtisserie sans grains: pain sans produits céréaliers, gaufres ou crêpes type pancakes, craquelins, biscuits coco-fudge au miel, et même des sandwichs à la crème glacée à la farine de coco. Les craquelins deviennent une base pratique pour tartiner baba ganoush, cretons ou fromage de cajou, appréciée par tous les mangeurs.
Les fibres, alliées indispensables
Quand on coupe les produits céréaliers, il y a un changement digestif, c’est évident. Il faut manger beaucoup de fibres: solubles et insolubles. Les céréales procurent surtout des fibres insolubles essentielles à la digestion, à la santé cardiaque et métabolique. Il est recommandé de consommer chaque jour au moins une petite portion de fibres insolubles, en plus des fruits et légumes.
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Enfin, un regard historique sur les céréales
Le chapitre des céréales est large et complexe: le seigle, l’épeautre, le blé de Kho rasan, le riz, le maïs, le sarrasin, l’orge et même la châtaigne et l’amande illustrent la diversité des façons de nourrir l’humanité. Le seigle, par exemple, est arrivé tardivement dans l’agriculture et a été crucial dans les régions froides et pauvres en sols fertiles. Le pain de seigle demeure une spécialité prestigieuse dans certaines régions, comme le Valais en Suisse, avec un processus de fermentation longue et des farines entières locales. L’épeautre, longtemps délaissé, retrouve aujourd’hui des valeurs nutritionnelles notables et est cultivé dans le Sud de l’Europe. Le blé Kho rasan est une céréale reconnue pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles et sa teneur élevée en protéines, sélénium et magnésium, bien adaptée à des climats variés.
Le riz, le maïs et le sarrasin complètent ce panorama: le riz est riche en amidon et pauvre en gluten, le maïs offre des rendements élevés et sert de fécule, et le sarrasin, malgré son nom, n’est pas une vraie céréale du genre Triticum et est naturellement sans gluten, utile pour les personnes intolérantes.
Gluten : notre blé est-il devenu indigeste ? - Cash investigation
En fin de compte, l’approche sans céréales est moins une question de dogme que d’adaptation personnelle: identifier ce qui est toléré, apprécier les alternatives et maintenir le plaisir de manger, tout en préservant la diversité nutritionnelle et culturelle de notre alimentation.
- Proposer des repas cuits et crus centrés sur les légumes, protéines et sauces sans gluten.
- Expérimenter avec des farines d’amandes, coco, tapioca, arrowroot et noisette selon les recettes.
- Intégrer des fibres insolubles et solubles pour une digestion stable et une santé métabolique.
- Maintenir un brunch du dimanche avec des préparations sans céréales pour le plaisir et le partage.