Chef Damien est un chef cuisinier français, enseignant, auteur et entrepreneur. Il est reconnu pour son engagement en faveur d'une cuisine authentique, accessible et écoresponsable. Si vous aimez les brocolis, vous allez adorer cette recette ! Une fois sautés avec de l'ail, ces légumes verts sont un délice, car ils sont à la fois croquants et parfumés. Géniaux pour un repas léger ou pour accompagner de la viande blanche, une pièce de bœuf ou encore un morceau du poisson, ces brocolis sont les partenaires idéaux de nombreux plats de famille. D'ailleurs, si vous le souhaitez, le lendemain, vous avez la possibilité d'accommoder les restes. Par exemple, faites-les gratiner avec un peu de fromage râpé. Vous pouvez également les déguster froids en les intégrant dans une salade. En somme, on vous propose une recette avec deux qualités. 1 c. à s. Voici une recette facile et gourmande à préparer avec vos brocolis ! Elle va réveiller vos papilles, accompagnée d'un bon riz complet !
Ingrédients et préparatifs
Ingrédients pour 4 personnes : 2 brocolis, 7 gousses d’ail, 10 cuillères à café de sauce soja (à ajuster selon vos goûts), huile, sel, piments d’Alep (facultatif).
Préparation : Découpez les sommités des brocolis. Faites bouillir une grande casserole d’eau et plongez-y les brocolis 5 minutes. Ils doivent être croquants! Égouttez. Ciselez les têtes d’ail. Dans une large poêle, faites revenir l’ail dans l’huile 5 minutes. Une fois l’ail tendre, ajoutez la sauce soja et remuez bien. Ajoutez les brocolis et enrobez-les. Ajoutez un verre d’eau. Couvrez et poursuivez la cuisson 5 minutes. C’est prêt !
La crème de brocolis à l’ail est une variante ultra simple à réaliser et peut servir de base pour de nombreuses préparations. Pour la réaliser, faites cuire les fleurettes de brocolis dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes, puis égouttez-les. Ne jetez pas l’eau de cuisson des brocolis, elle est chargée en nutriments et vous pourrez vous servir de ce bouillon vert pour préparer une soupe. Une fois les fleurettes cuites, mixez-les avec de l’ail (enlever le germe pour une meilleure digestion) et du parmesan fraîchement râpé. Assaisonnez de sel et de poivre et votre crème de brocolis à l’ail est prête !
Crème de brocolis à l’ail et variantes
Cette crème se garde au frigo plusieurs jours dans un récipient hermétique. Vous pouvez la préparer à l’avance et l’utiliser au gré des jours de la semaine. Par exemple, tartiner sur du pain frais ou l’utiliser comme sauce pour des pâtes, une base de pizza, une tartinade ou pour accompagner une viande grillée. Temps de préparation 5 minutes, temps de cuisson 5 minutes, temps total 10 minutes. Ingrédients typiques: brocolis, ail, parmesan râpé, poivre, noix de muscade et crème. Le mélange donne une texture onctueuse et une saveur relevée qui accompagne parfaitement les plats simples et les repas familiaux.
Pour une version plus complète et valorisée, vous pouvez ajouter des éléments de texture et de saveur comme des amandes effilées et une pointe de citron. Le plat peut être servi en accompagnement ou comme entrée légère. Le brocoli est un incontournable de la restauration collective : peu coûteux, nutritif, polyvalent. Cette recette valorise le produit frais bio en circuit court, avec un sauté maîtrisé à 160-180°C pour conserver le croquant et limiter la matière grasse. Conformité HACCP, EGAlim et normes nutritionnelles.
Conseils de cuisson et variantes
- Broccolis sautés: blanchir 5 minutes dans l’eau bouillante avant de sauter avec l’ail et la sauce soja pour obtenir une couleur verte belle et une texture parfaite.
- Sans sauce soja: remplacer par tamari (sans gluten), sauce teriyaki ou un filet de jus de citron frais.
- Surgelés: dégorger et bien égoutter avant cuisson pour éviter l’eau dans la poêle.
Accompagnements suggérés: riz complet, nouilles sautées asiatiques, tofu grillé ou viande rôtie comme le poulet. Cuisson rapide et ingrédients simples pour un dîner léger et équilibré.
Tableau des valeurs et options bio
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Brocolis | 800 g |
| Ail | 2 gousses |
| Parmesan râpé | 40 g |
| Crème légère | 8 cl |
| Poivre, sel, noix de muscade | au goût |
Brocolis sauté maison peut être préparé avec des brocolis frais ou surgelés bio, garni de parmesan AOP et ail rose. Recette simple, économe en matière grasse (8 g/100 g), conforme EGAlim et HACCP. Circuits courts privilégiés avec des producteurs locaux ou marchés bio. Le coût matière est d’environ 0,35-0,45 €/portion (bio circuit court).
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- J-1 : approvisionnement producteurs bio locaux certifiés.
- Jour J : préparation 30 minutes avant service, blanchissage et cuisson suivant les étapes précitées.
- Service : température à cœur recommandée et conseils de traçabilité et stockage.
FAQ - Recette et techniques
- Comment réussir une recette de brocolis sautés à l’ail ?
- Peut-on préparer des brocolis sautés sans sauce soja ?
- Cette recette est-elleHealthy ?
- Avec quoi accompagner les brocolis sautés à l’ail ?
- Peut-on utiliser des brocolis surgelés ?
Plus savoureux que la viande ! Champignons et brocolis à la crème, à la poêle
Le temps total est court, environ 20 minutes pour une cuisson express et une préparation simple qui met en valeur la fraîcheur des brocolis et la saveur de l’ail.